Lämpötila on: Mitä tehdä ennen ensimmäistä työpöytääsi

Viisi minuuttia juoksumatolla ja suoraan työhuoneeseen . Siksi ensimmäinen peli on huonoin. Jokaisella nostolla on oma liikkuvuutensa ja omat nivelensä, jotka kantavat kuormaa, joten lämmityksen pitäisi näyttää juuri siltä kuin juuri nostat. Tässä on mitä se tarkoittaa käytännössä numeroilla.

Kaksi kerroksetta, ei yksi.

Yleinen: Viisi minuuttia helppoa pyöräilyä, souta tai vauhdikasta kävelyä, kunnes hengitys on huomattavasti syvempi ja hikoilet hieman. - Riittää jo. Viisitoista minuuttia sydänharjoitusta ennen kuin kyykky vain syö jalkasi.

Erityisesti: Samat hissit, vain kevyempiä. Tämä on se osa, jota useimmat ohittavat. Se tekee todellisen työn. Se lämmittää kudosta, joka on oikeasti menossa töihin ja antaa sinulle kolme tai neljä tilaisuutta harjoitella tekniikkaa ennen kuin paino alkaa hajottaa sitä.

Rampa: yksi kaava jokaiselle vastikkeelle

- Kutsu työpainoasi WW:ksi. Kärry-, penkki-, kuolleistoisto- ja ylälehti:

1. Tyhjä sauva (20 kg) - 8-10 toistoa
2. 45% WW - 5 toistoa
3. 65% WW - 3 toistoa
4. 80% WW - 2 toistoa
5. 90% WW - 1 toistoa, vain jos työkoodi on 5 toistoa tai vähemmän

Esimerkki: 100 kg:n syöttö 5:lle. 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, sitten 100x5. Levätä 45-60 sekuntia valonlaskentojen välillä ja 2 minuuttia ennen ensimmäistä käyttöä. Kokonaiskesto: 6-8 minuuttia.

Koneiden ja eristystyön käyttö on paljon vähemmän: Yksi sarja 50 prosenttia painosta 12 kertoja. Sitten jatketaan.

Nostus kerrallaan

- Pysykää kyykyinen .

Ennen ramppaa käytä 3-4 minuuttia lonkaroissa ja nilkoissa:

• Polvillaan polvillaan polvillaan, polvi eteenpäin varpaiden ohi - 10 toistoa jalkaa kohti
• Kylmäpuoli 10-16 kg:n painolla, 2 sekunnin tauko pohjalla - 8 toistoa
• Jalkojen heilutukset edestä taakse ja sivuista toiseen - 10 jalkaa kohti

Jos kantapääsi nousee alapuolelta, juokse ensimmäiset kaksi ramppa-asetusta hitaammin ja laskeudu 3 sekuntia.

Pöytäpainetta

• Rintalauta - 20 toistoa.
• Työnnöt - 2 sarjaa 10 pistettä, ohjattu
• Ulkoinen olkapään pyöriminen kaistaleilla tai 2 kg - 15 painoprosenttia käsivarresta

Sama ramppi, mutta lisää yksi lisälaite 55 prosentin painolla, jos työpaino on yli 80 kg. Olkapäät reagoivat paremmin enemmän toistoja kevyillä kuormituksilla kuin suuri hypyn.

Kuolleita nostaminen

Selkäsi väsyy lämmityksen takia. Pidä ramppi lyhyenä. Kolme tai neljä sarjaa, ei kuusi.

• Lampaanperä tyhjällä vasaralla (rumaanilainen kuolleisto) - 8 toistoa
• Kuollut roikkuu baarissa . 30 sekuntia .
• Suoliston silta - 15 toistoa

Sitten 50 prosenttia x 5, 70 prosenttia x 3, 85 prosenttia x 1 ja sitten työpaketti. Käytä jokaista ramppa-arvoa samalla selkäasennolla kuin työarvoa: Jos selkäranka pyöristyy 50%: lla, se pyöristyy 100%.

Yläpainemisto

• Seinäluisut - 10 toistoa
• Tyhjä nauha - 10 toistoa 1 sekunnin tauolla yläpuolella
• Yläjohdekkeen vetoset - 15 toistoa

Pull-ups- ja rivit

• Kuollut hirtys - 2 x 20 sekuntia
• Lat pullon 40 prosentin työpaino - 10 toistoa
• Sähkölaite-apuainen vetäminen tai hyppäys ylös ja alas 3 sekuntia - 5 toistoa

Älä koskaan vie ensimmäistä työharjoitustasi epäonnistumaan. Jätä 2-3 toistoa varaan kunnes kyynärpää on asettunut.

Juokseminen .

• 5 minuuttia kävelyä ja helppoa juoksua .
• Korkeat polvet ja peppukilpailut - 20 metriä kukin, 2 luotia.
• 4 askelta 60-80 metriä noin 80% nopeudesta ja käveleminen takaisin

Väliajoissa tai kisassa ei ole neuvottelua. 30-40 minuutin juoksulle riittää kaksi ensimmäistä riviä.

Kuinka kauan se kestää ja milloin lyhentää?

Rahoitetaan 10-15 minuuttia voimistoihin, 8-10 helppoa sydänharjoitusta varten. Jos kuntosali on kylmä alle 15 astetta, lisää yksi ramppi ja vielä 2-3 minuuttia. Jos sama liikkumismalli esiintyy toisena tai kolmantena harjoituksena (esimerkiksi suolistelujen jälkeen käydään suolisteluja), ei tarvitse enää erityistä lämmitystä: Yksi sytytin peittää sen.

Säästä 30 sekunnin tai enemmän staattinen venytys istunnon loppuun. Ennen sarjaa se maksaa sinulle muutaman prosentin voiman lyhyellä aikavälillä eikä vähennä loukkaantumisriskiä.

Milloin lääkärin luo

Lämmitys korjaa jäykkyyden. Se ei korjaa loukkaantumista. Ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• kipu kestää yli 2 viikkoa, vaikka olisit leikkaanut painosi ja tilavuutesi
• jos tunnet pistelyä, palavaa oloa tai heikkoutta jalkaasi tai käsivartta pitkin.
• nivel turvottuu, lukitaan tai luovuttaa kuormituksen alaisena
• kipu herättää yöllä vai onko se levossa
• jos sinulla on rintakipu, hengityskatko tai huimaus kun olet ahdistunut - tämä on saman päivän puhelu, ei kahden viikon puhelu

Lyhyt versio

• Viisi minuuttia yleistä lämmitystä, sitten erityinen ramppi hississä. Juoksumatto ei ole lämmitys.
• Rampa: Tyhjä palkki x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, sitten työpaketti.
• Pidä nostot 3-4 ramppa-asetuksilla, lisää yksi valoasetus penkkiin, yksi asetus riittää koneille.
• Staattinen venytys kuuluu istunnon jälkeen, ei ennen sitä.
• Kipu yli kaksi viikkoa, kirvittäminen tai turvotus tarkoittaa lääkäriä, ei taas lämmityspakettia.