Mäntäliä kun treenaa: Mitä saa ja milloin syödä

Kaikki sanovat manteleita terveiksi, mutta lähes kukaan ei punnita niitä. Jos treenaa, sillä on merkitystä. Yksi kourallinen on noin 174 kaloria, ja kolme kourallista näytön edessä on kolmasosa ruokavaliosta, jota et suunnitellut. Tässä on mitä heiltä saa ja mihin he kuuluvat koulutuksen yhteydessä.

Mitä 30 grammaa antaa sinulle?

30 grammaa on noin 24 manteleita, yksi täysi kourallinen. Se sisältää:

• 174 kaloria. merkinnällä
• 6,3 g proteiinia
• 15 g rasvaa, noin 9, 5 g sitä monolukuuttamatonta
• 3,8 g kuituja, jossa on vain noin 2,7 g sulavia hiilihydraatteja
• 7, 7 mg E- vitamiinia yli puolet päivittäisestä tarpeestasi yhdestä kourasta
• 81 mg magnesiumia (noin viidesosa päivittäisestä tarpeesta), 81 mg kalsiumia ja 220 mg kaliumia

Yksi asia , jota etiketti ei kerro: Ei koko manteleista saa 174 kaloria. Osa rasvasta pysyy solujen seinässä, jota pureminen ja ruoansulatus eivät koskaan täysin hajoa, joten todellinen määrä on lähempänä 135-140 kaloria. Tämä koskee vain pähkinöitä. Niitä jauheillaan voideksi tai jauhoiksi.

Miksi manteleet eivät ole proteiininlähde?

Kuusi grammaa proteiinia käsikäsikää kohti kuulostaa hyvältä, kunnes katsot koostumusta. Lihasproteiinin synteesin käynnistämiseksi tarvitaan noin 2,5 g leusiinia yhdellä aterialla ja 30 g manteleita antaa noin 0,44 g. Jotta saavuttaisitte kynnyksen vain manteleilla, tarvitsette noin 170 grammaa, lähes 1000 kaloria. Mäntälihappo on myös vähäinen lysiini.

Käytännössä: Mandellit ovat rasva- ja mikro-ravinteita sisältäviä ruokia, joissa on proteiinia, ei toisinpäin. Laske kouluproteiinilihaa lihasta, kalasta, munista, maitotuotteista tai palkokasveja ja pidä manteleita sellaisina, jotka täyttävät rasvaa ja kaloreita koko päivän.

Milloin niitä syödään?

Ennen koulutusta

15 g rasvaa ja lähes 4 g kuitua. Syö kourallinen 30-45 minuuttia ennen kuin menet baarin alle. On todennäköistä, että tunnet sen vatsassasi. Useimmille sopivin sääntö: valkokankaat 2 tuntia ennen koulutusta viimeistään, ja osana ateriaa eikä yksinään.

Koulutuksen jälkeen

Viimeisen paketin jälkeen kehosi haluaa nopeita hiilihydraatteja ja laadukkaita proteiineja. Mandolit eivät anna kumpaakaan, ja ne hidastavat ruuan ruoansulatusta. Säästä ne syömiseen 2-3 tuntia myöhemmin, kun nopeus ei enää ole tärkeä.

Aterian välillä

Täällä he ansaitsevat paikansa. Jos lounaan ja illallisen välillä on 5 tai 6 tunnin väliaika, 203030 g:n mitattu annos pitää nälkää paremmin kuin saman kalorimäärän hedelmät tai keksejä rasvan, kuituihin ja puremisajan yhdistelmän vuoksi.

Illalla .

Ei syytä välttää niitä yöllä. Yksi kourallinen kattaa noin 20 prosenttia päivittäisestä magnesiumin saannista, ja ihmiset, jotka hikoilevat kovasti treenaamisessa, saavat usein alhaisen annoksen. Paina ne ennen istumista. Puoli 200 gramman säkkiä katoaa huomaamatta. Se on 580 kaloria.

Paljonko päivässä?

• Rasvan menetyksen vaihe: 15 20 g päivässä punnittu. Se on 115 kaloria ja tuo edelleen E-vitamiinia ja magnesiumia.
• Huolto: 30 grammaa päivässä on järkevä tapa.
• Massannousun vaihe: 50 60 g päivässä on helpoin 300 kaloria, joita voit syödä tuntematta kylläisyyttä.

Ota digitaalinen vaaka ja punnita itse kerran. Useimmille se on 25-40 grammaa. Viikon tai kahden jälkeen voit arvioida sen tarpeeksi tarkasti silmällä.

Raaka, paahdettu, voita, juoma

• Raaka ja kuiva-paistetut Ne ovat lähes identtisiä ravintoaineellisesti. Paahtaminen 150-160 °C:ssa ei tuhoa E-vitamiinia merkittävässä määrin.
• Suolaa Versioissa on 200-400 mg natriumia 100 g:n kohdalla. Ei ole ongelma, jos ruokavaliosi on hallinnassa, mutta laske se päivittäiseen suolaasi.
• Mäntälimä: yksi ruokalusikallinen (15 g) sisältää noin 95 kaloria ja ne kaikki imeytyvät. - Selvä. On helpompaa ylittää kuin pähkinöitä.
• Mäntäliinijuoma ei ole maidonkorvaaja. Sokerittomassa versiossa on noin 0,5 g proteiinia 100 ml:ssä, kun lehmänmaidossa on 3,3 g. 250 ml:n lasin yli, mikä on lähes 7 g proteiinia.
• Kasvihuumeiden käyttö Yöaikainen ruokavalio helpottaa suoliston toimintaa, mutta ei muuta ravintoa merkittävästi. Ihossa on suuri osa polyfenoleista, joten älä poista sitä ilman syytä.

Milloin lääkärin luo

• Huulten, kielen tai kurkun turvotus, punkkaus tai hengitysvaikeudet -Hätähoito heti, ei ensi viikolla. Puunpähkinäallergia voi olla hengenvaarallista.
• Jos olet munuaiskiviKerro lääkärillesi, kuinka paljon manteleita syöt. Mäntäleet ovat suurimpia oksaalituotteita sisältäviä elintarvikkeita, noin 120 mg 100 g:n kohdalla.
• turvotus, kramppi tai ripuli Jos ruokavalio on yli kaksi viikkoa suurempi, ota se tarkastetuksi sen sijaan, että oletat, että kuitu selittää kaiken.
• Jos otat kilpirauhasen lääkitys tai rautaa sisältävät ravintolisät, on kohtuullista, että lääkkeen ja kuitua ja kalsiumia runsaasti sisältävän aterian välillä on 2 tunnin väliaika, mutta sovitaan ajoitus lääkärin kanssa.
• Älä lisää . E-vitamiini kapseleita Yliannostusannokset ovat eri juttu kuin ravinto E-vitamiinin.

Lyhyt versio

• 30 g manteleita on paperilla noin 174 kaloria, realistisesti 135140140 imeytynyt, 6,3 g proteiinia, 15 g rasvaa, 3,8 g kuitua.
• Ne eivät ole valkuaisaineita: 0,44 g leusiinia kourassa kohden noin 2,5 g:n ruoka-aineen tarpeita.
• Älä syö niitä 30 - 60 minuuttia ennen treeniä tai ensimmäisen aterian aikana rasvan ja kuituihin hitaan ruoansulatuksen jälkeen.
• Heidän paras tila on aterioiden välissä: 20-30 g punnittu, ei koskaan suoraan pussista.
• Jos sinulla on ollut munuaiskiviä, keskustele oksaalaattien käytöstä lääkärisi kanssa.