- Lampaanviety kone . Kuinka monta sarjaa ja toistoja ja miten edistyä

Istuminen on sitä, kun istuutuu ja työntää polvet erilleen. Se ei muokkaa mitään eikä korvaa kyykkyjä tai sarveskykyä, mutta se on suora tapa ladata gluteus medius - ja minimuslihasia, jotka pitävät lantiosi tasalla, kun seisot yhdellä jalalla. Tässä on järkevä resepti ja miten siirtää sitä viikosta toiseen.

Mitä kone itse asiassa kouluttaa?

Ryhmäsi on viety pois keskustaviivasta. Päätyöntekijät ovat gluteus medius ja gluteus minimus, joiden avulla on apua tensor fasciae latae ja gluteus maximus -luun yläkuituja. Seisoiminen pystyssä tekee enemmän työtä TFL:lle ja mediuksen etuosaan. Kun kallistut eteenpäin 30-45 astetta, vetovoima muuttuu ja päällystys kasvaa. Kumpikaan versio ei ole oikea, joten käytä molemmat: Kaksi sarjaa pystyssä ja kaksi sarjaa nojautuneena eteenpäin.

Asennus ennen ensimmäistä sarjaa

1. Pyyhkeet ovat reiden ulkopuolella noin 5 cm polven nivelten yläpuolella eivätkä polven itseään.
2. Selkä työntää, jalat tasaisesti lavalle, polvet taipuneet noin 90 asteen.
3. Aseta lähtöalue niin, että polvet alkavat läheltä toisiaan. Käytä koneen tarjoamaa kapeinta lähtöasemaa.
4. Kädet pysyvät kahviksissa vetämättä. Käsineet ovat asennetta varten, eivät ylimääräistä voimaa varten.
5. Lämmitä 40-50 prosenttia työpainoistasi 15 kertaa.

Kuinka monta sarjaa ja toistoja

Tämä on pieni lihasryhmä, joka toimii lyhyellä kaudella ja sietää korkeampia toistoja hyvin. Raskas kolmikko ei ole järkevää, koska kunto hajoaa kauan ennen kuin lihas on ladattu.

Jos olet uusi

• 2 - 3 sarjaa Per istunto 12-15 toistoa- Mitä ?
• Kaksi kertaa viikossa .4-6 sarjaa koko viikon.
• Laita se niin, että 2-3 viimeistä toistoa ovat kovia, mutta ei niin raskaita, että sen sisään heittää runkoaan.
• Tempo: Yksi sekunti pois. 1 sekunnin tauko loppupisteellä- Kaksi sekuntia taaksepäin.

Jos olet harjoittanut vähintään kuusi kuukautta

• 3 - 4 sarjaa Sähköllä 15-25 toistoa, pysäyttää 1-2 toistoa ilman epäonnistumista.
• 2-3 istuntoa viikossa, varten 8-14 sarjaa viikossa- Mitä ? 16-18 sarjan jälkeen - yleensä ostetaan kipu.
• Levätä 60-90 sekuntia. Enemmän kuin se on tuhlausta.
• Tee yksi joukko pudotus joukoksi: 15 toistoa, 30 prosenttia kuormaa, 10-12 lisää välittömästi.

Miten edistyä?

Käytä kaksinkertaista etenemistä: Toistot menevät ensin ylös, sitten ladata. Valitse alue, sanotaan 12-20.

1. Valitse paino, jonka kestät 12 puhtaasta toistamisesta ensimmäisessä sarjassa.
2. Yritä tehdä jokaista istuntoa 1-2 kertaa saman painon avulla.
3. - Milloin? jokainen sarja Yläosa on 20:ssä. 2,5-5 kg:n välillä, tai yksi lautas, jos pino liikkuu suuremmilla hyppyillä.
4. Toimitukset laskevat 12-14:een. Sitä odotetaan. Aloita sykli alusta.

