Lattia kipeää kohtaavilla: Syyt, mitä muuttaa ja milloin mennä lääkärin luokse

Käytännöllinen opas harjoittajille. Todelliset syyt, tarkka koulutus muuttuu lukujen mukaan ja punaiset liput, jotka tarkoittavat lääkärin käyntiä.

Alaselän kipu on yleisin valitus säännöllisesti liikuntaa harjoittavien keskuudessa almost lähes jokaisella, joka on nostanut hiuksia kolme vuotta tai enemmän, on ollut vähintään yksi kohtaus. Suurin osa tapauksista ei johdu rakenteellisesta vahingosta vaan kuormituksen, tekniikan ja hyödyntämisen epäsopivuudesta. Haitta on se, että se harvoin häviää itsestään, jos ei muuta harjoitteluapaa.

Yleisimmät syyt nostamiseen

Liian suuri kuormitus .

Klassinen malli: Kaksiviikkoisen tauon jälkeen palaat painoihin, joista lopetit ja lisäät yhden lisäistunnon viikossa. Kokonaistonnilla (setti × toistot × kilogrammat) nousee 30-50% seitsemässä päivässä, ja selkä puhuttelee pari päivää myöhemmin. Jos palaat yli 10 päivän tauosta, aloita 60-70% viimeisestä työpainoistasi ja lisää enintään 10% tonnimäärästä viikossa.

Tekniikka, joka hajoaa sarjan viimeisellä kolmanneksella

Kipu ei yleensä alkaa toistossa yksi - se alkaa toistossa seitsemän ja kahdeksan, kun lantiota alkaa työntää kyykkyyn tai selkä kierroksia viimeiset kuolleena nostamista toistukset. Kuvaus yksi työlaitteesta sivulta, kamera lonkkaratasolle. Jos selkärangan asento muuttuu näkyvästi ensimmäisen ja viimeisen toiston välillä, - sarja oli liian pitkä nykyiselle kontrollillesi: Leikkaa 5 toistoa ja laske 10% baarissa.

Sama kuormitus koko päivän .

Kahdeksan tai yhdeksän tuntia istumista, sitten 45 minuuttia harjoitusta, jossa on joko syvä taipuminen (200 painettavaa toistoa, huonosti hallittua hyvää aamua) tai liiallinen venytys (päätä painamalla kaarevalla selällään, ylivenytyksiä ottaen päähän). Samat kudokset kärsivät samasta rasituksesta 12 tuntia päivässä. Ja erilainen rasitus tekee niistä kestävämpiä.

Ei riittävästi elpymistä

Viisi kovaa istuntoa viikossa, kuusi tuntia unta ja ei yhtään kevyempää viikkoa viimeisen kolmen kuukauden aikana - on luotettava resepti kipuun, joka vaikuttaa tulevan ilman syytä. Syynä on kumulatiivinen, ei yksittäinen edustaja.

Ensimmäiset 7-10 päivää

Älä mene nukkumaan. Kävele 10-15 minuuttia 2-3 kertaa päivässä. Yleensä yli 48 tunnin lepo pidentää kohtausta sen sijaan, että lyhentäisi sitä.
Älä lopeta harjoittelua kokonaan. Poista vain liikkeet, jotka selvästi jäljittelevät kipua. Pitäkää penkki tasaisena, rinnanpuoleiset rivit, kädet lyhyemmälle, kannet ja vetävät.
Aloita isometrisellä. Sivupallo 3 × 20-30 sekuntia puolelta, kuollut ötökä 3 × 8 puolelta, lintu koira 3 × 8 5 sekunnin pidon kanssa. Se on yhteensä 8-10 minuuttia, 4-5 kertaa viikossa.
Lämpöä, ei jäätä. 15-20 minuuttia lämpöä ennen liikkumista, plus 5 minuuttia hitaaa hengitystä - ja hengitys on pidempään kuin hengitys - se vähentää itse sattuvaa suojausta.
Pidä yhden rivin lokia. Arvioikaa kipu 0-10 joka aamu. Seitsemän päivän trendi kertoo paljon enemmän kuin yhden huonon aamun.

