Kuinka nopeasti rakentaa lihaksia: Todelliset luvut koulutusvuosien mukaan

Lihakset eivät kasva niin nopeasti kuin internet lupaa, mutta ne kasvavat ennustettavasti, jos tekee oikein tarpeeksi kauan. Numerot ovat hyvin tunnettuja ja hieman tylsät: Parhaansa muutama sata grammaa kuukaudessa. Ja vähemmän joka vuosi. Tässä on mitä odottaa ja mikä itse asiassa määrittää vauhdin.

Ensimmäiset 6 viikkoa: vahvempi, ei isompi

Ensimmäisten 4-6 viikon aikana suurin osa edistymisestä tulee hermostosta eikä uudesta lihaskudostosta. Aivot oppivat värväämään kuituja tehokkaammin, tekniikka puhdistuu ja kyykkysi nousee 40 kilogrammalta 60 kilogrammaan ilman että sääret näyttävät erilaisilta. On täysin normaalia, että mittakaavassa ja mittarinauhalla ei näy juuri mitään tässä vaiheessa.

Ensimmäinen näkyvä koonmuutos näkyy yleensä välillä 8 ja 12 viikko -Kohtaista koulutusta. Käsi- tai reiden mittaukset liikkuvat tyypillisesti 0,5-1,5 cm:n välein. Tämä ei ole hidasta edistymistä, vaan normaalia.

Kuinka paljon lihasmassaa kuukaudessa on realistista?

Miesten, jotka treenaavat vakavasti ja syövät tarpeeksi, vaikkapa noin:

• Ensimmäinen vuosi: Alussa noin 0,91.11,1 kg kuukaudessa, vuoden aikana noin 811 kg.
• Toinen vuosi: 455 kg koko vuoden ajan, noin 0,4 kg kuukaudessa
• Kolmas vuosi: 23 kg vuodessa
• Neljäs vuosi ja sen jälkeen: 0,511 kg vuodessa, huomattavasti rasittavampaa työtä varten

Naiset saavat noin puolet näistä absoluuttisista määräistä, koska he aloittavat pienemmillä lihasmassoilla. Jos se ilmaistaan prosentteina kehon painosta, ero on paljon pienempi kuin uskomme.

Jos olet treenannut ennen ja lopettanut, palautuminen on 2-3 kertaa nopeampaa kuin ensimmäisen kerran. Vuoden jälkeen palaamalla 45 kg palautuu 812 viikossa.

Koulutus: ne numerot, jotka liikuttavat neulaa.

• Vähennetty: 102020 kovaa sarjaa lihaksiryhmästä kohden viikossa- Mitä ? Alle 10 on ylläpitoa; yli 20 on enemmän kuin useimmat toipuvat.
• Useus: -Kokeile jokaista lihasta kahdesti viikossa. Kymmenen sarjaa kahdessa päivässä voittaa kymmenen sarjaa yhdessä istunnossa.
• - Toimittajat: Kaikki 5-30 lisää lihasmassaa, kunhan sarja päättyy epäonnistumiseen. Käytännössä: 61212 yhdisteiden osalta, 1020 eristämistoiminnan osalta.
• Häiriön lähistöllä: Lopputulokset 03 toistetta varalla. Se on helppoa. Se ei ole helppoa.
• Levätä: 2−3 minuuttia kyykkyissä, kuolleissa ja painettuissa; 60−90 sekuntia eristyksessä.

Edistyminen on ainoa mittaus, joka ei valehtele. Käytä kaksinkertaista etenemistä: Kun olet saavuttanut rep-alueen yläosan kaikissa 3 sarjassa (esimerkiksi 3x12), lisää 2,5 kg ylävartaloon tai 5 kg jaloille ja laske takaisin alueen alaosaan. Realistinen aloittelijan vauhti on +2,5 kg penkillä kahden tai kolmen viikon välein ja +5 kg squatissa viikoittain ensimmäisten kuukausien ajan.

