Kuinka kauan DOMS-oireet oikeasti kestävät?

Heräät pari päivää treenin jälkeen ja portaat muuttuvat projektiksi. Se on viivästynyt lihaskipu, joka tapahtuu melko ennustettavissa olevalla aikataululla eikä satunnaisesti. Tässä on aikataulu tunti kerrallaan, mikä se on ja missä kipu lakkaa olemasta tavallista kipuja.

Tunti kerrallaan

Useimmille se näyttää tältä:

• 06 tuntia: Melkein mitään. Ehkä se on vaikea tunne.
• 612 tuntia: Ensimmäiset merkit, lihakset hermostuvat paineeseen.
• 24−48 tuntia: huippua. Särky on pahin tässä, ja voima lihaksissa on alhaalla. 1030%30%- Mitä ?
• 4872 tuntia: selvä lasku, yleensä 30~50% pienempi kuin huipulla.
• 35 päivää: - Enemmistöllä ei ole enää.
• 57 päivää: vain todella epätavallisen kuormituksen jälkeen laskusäilyssä, ensimmäisen istunnon jälkeen kuukausien tauon jälkeen tai normaalin tilavuuden kaksinkertaistamisen jälkeen.

Voima palaa hitaammin kuin mukavuus. Yleensä 24-96 tuntia sen jälkeen, kun kipu on lopettanut vaivaa. Se ei liity lainkaan maitohappaan. Veressä oleva maitohappo puhdistuu 30 - 60 minuutin kuluttua. Tunnet lihaskuitujen ja sidekudoksen mikrovahinkoja sekä tulehtuneisuutta.

Miksi joskus kaksi päivää ja joskus viisi päivää?

Neljä asiaa selittää suurimman osan erosta:

• Eksentrisen vaiheen. Painon laskeaminen vahingoittaa enemmän kuin nostaminen. Neljän sekunnin alentuminen aiheuttaa huomattavasti enemmän kipua kuin yhden sekunnin alentuminen samalla kuormituksella.
• - Uusi juttu. Harjoitus, jota et ole tehnyt kolmeen kuukauteen, käyttäytyy kuin uusi.
• - Volyymi nousee. 10-20 sarjaa lihaksia kohti viikossa on klassinen syy viiden päivän kipuun.
• Ladattu venytys. Romanian deadlifts, syvälööpöt, bulgarialaiset split squats ja sprints satuttavat eniten, koska ne rasittavat lihaksia pitkittämällä asennolla.

Lisäksi yli 40-vuotiaat saavat huippunsa usein 12-24 tuntia myöhemmin ja kestävät päivän kauemmin. Alle kuuden tunnin nukkuminen ja alle yhden gramman proteiinin syöminen kilogrammaa kohti vetää sitä myös pois.

Toisella kerralla sattuu puolet vähemmän .

Toistuva taisteluvaikutus on kaikkein luotettava asia tässä aiheessa: Jos potilaan kipu on pienentynyt, se on vähentynyt. 40 60% 60%, ja suoja kestää noin 6-8 viikkoa. Käytännöllinen versio: Kun aloitat uuden ohjelman, käytä ensimmäiset 7-10 päivää 6070%70% tavoitepainoasi ja 23 sarjaa 45:n sijaan. Luovut yhdestä viikosta ja saat normaalin toisen.

Mikä lyhentää toipumista?

1. - Helppo liikkua. 20-30 minuuttia kävelyä tai 10-15 minuuttia helppoa pyöräilyä tahdilla, jolla voi keskustella. Paras palkka vaivannäköstä.
2. Toista liikkuvan valon. 240%3 sarjaa 101515 toistoa 3040%40% työpainosta, täysimittainen. Kipu lievenee useiden tuntien ajan.
3. Proteiinia. 1,62.22,2 g kilogrammaa kohti päivässä. 80 kg:n osalta 13017175 g jaetaan 4 ateriaksi 304040 g:sta.
4. Nuku 7-9 tuntia. Suurin osa korjauksesta tapahtuu yön aikana; kaksi viiden tunnin iltaa lisää noin päivän kipua.
5. - Vesiä. Noin 30 35 ml/kg, eli 2,4 2,8 litraa 80 kg:lla.
6. Massaaja tai vaahtokulutus 5−10 minuuttia ryhmää kohden. Leikkaukset herättävät noin 20-30% kipuvuutta, mutta vain muutaman tunnin ajan.

