Hengitys rauhoittaakseen: Mitä tehdä, kuinka kauan ja milloin

Kun pulssisi nousee ennen raskaata kuvausta, työhaastattelua tai kello kolme aamulla. Kun et saa unta, hengitys on ainoa osa hermostoa, jonka voit ottaa tietoisesti haltuusi. Tämä ei ole hyvinvointipilleria, vaan mekaanista, ja se muuttaa sydämen rytmiä muutamassa hengityksessä. Tässä on tarkalleen mitä tehdä, kuinka monta sekuntia, kuinka monta sykliä ja missä tilanteessa.

Miksi pidempi hengitys toimii?

Sydän kiihtyy hengittäessä ja hidastaa hengittäessä. Se on normaalia ja sitä kutsutaan hengityselinten rytmihäiriöksi. Hengitä ulos pidempään kuin sisään ja sydämen sykkeesi laskee. Useimmissa ihmisissä 2-3 minuutin hengitys hengitys ulos noin 1,5 kertaa pidempi kuin hengitys sisään alentaa sydämen sykettä 5-15 lyöntiä minuutissa, ja tunnet sen olkapäissäsi ja leukaasi ennen kuin näet sen kellossa.

Toinen puoli on verotus. Aikuinen hengittää lepoaikana 12-18 kertaa minuutissa. Rauhoittavat tekniikat vähentävät sitä 5-6 hengitykseen minuutissa, mikä on tahti, jossa sykkeen vaihteluaika on huippunsa. Ei siinä ole mitään mystistä . Hidastuin hengityksessä ja sydämessä. Aivot saivat viestin, ettei mitään kiireellistä tapahdu.

Perustehnikko: 4-6 hengitystä

Opi ensin tämä. Kaikki muu on vain vaihtelua.

1. Istu pystyssä tai makaa selällänne. Yksi käsi vatsaan ja toinen rintaan.
2. Hengitä nenän kautta 4 sekuntia. Vatsasi laajenee, rintaasi ei liiku.
3. Hengitä ulos nenän tai hieman puristettujen huulien kautta 6 sekuntia.
4. Ei tauontaa. Aloita seuraava hengitys välittömästi.

Kymmenen kierrosta kestää 100 sekuntia. Kohde on 5 minuuttia, eli 30 sykliä. Jos 6 sekunnin hengitys tuntuu pakolliselta, aloita 4-5 sekunnissa ja lisää puoli sekuntia parin päivän välein.

Kolme protokollaa kolmessa tilanteessa.

Fysiologinen huokaus, akuutti paniikki.

Kaksi hengitysnestävää nenästä taaksepäin: Sitten lyhyt täydennys. Sitten pitkä hengitys suun kautta 6-8 sekuntia. Toista 3-5 kertaa noin 30 sekuntia yhteensä. Tämä on nopein työkalu, joka on käytettävissäsi ja toimii hississä, liikenteessä tai keskellä keskustelua.

4-4-4-4-puhelu ennen esityksiä ja sarjojen välissä

Hengitä sisään 4 sekuntia, pidä 4, hengitä ulos 4, pidä 4. Yksi sykli kestää 16 sekuntia, joten 8-12 sykliä antaa 2-3 minuuttia. Jos hengitys tuntuu tukehtuvan, pudota se ja juokse 444.

4-7-8, nukkumaan.

Hengitä nenän kautta 4 sekuntia, pidä kiinni 7, hengitä ulos suun kautta 8. Tee vain neljä sykliä ensimmäisellä viikolla, sitten kahdeksan. Älä tee tätä ajettaessa autoa; pitkä pidonpitosi saa jotkut ihmiset hieman pyörrytymään.

Sen sovittaminen koulutukseen

• Raskaan sarjan välillä . (Lepat, kuolleena nostaminen, 3-5 toistoa): - Levätään kolme minuuttia. Viettää kaksi ensimmäistä aikaa nenän 4-6 hengityksellä. Sitten vaihtaa normaaliin hengittämiseen viimeiset 30 sekuntia.
• Seurannan jälkeen: 5 minuuttia makaa ja hengittää 8 sekuntia. Pulssisi palaa lähtötilaan nopeammin kuin jos istuisit ja pyörittäisit.
• Helppo sydänharjoitus . 20 - 30 minuuttia juoksemista tai kävelyä vain nenän kautta hengittäen. Jos täytyy avata suu, vauhti on liian nopea.
• Ennen nukkumaanmenoa: 10 minuuttia 4-6 hengitystä, valot sammutettu, puhelin ulottumattomissa.

Neljän viikon suunnitelma .

1. Viikko 1: Kaksi kertaa päivässä, 3 minuuttia 4-6 hengitystä, aamulla ja ennen nukkumaanmenoa.
2. Viikko kaksi: Kaksi kertaa päivässä, viisi minuuttia, ja myös fyysinen huokaus aina kun huomaat jännitystä.
3. Kolmas viikko: 10 minuuttia päivässä ja kaksi minuuttia heti harjoituksen jälkeen.
4. Viikko 4: 10 minuuttia päivässä, plus 2 minuuttia hengitystä ennen kuin jokin tilanne, jonka tiedät etukäteen, nostaa pulssia.

Se on noin 3-4 tuntia kuukaudessa. Tärkeintä ei ole yksi rauhallinen kohtaus vaan se, että tekniikka toimii silloin kun sitä tarvitaan.

Ihmiset tekevät virheitä .

• -Sekoitan syvän ja suuren. Yli-suuruiset hengityslaitteet ovat hyperventilaatiota: - Värähtelyjä sormilla, huimausta, enemmän jännitettä, ei vähemmän. Hengitys on oltava hiljaista ja pientä.
• Suu hengittää levossa. Nenä suodattaa, lämmittää ja hidastaa virtausta. Säästä suusi juoksulle ja raskaille sarjoille.
• Ensimmäinen yritys paniikin keskellä. Harjoittele tätä rauhaa ainakin 20 kertaa ennen kuin luotat siihen stressin alla.
• - Hän nyökkäsi. Jos olkapäät kurottavat korvien suuntaan, hengität keuhkoihin. Käsi vatsaan on sinun sekkinäsi.

Milloin lääkärin luo

Hengitys on rauhoittava työkalu, ei diagnoosi. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on:

• uusi hengenahdistus kevyessä työssä tai lepoaikana;
• rintakipu, tukehtuminen, pyörryttäminen tai epäsäännöllinen pulssi;
• paniikkikohtaukset useammin kuin kerran viikossa tai yli kolmen viikon kestävä unettomuus;
• astma tai krooninen keuhkosairaus, jos hengityksenpidätysmenetelmät on ensin poistettava;
• raskaus, hallitsematon verenpaine tai epilepsia, jolloin pitkiä pitkiä pitämistä on parasta välttää;
• -Hän on kipeä. -Hän on kipeä.

Lyhyt versio

• Hengitys ulos pidempään kuin sisäänhengitys alentaa sydämen sykettä. 4 sekuntia sisään ja 6 sekuntia ulos.
• Yritä hengittää 5-6 kertaa minuutissa 5-10 minuuttia päivässä.
• Akuutti paniikki: 2 nenän sisäänhengitystä ja 1 pitkä suun uloshengitys 3 - 5 kertaa noin 30 sekuntia.
• Harjoittele rauhallisuutta neljä viikkoa, jotta tekniikka kestää.
• Uusi hengenahdistus, rintakipu tai viikoittainen paniikkikohtaus kuuluvat lääkärin toimistoon, eivät hengitysharjoituksiin.