Geneettinen kehitys: mitä voit muuttaa.

Kaksi ihmistä käyttää samaa ohjelmaa, syö samaa ja nukkuu samaa. Kuusi kuukautta myöhemmin yksi on lisännyt 45 kiloa ja toinen 15 kiloa. Tämä ei ole tekosyy, vaan mitattu ilmiö. Tässä on mitä geneettinen osaus itse asiassa hallitsee, mitä se ei, ja miten koulutus voidaan järjestää sen ympärille.

Kuinka suuri alue on oikeasti?

Useimmiten mainittu tutkimus seurasi noin 585 ihmistä 12 viikon ajan samanlaisen kädenharjoitusohjelman aikana. Lihasten poikkileikkauksen keskimääräinen kasvu oli noin 19 prosenttia, mutta vaihteluvalikoima oli nollasta lähes 60 prosenttiin. Vahvuus kasvoi keskimäärin noin 54 prosenttia, ja yksilöiden vahvuus vaihteli muutamasta prosentista yli 250 prosenttiin. Sama koulutus, sama valvonta, kymmenkertainen ero tuloksissa.

Kaksi asiaa seuraa. Jos olet ylimmäisessä kolmannessa, edistyt keskinkertaisella ohjelmalla, joten älä pidä sitä kunniaksi. Jos olet alhaisessa kolmannessa, edistyt edelleen, mutta tarvitset pidemmän horisontin ja puhtaamman perusopetuksen.

Mitä geneettinen määräys vaikuttaa?

• - Vetoja. - Jälkikuoren pituus. Pitkät jalat lyhyellä runko-osauksella merkitsevät enemmän etumatkaa kyykkyessä ja yleensä kyykky, joka jää kuolleistoiminnan jälkeen.
• Lihastuotantoa. Lyhyt biceps-kopu ja suuri aukko kyynärpäähän eivät näytä koskaan täyteen.
• Kuitujen tyyppiosuus. Keskimäärin noin 50 prosenttia käristää nopeasti, mutta ihmiset putoavat 20-80 prosenttia. Siksi jotkut reagoivat paremmin kolmosen ja toiset kymmenen kappaleen sarjaan.
• Satelliittisolujen ja lihasydinluvut. Nopeimmat reagoivat enemmän ytimiä kuituun ennen kuin he edes harjoittelevat.
• - Toipumisen nopeus. Yksi henkilö hoitaa 20 sarjaa jalaa viikossa, toinen romahtaa 12.

Mitä se ei määritä

Se ei määrää tekniikkaasi, johdonmukaisuuttasi tai painoa, joka on tasalla viiden vuoden päästä. Geneettinen tekijä määrittää kurbin kalteen, ei pituutta. Huono vastustus, joka treenaa 10 vuotta, voittaa erinomaisen genetiikan, joka ottaa kuukauden vapaata kuuden viikon välein.

Miten voit mitata omaa reaktiotasi?

Älä arvaile. 10 viikkoa, yksi ohjelma ja seuranta.

1. Ruumispaino aamulla, paastoamalla, kolme kertaa viikossa, sitten verrata viikoittaisia keskiarvoja.
2. Rinta- ja reiden ympärysmitta rentoutuu samassa merkityksessä kahden viikon välein.
3. Arvioitu 1 RM squatissa, penkissä ja kuolleissa kannoissa. Otettu viidestä sarjasta, joissa on kaksi toista.

Jos 10 viikkoa on 1,5-2,5 kg painoa ja kierros on lisääntynyt, vastauksesi on yli keskiarvon. Jos voimat ovat alle viisi prosenttia ja ympärysmitta ei ole muuttunut, tarkista uni, kalorit ja myöhästyneet istunnot ensin ja mieti sitten genetiikkaa.

Sopivaa ääntä vastauksellesi

Useimpien ihmisten työalue on 10-20 kovaa sarjaa lihaksia kohti viikossa. Aloita 12-14 ja pidä sitä kahdeksan viikkoa. Jos kehityksesi etenee, lisää 2 sarjaa joka neljäs viikko. Jos lifti alkaa valittaa tai ydinlistimet pysähtyvät kolme kertaa peräkkäin, pudota neljä kertaa.

Jos paraneminen on hidasta, jakakaa määrä päivinä. Samat viikoittaiset kokonaismäärät on paljon helpompaa imeä kolmeen viiden erän päivään kuin yhteen viiden viiden erän päivään.

Vetoomaisuus ja harjoittamisen valinta

Älä taistele luurankoasi vastaan. Pitkät kädet ja kapeat rintalihakset tarkoittavat huonoa penkkiä ja hyvää ruumiin nostamista. Jos sinä olet sellainen, istu vähän kapeammalla tarttumalla ja lisää 2-3 asetta kallistusta painetta sen sijaan, että hieroisit samaa painoa joka maanantai vuoden ajan.

Pitkiä reisiluuja? Yritä istua kyykkyllä kengissä, joiden korko on 15-20 mm ja laajenna asentoasi noin yhden käden leveydellä. Tämä yksi vaihto on usein 5-10 kg:n arvoinen välittömästi.

Realistinen edistymisnopeus

• Ensimmäinen johdonmukaisen koulutuksen vuosi: 30-50 kiloa kyykkyllä, 20-35 kiloa kuolleena, 15-25 kiloa penkillä.
• Toinen vuosi: - Noin kolmasosa siitä.
• Viidennen vuoden jälkeen: 2 - 5 kg ylälaitteen nostosta vuodessa on normaali ja hyvä tulos.

Milloin lääkärin luo

Geneettinen selitys on kätevä, joten sen takana voi piilottaa jotain lääketieteellistä. Jos et edisty, sekä väsymys kestää yli kolme kuukautta, paino laskee tahattomasti, seksuaalinen halu laskee ja aamuvaikeudet ovat voimakkaat, nivelkipu kestää yli kaksi viikkoa tai rintakun paine ja hengenahdistus ovat suhteettomia. Perusverikokeen raudan, ferriitin, D-vitamiinin ja kilpirauhasen arvot vastaavat useimpiin näihin kysymyksiin.

Lyhyt versio

• Vastaus samanlaiseen harjoitteluun vaihtelee kymmenkertaisesti, nollasta yli 50 prosentin kasvuun 12 viikossa.
• Geenit määrittävät, miten nopeasti etenee.
• 10 viikon toimenpide: Ruumiinpaino, ympärysmitat, arvioitu 1RM, ja sitten tehdä johtopäätöksiä.
• Pidä 10 - 20 sarjaa ryhmää kohti viikossa ja levitä niitä useampaan päivään, jos paraneminen on hitaaa.
• Valitse harjoitukset, jotka sopivat voimavaroihisi sen sijaan, että pakottaisit siihen, mitä kehonne ei salli.