Kana harjoitteleville ihmisille: luvut, määrät, ajoitus

Tarkka proteiini-, rasva- ja kalorimäärä kanaa 100 g:n mukaan, kuinka paljon syödä päivässä, miten se pitää harjoituksen aikana sekä turvalliset ruoanlaitto- ja varastointi säännöt.

Kana on tullut lyhenne "gymnastiikka" puhdas proteiini, mutta todelliset luvut tulevat harvoin esiin: Kuinka paljon proteiinia siinä on, kuinka paljon rasvaa iholla on ja onko ajoituksella merkitystä. Alla on arvot 100 grammaa kohden, kuinka paljon tarvitset päivässä ja miten se sopii istuntoihisi. Täällä ei tarvitse muuta kuin seuraava ostos.

Ravitsemusarvo 100 g:n osalta

Nämä numerot ovat raaka-aineita. Valmistus vähentää 25-30 prosenttia painostaan vedenä, joten 100 g raakaa rintaruokaa tulee noin 70-75 g keitettyä - minkä vuoksi 100 g keitetty Rintakehässä on 30 grammaa proteiinia, ei 23.

Kuoriutumaton rintakehä: 23 g proteiinia, 1-2 g rasvaa, noin 110-120 kcal
Kuoriutumaton reus ja rumpu: 18-19 g proteiinia, 8-10 g rasvaa, noin 150-170 kcal
Lampaat ja iho: 17 g proteiinia, 14-15 g rasvaa, noin 200-215 kcal
Puu- ja kainalokivet: 17-18 g proteiinia, 15-16 g rasvaa, noin 200-215 kcal
Kana maksa: 17-20 g proteiinia, noin 5 g rasvaa, 120 kcal ja noin 9 mg rautaa

Mikro- ravinteista 100 g rintakatoa sisältää noin puolet päivittäisestä niaasiini- (B3) -annoksesta, kolmanneksen B6-annoksesta ja kolmanneksen seleeniä. Tummassa lihassa sinkkiä ja rautaa on huomattavasti enemmän - reidessä on melkein kaksi kertaa enemmän sinkkiä kuin rintassa. Jos olet syönyt rintaa ja ainoastaan rintaa kuukausia, on järkevä siirtyä syömään tummaa lihaa kerran tai kahdesti viikossa.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset?

Jos treenaat painotuksella, pyrki 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti. 80 kg:n henkilölle se on 130-175 g päivässä. Jos kaloridehäiriö ja laihtuminen ovat tärkeimpiä, se on noin 2,0-2,4 g/kg. Proteiini suojelee lihaksia kaloreiden alhaisena.

Käytännöllinen tavoite on 0,3-0,4 g/kg ateriaa kohti eli 25-35 g proteiinia 80 kg:n annoksessa. Se on noin 120-150 g raakaa kanaa. Kolme tai neljä ateriaa noin 3-4 tunnin välein ja päivittäinen kokonaismäärä hoitaa itsensä.

Ei sen tarvitse olla vain kanaa, ja on parempi, jos sitä ei ole. 150 g kanaa päivässä antaa noin 35 g proteiinia; loput on helpompi ja halvempaa peittää munilla, jogurtilla, kalalla, juustolla ja palkokasveilla.

Kun syödä sitä harjoituksen aikana.

Ennen istuntoa

Syö kanan ja hiilihydraattien ateriaa 2-3 tuntia ennen treeniä. Proteiini ja rasva hidastavat vatsan tyhjentymistä. 200 grammaa kanaa 45 minuuttia ennen kyykkyä on huono suunnitelma. Jos sinulla on vain puolitoista tuntia aikaa, leikkauta annos 80-100 grammaan lihaa ja anna enemmän helposti sulavia hiilihydraatteja.

