Lauta: Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Lauta näyttää harjoitukselta, jossa ei tapahdu mitään. Siksi useimmat tekevät sen väärin. Kysymys ei ole siitä, kuinka kauan kestät, vaan mitä kehosi tekee 30 sekunnissa. Tässä on oikea lauta, jotka virheet tulevat esiin ja jotka hyötyvät siitä.

Mitä lauta oikeasti harjoittaa?

Lauta on isometrinen harjoitus. Lihakset tuottavat voimaa lyhentämättä tai pidentämättä. Koko vatsaseini toimii, samoin kuin kaarevat, syvät selkärangan vakautusaineet, nyrkkeet ja olkapään vyö. - Se mitä koulut, ei ole... Ab-voima Se on sit-up-tunnetta. kyky vastustaa liikettä- Ei . Pitäkää selkäranka puolueettomana, kun painovoima yrittää pudottaa lantiosi lattialle.

On yhtä hyödyllistä tietää mitä lauta tekee. Ei ole . - Niin minäkin. Se ei poista rasvaa vatsastasi, koska rasvaa ei polteta paikallisesti. Se ei maksa paljon energiaa: 40 sekuntia lautaslautaa on noin 35 kcal, noin yhtä paljon kuin yksi pähkinä. Se ei anna näkyvää lihaksia. Se on lähes kokonaan rasvaprosentti.

Oikea tekniikka askel askeleelta.

1. Makaa kasvoillasi alaspäin, kyynärpälet suoraan hartioiden alle, käsivarret rinnakkain, noin 20 cm erossa toisistaan.
2. Jalkat lonkkarin leveys, paino varpaiden päällä. Pienemmät jalat tekevät laudasta kovemman.
3. Ennen kuin nostat, purista nyrkkeitä ja työnnä lantiota kylkiluiden suuntaan ikään kuin suljetisi häpyluun ja navan välisen aukon.
4. Nosta lanteet niin, että on yksi suora linja kantapäästä päähän. nilkka, polvi, lonka ja olkapää samassa tasossa.
5. Työnnä käsivarret lattialle ja vedä kyynärpäsiä hieman jalkojen suuntaan. Tunnet vatsan ja selän käynnistyvän välittömästi.
6. Vedä olkapäät pois korvista. Älä anna rintakehän vajota olkapäälapioiden välistä.
7. Neutraali kaula: Katso lattia noin 1520 cm käsien edessä.
8. Hengitä. Lyhyt nenän sisäänhengitys, pidempi uloshengitys suun kautta, 344 sekuntia sykliä kohti, ilman että vatsa irtoaa.

Sääntö , joka ratkaisee 90% ongelmista: Se päättyy kun muotosi hajoaa, ei kun tahdonvoimasi.

Yleisimmät virheet

Kalan pudot ja selkäsuojat

- Kaikkein yleisin virhe. Alaselkä kärsii liiallisesta lordosista ja rasitus siirtyy lihasista selkärangan nivelten päälle. Se tuntuu painettavalta tai polttamisesta. Korjaus: leikkaamme 1015 sekuntia ja työnnämme lantion sisään.

Lampaat liian korkealla .

Nostettu lonkka muuttaa laudan levosasentoon - paino menee olkapäille ja vatsa-aineet tuskin toimivat. Jos sinulla ei ole peiliä, kuvaa 20 sekuntia puhelimella. Melkein kaikki yllättyvät ensimmäisellä kerralla.

Pidätän hengitystäni .

Monet hengittävät, pitävät kiinni ja odottavat saakka. Se nostaa verenpainetta ilman syytä ja lyhentää tartuntaa. Nopean testin: Jos et osaa sanoa lyhyttä lauseen keskellä lautaa, olet luottamassa hengityksen pysäyttämiseen.

Pää ylöspäin, silmät eteenpäin.

Niska kipeää ja olkapäälapioiden välinen kipu alkaa noin 30 sekunnin kuluttua. Pää on selkärangan jatkumo, ei erillinen osa.

- Minuttien perässä .