Kun kuormitus pysähtyy 3-4 viikkoa peräkkäin, älä paina kuormitusta. Lisää yksi sarja viikossa, pidentä loppupuolia 2 sekuntiin tai lisää toinen rinta- kulma. Kaikki kolme lisää työtä lisäämättä painoa.

Jos lantiosi kiihtyy sivuille tai selkä irtoaa tyynystä, paino on liian painava. Pudota 10-15 kiloa, saada liikkeet takaisin hallintaan ja rakentaa uudelleen.

Kahdeksan viikon esimerkki

• 1-2 viikkoa: Kaksi kertaa viikossa, kolme sarjaa 12-15:sta, kolme palautetta varalla. Tavoitteena on oppia malli.
• Viikko 3-4: Kaksi kertaa viikossa, kolme sarjaa 15-18 kappaletta, kaksi varastoon. Sama kuormitus, lisää toistoja.
• Viikko 5-6: Kolme kertaa viikossa, 3 sarjaa 15-20 kappaletta, 1-2 varaa. Pidä kolmas istunto kevyt, noin 70 prosenttia työpainoasi.
• Viikko 7: Kolme kertaa viikossa, neljä sarjaa 15-20 kappaletta, viimeinen lasku.
• Viikko 8: - Laadittakaa. Kaksi kertaa viikossa, kaksi 12 pistettä 60 prosentissa. Sitten aloita uusi sykli 2,5-5 kg yläpuolella aloittamasi kohdasta.

Yleiset virheet

• Liikaa painetta ja vauhtia. Jos nojaa taaksepäin työntäessään tyynyjä ulos, takakehä tekee työn.
• Puolet toistoista. 20 kg koko matkan läpi lyö 50 kg 10 astetta.
• - Jätän palautuksen. Jos laatikot sulkeutuvat, puolet hylätään. Kaksi sekuntia takaisin.
• Käytät sitä ainoana työksesi. Ryhdyin myös lantiokivistyksiin ja rumanilaisille. Se ei korvaa heitä.

Missä se sopii istuntoon?

Kaksi vaihtoehtoa. Tai 2 kevyttä 15 pistettä ennen kyykkyä lämmittämisessä, mikä herättää sivuylkäsi ja estää polvien kaatumisen; tai 3-4 pistettä jalkapäivän päätteeksi, kun väsymys ei maksa sinulle mitään. Älä tee raskaita työharjoituksia juuri ennen kuin teet sitkeää kyykkyä.

Milloin lääkärin luo

Rankaisu on turvallinen liiketus useimmille, mutta lonkkarin ulkokuori kipu on yleinen merkki lantion jänteiden taudista.

• Ulkoinen lonkkakipu, joka kestää yli 2 - 3 viikkoa Vaikka perääntyi.
• Kipu, joka herättää yöllä tai ilmenee kun makaat tuossa puolella.
• Kuume tai heikkous jalkaan.
• Kipu tai lonkkakehän liikkuminen.
• Nielisuoli- tai lantion kipu raskauden aikana tai synnytyksen jälkeisinä kuukausina.

Kunnes sinut nähdään, vähennä matkaa ja kuormaa puoleen sen sijaan, että pysähdyt heti. Jos se sattuu yhä, pysähtykää ja odottakaa arviointia.

Lyhyt versio

• 2 - 4 sarjaa 12 - 20 toistoa 2 - 3 kertaa viikossa, 6 - 14 sarjaa viikossa.
• Levätä 60-90 sekuntia; tempo 1-1-2 ja keskeytä lopullinen valikoima.
• Kaksinkertainen edistystä: Täytetään 20 toistoa jokaisessa sarjassa ja lisätään 2,5-5 kg.
• Käytä sekä pystysuoraan että eteenpäin kallistettuja sarjoja; 30-45 asteen kallistus osuu enemmän yläluuhun.
• Ulkoinen lonkkakipu yli 2-3 viikkoa, yökipu tai pistely jalan alla tarkoittaa lääkärin apua.