Lihasmuisti: Mitä menetät erossa ja kuinka nopeasti se palaa takaisin

Jos olet ottanut kuukauden, kuuden kuukauden tai kolmen vuoden tauon, olet kuullut, että lihaksesi Muista se. - Siellä missä he jäivät. Se ei ole kuntosalien tarinaa. Sen takana on biologiaa. Se toimii eri tavalla kuin useimmat luulevat. Tässä on se, mitä oikeasti tapahtuu irtisanomisen aikana ja miten suunnitella paluu, jotta et tuhlaa kahta kuukautta.

Mitä lihasmuisti oikeasti on?

Kaksi erillistä mekanismia piilee tuon lauseen takana.

Ensimmäinen on hermojen. 100 kg:n kyykky ei ole vain neljänkokoinen asia. Se riippuu myös siitä, miten tehokkaasti aivot rekrytoivat liikkuvia yksiköitä, miten kaareva liikkuvuus on ja miten mukavasti olet baarin alla. Se hajoaa hitaammin kuin lihasten koko. Siksi joku, joka on noussut 140 kg:n painolla ja sitten ottanut vuoden vapaata, on yleensä takaisin 120-130 kg:n painoon 6-8 viikon kuluessa, kun taas aloittelija tarvitsee kaksi tai kolme vuotta saavuttaakseen saman määrän.

Toinen on solullinen. Lihaksikehä on yksi valtava solu, jossa on monia ytimiä. Koulutus lisää uusia ytimiä satelliittisoluista. Tutkimukset viittaavat siihen, että ytimiä pysyy paikallaan, vaikka kuitu kutistuisi. Lisää ytimiä tarkoittaa enemmän kykyä proteiinisynteesiin, ja käytännössä kerran iso lihas täyttää nopeammin.

Mitä menetät ja kuinka nopeasti?

• Päivä 5-7: Ei lihaskudosta. Menetät glykogeenin ja sen kanssa varastoidun veden, joten käsivarsi tai reidesi voi olla puoli senttimetriä tai senttimetriä pienempi. Se on deflaatiota, ei atrofiaa.
• 2-3 viikkoa: Suurissa hisseissä voimanvoima laskee yleensä 5-10%. Voima laskee nopeammin. VO2max laskee noin 5-7 prosenttia kolmessa viikossa.
• Viikko 4-8: mitattavissa oleva lihasmenetystä, yleensä 5-10 prosenttia kuitujen poikkileikkauksesta. Tässä kohtaa peili huomaa.
• Kolmen kuukauden ja sen jälkeen: Jos on harjoitellut kaksi tai useampaa vuotta, heiltä heikkenee 20-30 prosenttia.

Yksi tärkeä ero: Työskentely normaalilla kävelylle ja kunnollisella ruoalla on harmitonta. - Ei se ole. Täydellä liikkumattomuudella jalka voi menettää 5-8 prosenttia painostaan kahdessa viikossa.

- Palaus: ensimmäiset kuusi viikkoa

1-2 viikkoa: tarkoituksella liian vähän

Klassinen virhe on tehdä ensimmäisestä istunnosta kokonaisvaltaiset testit. Aloita 50-60% painosta, jota käytit. 2 sarjaa 8-12 toistoa. Jätä 3-4 toistoa varaan. Kaksi tai kolme koko kehon harjoittelua viikossa, 40-50 minuuttia. Tavoitteena ei ole edistyminen, vaan välttää viikko lamauttavaa kipua, kun liikkumismallit palaavat.

Viikko 3-4: Lisää tilavuutta

Siirry kolmeen sarjaan harjoitusta kohti ja 65-75% vanhoista kuormituksistasi. Lisää 2,5 kg viikossa ylävartaloon ja 5 kg kyykkyyn ja kuolleeseen, kunhan tekniikka pysyy puhtaana. 10-14 kovaa sarjaa isomman lihasryhmän mukaan viikossa riittää.

Viikko 5-6 ja sitä eteenpäin

Tässä kohtaa suurin osa paluuväestöstä on 85-95 prosenttia entisestä määrästään. Vaihda 3-4 harjoitusta viikossa ja ota 1-2 sarjaa harjoitusta kohti. Kolmen kuukauden irtisanomisen jälkeen - odotat vanhaa yhden edustajan maksimiasi takaisin 6-10 viikossa. Vuoden jälkeen suunnittele 3-5 kuukautta.

Särky: Miksi ensimmäinen istunto tasauttaa sinut?

Pitkän tauon jälkeen ensimmäinen todellinen istunto aiheuttaa kipuun, joka huipentuu 24-48 tuntia myöhemmin ja kestää 3-4 päivää. Sen jälkeen suojaava vaikutus alkaa ja sama istunto sattuu puolet vähemmän toisella kerralla. Tee noin puolet ensimmäisestä päivästä suunnittelemistasi sarjoista samoin ja vältä ensimmäiset kymmenen päivää erittäin outoja töitä (johtaminen alaspäin, syvät lähdöt, pohjoismaiset kiharat).

Ruoka nopeuttaa sitä.

• Proteiinia 1,6-2,2 g painokilogrammaa kohti. Jos 80 kg:n nosturi on 130-175 g päivässä, jakaa se neljään 30-40 g:n aterioihin.
• Ei aggressiivista puutteita 6-8 viikkoa. Säilytyskaloreet tai pieni 200-300 kcal:n ylijäämä antavat merkittävästi nopeamman kokoa.
• Nuku 7-9 tuntia. 5-6 tunnin kuluttua toipuminen harhautuu ja lihaskuormitus heikkenee.

Milloin lääkärin luo

Useimmat palautukset maksavat pari kipeää päivää. Tarkastelkaa , jos huomaatte:

• Tumma, kokikokoinen virtsataso, voimakkaat turvotukset ja kipu, joka ei lievene 3-4 päivää istunnon jälkeen. Se voi olla rabdomyolyysiä ja se tarvitsee kiireellistä hoitoa.
• Rintakipu, hengenahdistus vähäisen ponnistuksen jälkeen, pyörryys tai epäsäännöllinen sydämenlyönti.
• Äkillinen heikkous tai turrutus toisella puolella kehoa tai heikkous, joka pahenee, vaikka et harjoittaisi.
• Työhön irtisanominen johtui loukkaantumisesta, leikkauksesta tai sydänvaivoista. Tee paluusuunnitelma lääkärin tai fysioterapeutin kanssa, älä internetin avulla.
• Olet yli 40-vuotias, olet ollut pitkään liikkumaton ja sinulla on myös korkea verenpaine, diabetes tai sydänsairaus perheessäsi. Lyhyt tarkastus ennen raskaita kuormituksia kannattaa.

Lyhyt versio

• Lihaksemuisti on todellinen . Osa siitä on hermoja (taitoja ja rekrytointia), osa soluja (ydin pysyy kuituissa).
• Ensimmäiset 5-7 päivää vapaata maksavat vettä ja glykogeenia, eivät lihasten; todellinen menetystä alkaa 3-4 viikon jälkeen.
• Aloita uudelleen 50-60%:lla vanhoista kuormituksista, 2 sarjaa 8-12 kuormitusta, lisää sitten 2,5-5 kg viikossa.
• Vanhat työntekijät palaavat kolmen kuukauden irtisanomisen jälkeen 6-10 viikossa.
• Proteiinia 1,6-2,2 g/kg, nukkua 7-9 tuntia ja jättää vaikean puutteen väliin kuuden ensimmäisen viikon ajan.