Kolmen minuutin lauta ja lankeneva lantiota on pahempi ärsyttäjä kuin 30 sekuntia puhdasta liikuntaa. Kun pääset 60 sekunnin päähän ilman aseman menettämistä, lisää kuormaa, älä aikaa.

Kuinka kauan, kuinka monta sarjaa, kuinka usein

• Aloittelija: 3 sarjaa 1520 sekuntia, 45 sekunnin lepo, 3 kertaa viikossa.
• Väli-aste: 344 sarjaa 304545 sekuntia, 60 sekunnin lepoa, 34 kertaa viikossa.
• Edistynyt: 3 sarjaa 456060 sekuntia vaikeusasteella 5 kg10 kg paininen lautas yläselässä, yksi jalka nostettuna tai kapeampi jalka.
• Edistymä: lisätään 5 sekuntia jokaista viikkoa tai yksi lisäasetus joka toinen viikko. - Ei koskaan molempia kerralla.

Pidä sivutöitä lyhyempiä: 23 sarjaa 153030 sekuntia puolelta. Jos toinen puoli on yli 30 prosenttia heikompi, anna hänelle yksi lisäsari kunnes molemmat ovat tasapainossa.

Variaatiot, joita kannattaa tehdä

• Sivupalkki hyödyllisin lisä, joka kohdistuu kierteisiin ja lumborumin neliöihin.
• Pöydän olkapääpyssyjä varten 8-10 kosketusta puolelta, lantioiden ei saa horjua.
• RKC-lauta koko kehon enimmäisjännite, 3 sarjaa 10 sekuntia. Lyhyt ja aidosti kova.
• Kuollut ötökä 3 sarjaa 8 toistoa puolelta. Hyvä korvaaja, jos olkapäät eivät siedä painon kantaa.
• Lauta jalkahoitolaitteella 5 sekuntia jalkaa kohti, vuorotellen, 40 sekuntia yhteensä.

Kenelle se sopii ja kenelle pitää olla varovainen.

Lauta on hyvä valinta, jos istut työpöydässä koko päivän, palaat harjoittelemaan pitkän tauon jälkeen tai jos tavoitteesi on vakaampi rintalauta rasituksen alaisena - kyykistely, kuolleiden nostot, juoksu. Ei-spesifisten selkäkipujen hoitoon on parempi käyttää isometristä rintahoitoa.

Ole varovainen tai valitse vaihtoehto, jos sinulla on olkapääkipu painettaessa painoa, jos olet raskaana yli noin 16. viikon, jos vatsasi on selvästi irtautunut (aukeus on suurempi kuin kaksi sormea ja harjan kanssa keskellä vatsaa) tai jos verenpaine on hallitsematon. Näissä tapauksissa on parempi käyttää kalkeaa lautaa, jossa on kädet 406060 cm:n pinnalla tai kuollutta ötökää.

Milloin lääkärin luo

• Kipu polven alapuolella ja turrutus ja heikkous.
• Selkäkipu, joka alkoi pudotuksen tai törmäyksen jälkeen.
• Kipu, joka herättää yöllä tai ei lievitä levossa 2-3 viikon kuluttua.
• Mikä tahansa rakon tai suoliston ongelma sekä selkäkipu mikä on hätätilanne.
• Rinta tai ulkonäkö vatsan keskiviivessä, joka näkyy kun nousee laudasta.
• Olkapään kipu, joka kestää yli kolme viikkoa ja joka rajoittaa liikkumista.

Lyhyt versio

• Lauta kouluttaa vastustuskykyä liikkumiseen; se ei polta vatsarasvaa eikä synnynä näkyviä lihaksia.
• Yksi viiva kantapäästä kynsiin, lantiota kiinni, olkapäät alaspäin, hengitys normaali.
• 3 sarjaa 204545 sekuntia, 34 kertaa viikossa, 456060 sekunnin lepo.
• Kun olet pitänyt 60 sekuntia puhtaana, lisää aikaa kuorman sijaan.
• Tuntuu, että jalkojen heikkous tai rakon hallintaongelmat tarkoittavat tarkistusta, eivät liikuntaa.