Maratonilähtö: Mikä oikeasti muuttaa loppuaikaa?

Maraton ei ole enää puolimaraton. Useimmat ihmiset eivät romahda 32 kilometrin päästä kuntoilunsa takia vaan koska he aloittivat liian nopeasti, söivät liian vähän ja keräsivät viikkojaan kuukausia aikaisemmin. Tässä ovat numerot, ei rohkaisujutut.

Kiloteetti: tylsä ja neuvottelutonta

Jos tavoitteena on vain saada lopputulos, haluat 405555 km viikossa - Se on yli 45 pisteen. Alle 4 tuntia tarkoittaa realistisesti 608080 km:tä. Rakenna 10 prosentin sääntöä: Jos tällä viikolla oli 40 km, ensi viikolla on 44, ei 55. Joka neljäs viikko on tyhjennetty viikko. Leikkaa tilavuutta 25-30 prosenttia ja pidä intensiteetti.

Bloki kestää 16-20 viikkoa. Jos olet jo juoksentanut. 25-30 km viikossa. Aloita nollasta. Anna itsellesi kuusi kuukautta jatkuvaa juoksemista.

Kolme istuntoa tekevät työn.

Pitkällä aikavälillä

Kerran viikossa 16-32 km:n rakennus. - Ei kannata mennä yli 32 kilometriä. Hyöty tasaantuu ja toipuminen kestää kolme päivää. Juokse 45-75 sekuntia kilometriä hitaammin kuin maraton. Lähetä 28 km:n pituiset 344 juoksua ja vähintään kahdessa niistä juokse viimeiset 810 km tavoitteenopeudella.

Tempoa

20-40 minuuttia vauhdilla, jonka pystyt pitämään noin tunnin. Esimerkki: 15 minuutin lämmitys, 2 x 15 minuutin tempo ja 3 minuutin helppo juoksu välillä, 10 minuutin jäähdytys.

Väliaikaiset

6 x 800 m tai 5 x 1000 m 5 km:n juoksunopeudella, jossa 233 minuuttia helppoa juoksua toistensa välillä. Kerran viikossa, mutta ei koskaan samana viikona kuin 30 kilometrin juoksussa. Jos toipuu hitaasti.

Viikon loput ovat 233 helppoa juoksuta 406060 minuuttia vauhdilla, jossa voit puhua kokonaisia lauseita. Yleinen sääntö on 80/20: Noin 80 prosenttia on helppoa ja 20 prosenttia vaikeaa. Loukkaantumiset syntyvät helppojen päivien muuttamisesta kohtalaisesti vaikeiksi.

Vahvuus: Kaksi kertaa viikossa 30 minuuttia.

Juoksijat jättävät yli voimatyön ja ihmettelevät sitten, miksi polvi tai akilleuskivi sattuu. Kaksi lyhyttä istuntoa viikossa. Päivän jälkeen kova juoksu.

• - Pysykää kyykyinen . tai jalkapuristi: 3 sarjaa x 68 toistoa, käyttämällä kuormaa jossa sinulla olisi kaksi toistoa jäljellä säiliössä
• Romanian kuolleena nostettu- Ei . 3 x 8
• Sekoitus tai leikkaus- Ei . 3 x 8 jalkaa kohti
• Karitsan kasvatussekä suora- että kaarevat polvet: 3 x 12 kappaletta
• Sivupalkki- Ei . 3 x 304545 sekuntia puolelta

Lisää 10 minuuttia hyppäämistä kaksi tai kolme kertaa viikossa: 3 x 10 kehonpainohyppyjä tai 3 x 60 sekuntia köyden hyppäämistä. Se parantaa liikkumisen taloudellisuutta, mikä tarkoittaa vähemmän happea käytettynä samalla vauhdilla.

Polttoaine: Oikea syy seinälle .