Mitä koulutusasi pitäisi muuttaa?

Kaksi viikkoa: 50-60% viimeisimmästä painostasi. 3 x 5 toistoa. Vaivannäkö noin 5-6:sta. Lisää 5-10 prosenttia viikossa.
Vaihda muunnelma, ei koko malli. - 40-50% tavallisesta painosta; - rinta- tai rinta-asennukset rinnakkaisiksi eikä syviksi; - rinta- ja rinta-asennukset polvilta lattiasta.
Lyhyemmät sarjat sarja-aineissa: 5 × 3 tai 4 × 5 3 × 10:n sijaan. Vähemmän toistoa tarkoittaa vähemmän toistoja, jotka suoritetaan heikentävällä tekniikalla.
Sähköni on vain yli 85% - Yhden kerran. Sen käyttäminen koko istunnon ei ratkaise mitään.
Vaiheet: 7-9000 päivässä. Tuhansille ihmisille tämä on ainoa muutos, jonka he tuntevat kahden viikon aikana.
Unen pituus 7-9 tuntia ja syödä 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti. Kudosten palauttaminen on vaatimus, ei iskulause.
Vähempi viikko 6-8 viikon välein: Samat painot, 50% sarjoista.

Mikä auttaa vähemmän kuin luulet?

- Passiivinen lepo yli kahden päivän.
Jos venytät hamstringit, kun kipu on polven alapuolella - ensimmäisten 7-10 päivän aikana, se usein pahentaa kipua.
Selkäsi korjaaminen joka toinen päivä: helpotus kestää 20-30 minuuttia, kunkin painon ollessa sama.
Kuvaus on ensimmäinen askel. 30-40% ihmisistä Ei yhtään kipua.Jos potilaalla on haavaa, se voi olla haavaava.

Jos kipu muuttuu liikkeen, asennon ja harjoittelun määrän mukaan, se todennäköisesti myös ratkaistaan muuttamalla liikkeen, asennon ja harjoittelun määrän.

Milloin lääkärin luo

Sama päivä, ilman viivytystä.

Tuntuu, että satulan tai nivusien ympärillä on turrutusta, vaikeuksia virtsaamisessa tai suoliston hallinnan menetys.
Äkillinen heikkous jalassa tai jalka et voi nostaa varpaitasi, kompastut tasaiseen maahan.
Kipu, joka alkoi pudotuksen, törmäyksen tai onnettomuuden jälkeen.
Kuume yli 38 °C, vilustuminen tai kipu, joka ei lievity paikassa ja herättää yöllä.
Tahatonta 5 kg: n tai enemmän menetystä muutaman kuukauden aikana tai syövän historiaa.

Varaa tapaaminen muutaman päivän kuluessa, jos: kipu säteilee polven alapuolelle yli 2 viikkoa; 4-6 viikon jälkeen ei ole yhtään paranemista; tämä on kolmas kohtaus 12 kuukauden aikana; samassa jalassa on kihelmöintiä yli 7 päivää.

Lyhyt versio

Yleinen syy ei ole levy, vaan kuormituksen nousu.
Kuvaa työsessio sivulta; jos selkärangan asento muuttuu viimeiseen toistoon mennessä, leikkaa sarjat 5 toistoon ja pudota 10% baarissa.
Ensimmäiset 7-10 päivää: kävelyn 10-15 minuuttia 2-3 kertaa päivässä, sivutulppa 3 × 20-30 s, kuollut ötökät ja lintu koira 3 × 8, purkaminen 50-60%.
Unen pituus on 7-9 tuntia, 7 000-9 000 askelta, proteiini 1,6-2,2 g/kg ja viikko on kevyempi 6-8 viikon välein.
Käy välittömästi lääkärin luona, jos olet kärsi niskojen tunnottomuutta, rakon tai suolen muutoksia, jalkojen heikkoutta, kuumetta tai vammoja; jos 4-6 viikon kuluessa ei ole parannusta, niin muutamassa päivässä.