Ruoka: Kaksi numeroa on lyötävä.

Valkuaisaine: 1,62.22,2 g kehon painokilogrammaa kohti päivässä. 80 kg:n henkilölle se on 13017175 g. Levitä se 3454 aterialle 304545 g:n aterialla; yksi 100 g:n proteiiniainen ateria ei pelasta päivää, jolloin söit 60 g:n kokonaispitoisuutta.

Kaloreita: Ylimääräinen 200350350 kcal päivässä riittää. Se tarkoittaa 0,25-0,5% painonnousua viikossa eli 200-400 g:a 80 kg:n henkilölle. Jos lihoaat viikossa kilogrammaa, suurin osa siitä on rasvaa.

Jos sinulla on runsaasti rasvaa ja olet uusi nostajan, voit rakentaa lihasmassaa pienessä puutteessa. Tällöin proteiini on lisättävä 2,0­2,4 g/kg:iin ja painonpudotus on pidettävä alle 0,5%:n painoon viikossa.

Nuku: 7-9 tuntia. Kun nukkuminen kestää kroonisesti alle kuusi tuntia, suurin osa painonnousuista johtuu rasvasta ja voiman vähenemisestä. Se on halvin tuote tässä luettelossa ja se, jota sivuutetaan eniten.

Miten se voidaan jäljittää ilman itsekokemusta?

1. Paina itseäsi joka aamu samoissa olosuhteissa ja lue viikoittainen keskiarvo- En ole koskaan.
2. Mittaa käsi, rinta, vyötärö ja reudut joka neljäs viikko aina samassa paikassa.
3. Pidä harjoituspäiväkirja: Kuormituskerrat toistuvat jokaisen harjoituksen aikana.
4. Ota kuvia 8 viikon välein samassa valossa samaan aikaan päivässä.

Jos 8 viikon jälkeen mitään ei ole liikkunut - ei painoa, mittauksia tai rajaa - ongelma on lähes aina ruokavaliossa, unessa tai liian lähellä epäonnistumista olevissa asennuksissa. Harvoin se on sinun valintasi.

Milloin lääkärin luo

• - Välittömästi . Rintakipu, hengenahdistus, joka on suhteettoman suuri, huimaus tai pyörryttäminen rasituksen aikana.
• Kiireellisesti: Koolavärinen virtsataso, jossa on voimakasta turvotusta ja kipua 247272 tuntia hyvin kovaa istuntoa jälkeen mahdollinen rabdomyolyysi.
• Liha- tai selkäkipu, joka kestää yli 2 viikkoa, herättää yöllä tai säteilee käsivarteen tai jalkaan.
• Painon ja lihasten laskeminen jatkuvasta treenistä ja riittävästä ravinnosta huolimatta sekä jatkuva väsymys tai ruokahaluttomuus.
• Ennen aloittamista, jos olet yli 40- vuotias, sinulla on korkea verenpaine, verensokeri tai kolesteroli tai sinulla on ollut sydänsairauksia.
• Jos käytät lääkkeitä, jotka vaikuttavat lihakseen ja toipumiseen, kuten kortikosteroideja, statiineja tai kilpirauhasen hoitoja.

Lyhyt versio

• Viikko 466 antaa sinulle voimaa ja tekniikkaa; näkyvä koko tulee viikkojen 8 ja 12 välillä.
• Realistinen enimmäismäärä on noin 1 kg kuukaudessa ensimmäisenä vuonna, 0,4 kg kuukaudessa toisena vuonna ja sitten vähemmän.
• Tee 1020 sarjaa lihasta viikossa kahdesti viikossa ja lopeta sarjat 03 toistuksella.
• 1,6­2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti ja 200­350 kcal päivittäinen ylijäämä kattavat lähes kaikki ravitsemukselliset seikat.
• Seuraa viikoittaista keskimääräistä painoa ja rasitusta; liikkumattomuus 8 viikon jälkeen tarkoittaa ruokaa tai unta, ei liikunnan valinnan.