Glykogeenivarastot kestävät noin 90-120 minuuttia. Kaikki menneisyys on korvattava matkalla. Tavoitteena 60 90 grammaa hiilihydraatteja tunnissaHarjoittele suolistoasi kuten jalkojasi . Pitkillä ajokäynneillä 30 g/h ja 101515 g joka toinen tai kolmas viikko.

Vesi: 400-800 ml tunnissa, enemmän kuumuudessa. Jos hikoilet paljon ja jätät paitaasi valkoisia suolajälkiä, lisää 300-600 mg natriumia litraa kohti. Aamiainen 3 tuntia ennen alkua: 1 2 g hiilihydraatteja kilogrammaa kohti, eli 70 140 140 g 70 kg:n juoksijalle, esimerkiksi kaksi leivänleivää hunajaa ja banaania. Kaksi päivää ennen kilpailua hiilihydraattia on 8-10 g/kg. Voitte lisätä 1 - 2 kg, koska vesi sitoutuu glykogeeniin, mikä on normaalia ja hyödyllistä.

Ei mitään uutta kilpa-aamuna. Ei geeliä, juomaa, kenkiä, aamiaista.

Taper ja kilpa-askel

Viimeiset kolme viikkoa: Volyymi on -20 prosenttia, sitten -40 ja sitten -60 kilpaviikolla. Pidä intensiteetti, mutta lyhennä istuntoja. Viimeinen pitkä juoksu on kolmen viikon päästä. Kaksi viimeistä päivää on lepoa tai 20 minuuttia helppoa.

Yleisin virhe on juosta ensimmäiset 10 km:tä 152020 sekuntia nopeammin kuin suunniteltu. Maksat siitä 30-38 kilometrin välein korkojen kanssa. Juokse ensimmäiset 5 km 510 sekuntia . hitaampi - Ja kattaa toisen puoliskon yhtä nopeasti kuin ensimmäisen. Jos haluat saavuttaa realistisen tavoitteen, kerro puolimaraton-aikasi 2,1:llä tai 2,152.22,2:lla, jos tämä on ensimmäinen maraton.

Milloin lääkärin luo

• Rintakipu tai paine, pyörryttäminen, huimaus ja huimaus tai epäsäännöllinen pulssi juoksemisen aikana: Pysähtykää heti ja tarkistakaa. Älkää työntäkö läpi.
• Tarkkailtava kipu luussa (lehmä, jalka), joka pahenee juoksemisen myötä ja tekee halkeammaksi: Jos epäilet stressirikkoja, lopeta juokseminen ja tee kuvaus.
• Kokeilun jälkeen koolavärinen virtsanäyte, jossa on voimakasta lihaskipuja ja turvotusta: Tämä voi olla rhabdomyolyysi.
• Yli 35-vuotiaat, jotka ovat juoneet ensimmäistä kertaa maratonia, sekä tupakoitsijat, korkea verenpaine, korkea kolesteroli tai perhe-eläin sydänsairaudet: - En. - En. - En. - En.
• suorituskyky laskee vähintään kolme viikkoa, jatkuva väsymys, usein vilustuminen tai kuukautisten menettäminen: Tarkista ferritiini, D-vitamiini ja syökö tarpeeksi.

Lyhyt versio

• 408080 km viikossa 168020 viikon ajan, joka neljäs viikko on tyhjennetty ja 10 prosenttia rakennusvaiheita.
• Yksi pitkä juoksu (jopa 32 km), yksi tempo ja yksi väliaikainen istunto viikossa; kaikki muu helppoa, 80/20.
• Kaksi 30 minuutin voimakohtelua viikossa: Kärry, kuolleena nostaminen, jakautunut kyykky, vasikat, laudat ja hyppäykset.
• 60-90 g hiilihydraatteja ja 400-800 ml nestettä tunnissa. Harjoitellaan pitkiä juoksuaikoja.
• Aloita ensimmäiset 5 km hitaammin kuin tavoitevauhti, lyhyesti kolme viikkoa ja ota välittömästi yhteyttä lääkäriin rintakipuun tai luun kipuun.