Kokouksen jälkeen

30 minuutin anabolinen ikkuna on myytti. Ruokailu, jossa on 30-40 g proteiinia 1-2 tunnin kuluessa treenistä, toimii yhtä hyvin, kunhan päivittäinen kokonaismäärä on siinä missä sen pitäisi olla. Yksi poikkeus: Jos treenasit paastoa, syö tunnin sisällä.

Illalla .

Kana sulattaa hitaammin kuin nestemäiset proteiinit. 30-40 g proteiinia 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa sopii hyvin eikä pilaa unta, ellet liioittele määrästä ja rasvasta.

Valmistus: Missä kalorit piilevät?

Kana itsessään on laiha, mutta sen kokkaaminen voi helposti kaksinkertaistaa kaloreita.

Jokainen ruokalusikallinen öljyä on noin 120 kcal. Kolme ruokalusikallista pannussa neljässä annoksessa lisää 90 kcal.
Rintakehän iho lisää 60-100 kcal 100 g:n mukaan. Jos haluat seurata kaloreita, ota ne pois ennen kuin ne on valmistettu, älä sen jälkeen.
Paista rinta 200 °C:n lämpötilassa 18-22 minuuttia 180-200 g:n kappaleen osalta ja vedä se ulos, kun sisämpötila on 74 °C. Jokainen asteen ylittävä on kuivaa lihaa.
Hehkuvuuden vuoksi: suolaliuosta (yksi ruokalusikallinen suola litraa vettä kohti) 30 minuuttia tai jogurttia ja sitruuna-marinata 30-60 minuuttia.

Varastointi ja turvallisuus

Tämä ei ole levottomuutta - campylobacter ja salmonella ovat tavallisimmat siipikarjan ruokamyrkytyksen syyt.

Älä pese raakaa kanaa. Puutikkeet levitetään jopa puolen metrin syvyyteen astian ja työpöydän yli.
Käytä raakaa lihaa varten erillistä lautaa ja veistä ja pese kätesi 20 sekuntia joka kerta kun kosket siihen.
Kylmäytä keitetty liha 2 tunnin kuluessa ja säilytä se jääkaapissa 0-4 °C: ssa enintään 3 päivää. Jos valmistat 5 päivän ruokaa, jäädyttää puolet siitä välittömästi (enintään 3 kuukautta).
Lämmitetään vain kerran keskellä 74 °C:n lämpötilaan - ei vain kunnes se on kuumaa.

Milloin lääkärin luo

Vuotoa ja oksentelua, jotka kestävät yli 48-72 tuntia, kuumetta yli 38, 5 °C, verta ulosteessa tai nestehukon merkkejä - ota välittömästi yhteyttä lääkäriin sen sijaan, että odottaisit sen päättyvän.
Jos sinulla on munuaissairaus tai yksi munuainen, älä anna proteiinia yli 1,5 g/ kg ilman verikokeiden (kreatiniini, eGFR) tarkistamista.
Kuivasta sairastaessa kanaa sisältävä liha sisältää kohtalaisen paljon puriineja, mutta maksan ja muiden elinten lihaa sisältävä liha on runsaasti - rajoita niitä ja sovita lääkärisi kanssa.
Huulten turvotus, punkkaus tai hengitysvaikeudet aterian jälkeen ovat hätätilanteita, vaikka olisit syönyt tuota lihaa monta kertaa.

Lyhyt versio

100 g raakaa rintaa: 23 g proteiinia ja noin 115 kcal; 100 g keitettyä: noin 30 g proteiinia.
Tavoitteena on 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä jaetaan 3-4 ateriaksi 25-35 g.
Syö kanaat 2-3 tuntia ennen treeniä. Sen jälkeen sinulla on 1-2 tunnin ikkuna, ei 30 minuutin.
Kaloreet tulevat öljystä ja ihosta, ei lihasta. ruokalusikallinen öljyä on 120 kcal, iho enintään 100 kcal 100 g:n kohdalla.
Raakaa kanaa ei saa pestä, se on keitettävä 74 °C: aan ja keitettyä lihaa säilytettävä jääkaapissa enintään 3 päivää.