Mikä tekee vähemmän kuin luulet?

• Staattinen venytys. Kipuvaikutus on noin 1 4%, ei mitään.
• Jääkylvet heti nostamisen jälkeen. Ne tuntuvat hyviltä, mutta rutiininomaisesti käytettyinä ne heikentävät pitkäaikaista lihaskasvua. Jos käytät yhtä, poistu vähintään 46 tuntia istunnon jälkeen.
• Tulehduskipulääkkeitä. Ne peittävät kivun, ja niiden ottaminen viikosta toiseen vähentää sopeutumista.
• Täydellinen lepo. Kaksi päivää sohvalla tekee jäykkyydestä yleensä pahemman.

Pitäisikö treenata kipeänä?

Käytä asteikkoa 0: sta 10: een:

• 13: harjoitetaan suunnitelmien mukaisesti, täyden painon ja sarjojen kanssa.
• 46: Joko harjoitellaan eri lihasryhmää tai leikataan painoa 20-30% ja pudotetaan viimeinen sarja.
• 7 ja yli: Älä käy ryhmässä, kävele ja harjoittele helppoa sydänharjoitusta 1-2 päivää.

Kaksi sääntöä ilman poikkeuksia: Älä koskaan tee 1-3 toistoa kipeällä lihassa. Jos kipu vähentää liikkuvuuttasi, se ei ole enää kipu. Se kannattaa tarkistaa.

Milloin lääkärin luo

Nähdään ja kaksi ensimmäistä pistettä nähdään samana päivänä:

• Teen tai koolan värinen virtsatonta pahoinvointia, vahvaa heikkoutta ja voimakasta kipua mahdollinen rabdomyolyysi.
• Kipu 8/10 tai pahempi, joka ei ole lieventynyt 72 tunnin kuluttua ja jossa on näkyvä turvotus vain yhdessä raajassa.
• Äärimmäinen kipu, joka ilmestyi liftin aikana. Lisäksi mustelmia tai mutkia lihaksessa.
• Tuntuu kuin olisi ollut turrutusta, neuloja tai heikkoutta käsissä ja jaloissa, joka ei katoa.
• Kuume yli 38 °C, punoitus ja ihon lämpö kosketukseen kipeän alueen yläpuolella.
• Kipu ja turvotus vain yhdellä vasikan kohdalla ilman selkeää koulutuksen syytä.

Jos käytät statiineja tai olet äskettäin vaihtanut lääkitystäsi, sanotaan niin - lihaskipu on eri paino, ja luonteenkiinaasitutkimus on todennäköinen seuraava askel.

Lyhyt versio

• Kipu alkaa 612 tuntia harjoituksen jälkeen, huipentuu 244848 tunnissa ja häviää useimmilla 3-5 päivässä.
• Vahvuus laskee 10-30% ja palaa 24-96 tuntia kivun häviämisen jälkeen.
• 20-30 minuutin kävelymatka, 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti ja 7-9 tunnin uni auttavat; venytys ja jää eivät ole mitään hyötyä aikajanalle.
• Aloita uudet ohjelmat 60 - 70% painolla ja 2 - 3 sarjaa - sama istunto toistuvasti sattuu 40 - 60% vähemmän.
• 1 3 ei muuta mitään. 4 6 tarkoittaa 20 30% 30% leikkausta. 7 tai enemmän tarkoittaa lihasryhmän ohittamista.