Makrilli harjoittajille: ravitsemustiedot ja ajoitus

Makrilli on öljyinen suolavesikala, joka kuuluu samaan sukuun kuin tonnikala. Sen ravintoaine on parempi kuin useimmista sellaisista tuotteista, joita myydään, joissa on terveysmerkintä. Saatte paljon proteiinia, omega-3-rasvoja ja D-vitamiinia, ja se maksaa yleensä vähemmän kuin valkoinen kala. Tässä on mitä siitä saa, kuinka paljon syödä viikossa ja miten se sopii treeniin.

Mitä 100 grammassa on?

Raaka merimakarjan lukumäärä 100 g syötävää annosta kohden:

• Energian käyttö: 200-210 kcal
• Valkuaisaine: 19-20 g, täydellinen aminohappoprofiili
• Rasvaa: 13-14 g, joista 2,5-2,7 g on EPA:ta ja DHA:ta (omega-3)
• D-vitamiinia: 10-16 μg tai 400-640 kansainvälistä yksikköä
• B12-vitamiinia: 8-9 μg, 3-4 kertaa päivittäinen annos
• Selenium: noin 44 μg, sekä kunnon jodi, fosfori ja kalium
• Hiilihydraatti: 0 g:n

Todellinen annos on 120-150 g:n filee. Se tarkoittaa 24-30 g proteiinia, 250-315 kcal ja 3-4 g EPA+DHAa yhdessä ateriassa. Vertailun vuoksi valkoinen kala, kuten merikylmä, sisältää noin 0,2 grammaa omega-3-happoa 100 grammaa kohti, joten makrelli on kymmenen kertaa vahvempi.

Mitä se tekee koulutuksellesi?

Proteiinia. Jos painoat 80 kg ja nostelet, pyrki 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti eli 130-175 g päivässä ja jakaa 4 ateriaa 30-45 g:n painoisena. 150 g makrelfiletistä riittää yksi näistä aterioista lähes yksinään.

Omega-3:n kanssa. EPA ja DHA rakennetaan lihassolujen kalvoihin, mutta siihen tarvitaan 8-12 viikkoa jatkuvaa saantia - se ei ole yhden aterian vaikutus. Tutkimukset osoittavat, että tulehdus ja kipu vähenevät kohtalaisesti raskaan eksentrisen työn jälkeen (katsokaa 4 sarjaa 8 toistoa hitaasti laskeutuvalla vaiheella) ja lihasten proteiinin käytön pienessä parannuksessa. Ei taikuutta, vaan halpaa lisäystä toipumiseen.

D-vitamiinia. Lokakuusta maaliskuuhun asti iholla ei ole D-vitamiinia. Kaksi annosta makrelliä viikossa antaa noin 800-1300 IU:ta yhteensä, mikä ei yksin riitä, mutta se edistää asiaa oikeaan suuntaan. D-vitamiinin vähäisyys, alhaisemmat voimatuototot ja ylempien hengitystieiden infektiot.

Milloin sitä syödään?

Makrilli sisältää 13-14 g rasvaa 100 g:sta ja rasva hidastaa vatsan tyhjentymistä. Se päättää ajoituksesta:

• Ennen koulutusta: Ei 30-60 minuuttia aiemmin. Makrillileipä on asetettava 3-4 tuntia ennen ensimmäistä työkertaa. Jos treenaa kello 18, lounas kelpaa kello 14.
• Valmennuksen jälkeen: - Ei mitään. Ruoka-aine rasva ei tuhota lihasten rakentamista niin kuin sitä kerran väitettiin. Jos 60-75 minuutin istunto päättyy klo 20.00, syöminen seuraavan tunnin tai kahden aikana tekee työn.
• Lepotupäivät: -Minä voin. Omega-3-hapot kertyvät viikkojen ajan, joten viikon kokonaismäärä on tärkeä, ei ajankohta.

Paljonko viikossa?

Kaksi tai kolme annosta 120-150 g:sta, joten yhteensä 300-450 g. Se on keskimäärin 1-1,5 g EPA+DHA:ta päivässä, mikä on sydämen terveyden suositusten paikka. Lisää ei ole kiellettyä, mutta tulos tasaantuu, kun kalorit lisäävät: 450 g makrelli on noin 950 kcal viikossa pelkästään kaloista.

Tuoreet, konservoidut tai savustetut

• Tuoreet tai jäädytetyt: Parhaat hinnat. Kirkkaat silmät, punaiset kilvet, meren tuoksu.
• Muut, joissa on vähintään 0,5% painoprosenttia: - 100 g:sta vuodatetaan noin 180-200 kcal. Omega-3 jää sisälle.
• öljyssä säilötyt: Jos se on auringonkukkaöljyä, tyhjentä se - se lisää 50-90 kcal tölkkiä kohti ilman hyötyä.
• Tupakoitu: Maukasta, mutta sisältää 2-3 g suolaa 100 g:n kohdalla. 150 g:n annos syö lähes koko 5 g:n päivittäisen suolarajan.

Elohopean käyttö ja turvallisuus

Atlantin ja Adrianmeren kalastuksessa pyydetty makrelli on vähähappea kala, jonka pitoisuus on noin 0,05 mg/kg eli noin kymmenen kertaa vähemmän kuin suurten saalistajien, kuten miekkakalasta. 2-3 annosta viikossa on turvallista myös raskaana oleville naisille ja lapsille. - Varo nimeä. Kuninkaamakrilli on eri elohopeatarvoinen laji, jota on vältettävä.

Histamiinia. Makrilli sisältää runsaasti histidiinia. Jos se on huoneenlämmössä muutaman tunnin, bakteerit muuntavat sen histamiiniin, eikä ruoanlaitto tuhoa sitä. - Niinpä . Käytä sitä 1-2 päivän sisällä. Jos se haisee hapuisalta, heitä se pois.

Milloin lääkärin luo

• Jos punaistuminen, ihottuma, päänsärky, sydäntälyönti tai ripuli ilmenevät 10-60 minuuttia kalan syömisen jälkeen, se näyttää histamiini myrkytykseltä - etsi kiireellistä hoitoa, varsinkin hengitysvaikeuksien yhteydessä.
• Jos sinulla on kihti, rasvainen kala sisältää kohtalaisen tai korkean määrän puriineja ja voi aiheuttaa kipuja; sovitaan annos lääkärisi kanssa.
• Jos otat verisuonten estäviä lääkkeitä tai lähdössä leikkaukseen, ruoka-annokset eivät ole ongelma, mutta lääkäri voi keskustella suurannoksista omega-3-lisäravinteita.
• Jos epäilet D-vitamiinin tai B12-vitamiinin alhaisuutta, ota verikokeita.
• Raskaus ja imetysaika: 2-3 annosta viikossa on yleinen ohje, mutta tarkista se synnytyslääkärisi kanssa.

Lyhyt versio

• 100 g makrelli: noin 205 kcal, 19-20 g proteiinia, 2,5-2,7 g omega-3- ravintosta, 400-640 IU D- vitamiinia.
• 120-150 g: n annos antaa 24-30 g proteiinia, joka riittää yhdelle neljästä proteiinia päivässä.
• Koska rasvaa on 13-14 grammaa, syö se 3-4 tuntia ennen tai jälkeen treeniä.
• Kohde on 2-3 annosta viikossa (300-450 g); omega-3-happojen ajoitus päivässä ei ole tärkeä.
• Elohopean määrä on alhainen, mutta jäähdytysketju pitää yllä histamiinin vuoksi. Huomaa, että savustettujen versioiden suola on 2-3 g 100 g:n kohdalla.