Lohi harjoittajille: Mitä siinä on ja milloin sitä syödään.

Lohi on yksi harvoista elintarvikkeista, joissa on täydellinen proteiini ja todella hyödyllisiä rasvoja samalla lautasella. Ongelma on se, että useimmat ihmiset syövät sitä satunnaisesti - kerran kolmessa viikossa, keittivät sen 10 minuuttia liian kauan - ja sitten ihmettelevät, miksei se ole muuttunut. Tässä on mitä siinä on, kuinka paljon tarvitset ja missä se sopii harjoitteluun.

Mitä 100 grammaa antaa sinulle?

Nämä luvut koskevat keitettyä lohta (paistettua tai pooched), ilman öljyä. Laajennettuja lajeja on olemassa siksi, että viljelylajosta ja viljelylajosta erottuu paljon rasvapitoisuus:

• Valkuaisaine: 222525 g, jossa on noin 2 g leusiinia riittävästi lihasproteiinin synteesin käynnistämiseen yhdestä ateriasta
• Kaloreita: 20030230 kcal (viljelyn eläimistä), 150180180 kcal (viljelystä)
• Rasvaa: 121414 g (viljelyn eläimet), 68 g (ilmaiset eläimet)
• EPA ja DHA: 15002,2500 mg (maatalouseläimissä), 10005001500 mg (villieläimissä)
• D-vitamiinia: 81515 mikrogrammaa eli 320600600 IU yksi harvoista elintarvikkeista, jotka edistävät merkityksellistä toimintaa tässä.
• B12-vitamiinia: 3 5 mcg, enemmän kuin koko päivän tarve
• Selenium: 30 40 mcg

Vertailun vuoksi: 100 g kanaa rinnassa on samanlaista proteiinia (263030 g), mutta ei ole omega-3-happoa eikä D-vitamiinia. Lohi ei korvaa kanaa. Se korvaa sen, mitä kana ei.

Paljonko viikossa, paljonko ateriasta?

Kaksi 150 g: n annosta viikossa on realistinen kohde. Se on noin 300 g viikossa, mikä on keskimäärin 600900900 mg EPA+DHA päivässä yli yleisen suosituksen 250500500 mg päivässä.

Proteiinin matematiikka toimii näin: Jos paino on 80 kg ja nostat, tavoitteena on 1,6-2,2 g kilogrammaa kohti eli 130-175 g päivässä. Yksi 150 g:n filee antaa sinulle 33 37 g , noin neljännes päivittäisestä saannistasi yhdestä lautasesta. Jos paino on yli 90 kg, 200 g ateriasta saa 45-50 g.

- Aikaistetaan se koulutuksen ympärille .

Ennen kuin treenaat .

Tässä on yksi paikka , jossa lohilla on ilmeinen haittapuoli: 150 g viljelylohetta ja ruokalusikallinen öljyä on noin 25 g rasvaa, ja rasva hidastaa vatsan tyhjentymistä. - Lähde . 2,5-3 tuntia -Sitten sinun pitää mennä. Jos sinulla on alle 90 minuuttia aikaa, jätä se väliin ja syö jotain laiempaa - jogurttia, munapehmeitä, riisiä ja kanaa.

Kun olet treenannut .

Tämä on sen paikka. Ei ole 30 minuutin anabolinen ikkuna. 30 40 g proteiinia - Parin tunnin päästä. Rasva ei estä elpymistä tai kasvua. Lisää 608080 g kuivaa riisiä tai 250300300 g perunoita ja ateria on valmis.

Illalla .

- Ei mitään. 30-40 gramman proteiiniainen ateria 1 - 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa on hyväksi. Ajatus siitä, että yöllä syödyt rasvat menevät suoraan varastoon, ei pidä paikkaansa. Koko päivittäiset kalorit päättävät siitä, ei kello.

Villieläimet, viljelyeläimet, konservit ja savustetut

• Kasvatus: Rasvaisempi, enemmän omega-3:ta annosta kohti, halvempaa ja helpompaa löytää. Hyvä valinta.
• Villi: Ne ovat vähäisiä, kaloreita vähemmän ja hieman vähemmän omega-3:ta 100 g:n kohdalla. Ei terveempiä, vain erilaisia.
• Jäädytetty: Ravintoperusteisesti lähes samanlainen kuin tuore. Osta se ilman syyllisyyttä.
• Muun kuin: Jos 105 g vettä tyhjentää, saa noin 22 g proteiinia. Jos syö pehmentyneitä luita, saa 200 mg kalsiumia tai enemmän. Halvin omega-3-ravinto hyllyllä.
• Tupakoitu: 100 g:ssa on 244 g suolaa. Leipää ei ole normaalisti hyvä proteiininlähde.

Keitän sitä niin että se pysyy kosteana .

Suolaa sitä 10 minuuttia ennen keittämistä. - Kuuntele. 200 °C:ssa 12-15 minuuttia noin 2,5 cm paksuiselle fileelle. Tanssilla: Ihopuolella alaspäin 4 minuuttia keski- korkealla, sitten 12 minuuttia toisella puolella. Sisämpötila 525555 °C antaa mehukkaita kaloja; virallinen elintarviketurvallisuusluvut ovat 63 °C. Jos on ollut keityssä yli 18 minuuttia ja olet tehnyt kuivaa kalaa, syytät sitä siitä, ettet pidä lohista.

Milloin lääkärin luo

Kala on itse ruokaa, ei lääkettä, mutta muutamia tilanteita kannattaa keskustella:

• Jos olet mukana. verisuonten lieventäviä lääkkeitä tai verihiutaleiden vastaista hoitoa ja harkitsevat myös kalaöljyä, jossa on yli 3 g EPA+DHA päivässä, kysy ennen kuin aloitat.
• Jos olet... raskaana- Ei . Suositeltavaa on 2−3 annosta lohta viikossa, mutta kylmätuokittua lohta vältellään yleensä listeriariskin vuoksi.
• Jos olet korkea triglyseridiarvo omega-3-annokset, jotka todella toimivat siellä ovat 2 4 g päivässä ja ne määrätään, ei arvailla.
• Jos kala aiheuttaa ihottumaa, huulien turvotusta tai hengitysvaikeuksia, se on kiireellistä hoitoa, ei "se ei ollut oikein".

Lyhyt versio

• 100 g keitettyä lohta: 222525 g proteiinia, 10002500 mg EPA+DHA, 320600600 IU D-vitamiinia.
• Kaksi 150 gramman annosta viikossa kattaa omega-3-ravinnot ilman lisäravinteita.
• Lääkkeet on käytettävä 2,533 tuntia ennen treeniä rasvan vuoksi; treenien jälkeen ja illalla on ihanteellinen aika.
• Jäätelösalmoni ja säilykkeet ovat hyväksi ravitsemuksellisesti; savustettu lohkosaali on liian suolainen säännöllisesti syötäväksi.
• Uuni 200 °C:ssa, 12 15 minuuttia 2,5 cm:n fileetille pidempään ja se on kuiva.