Lampaan työntö: Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Käytännöllinen opas lantiolajin asettamiseen ja suorittamiseen, harjoituksen tuhoavista virheistä, kuinka monta sarjaa ja toistoa suorittaa ja milloin käydä lääkärissä.

Lampaanpaino näyttää helpommalta liftistä kuntosalilla: - Pöydälle. - Pöydän yli. Käytännössä se on nosto, jossa pienet asennuksen virheet muuttavat eniten sitä, kumpi lihas todella toimii ja kumpi vain väsyy. Tässä on konkreettinen versio - asennus, suoritus, virheet joita näet päivittäin ja keitä hissi todella on.

Mitä lonkkakäyrä oikeasti tekee?

Pääliikkeenä on lonkkarin laajentaminen ja päätyöntekijä on gluteus maximus. Ristien ja lantion pitävät hamstringit ja rintalihakset auttavat. Tärkein ero kyykkyistä ja kuolleiden nostamista: Niissä kuormitus huipentuu liikkeen alapuolella, kun taas lonkkakäyrän painon kohde on yläosa, lonkkakehä on täysin ulotettu. Lampaan työntö kattaa sen osan, jota kyykky tuskin kantaa. Siksi useimmat ihmiset kestävät painoja täällä.

Käytännöllinen opetus: Lampaanpaino ei korvaa kyykkyä tai kuolleiden nostamista vaan täydentää niitä. Jos teet kolme kehonpohjan nostoa viikossa, lonkkarohjaus on järkevä kolmas.

Asennus

- Penkki: 38-45 cm pitkä ja painettu seinään tai hyllyyn, jotta se ei liuku. Reunan pitäisi laskeutua olkapäälaiden alle, ei selän keskelle.
Jalat: - 510 cm leveämpi, varpaat 1020 astetta. Tarkistakaa: Yläpuolella sinun on oltava pystysuoraan. Jos se ei toimi, siirrä jalkasi 2 3 cm: n ja yritä uudelleen.
- Se on ... Se on lonkkakorkossa, ei vatsassa. Käytä paksua tyynyä tai taitettua mattoa ilman sitä lopetat, koska lonkkaluusi sattuvat kauan ennen kuin lihas on valmis.
Pää: Leuka hieman sisäänpäin, silmät pisteeseen 2 3 metriä edessäsi, ei kattoon.

Teloitus askel askeleelta.

Istu lattialle selkäsi penkille ja pyöritä baari lantiosi yli.
Hengitä vatsaan ja vedä kylkiluusi alas lantiolle. Se estää liian suuren selkälaivan.
Aja kantapään läpi ja nosta lantioita noin sekunnin.
Yläosassa rinta ja reidet muodostavat suoran linjan. Pidä 1 sekunti tarkoituksellisesti liimaamalla niveliä.
Laskeudu 2 sekuntia, kunnes lantiot ovat 3 5 cm lattiasta.
Hengitä normaalisti älä pidätä hengitystäsi 10 toistuksen aikana.

Yleisimmät virheet

Selän alaosan kaareutuminen lanteen laajentamisen sijaan

Ensimmäinen virhe. Sen sijaan että lonkka kulkisi ylöspäin, selkäkulman alaosa taipuu kaareen ja rep Näyttää - Enemmän kuin on. - Se kertoo: Kun olet tehnyt sarjan, tunnet painetta alemmassa selässäsi eikä polttomuutta takapuolillasi. Korjaus: Pudota paino 20-30%, työnnä kylkiluut ja lopeta reppaaminen täsmälleen kun rinta ja reidet ovat linjassa.

Väärä askel .

Jalat liian pitkälle rintalihaksen jännitteet alkavat vaikuttaa ja kramppit ovat yleisiä. Liian lähellä polvet siirtyvät eteenpäin ja neloset ottavat ohjat. Vertikaali-lehmäsääntö ratkaisee molemmat.

Liian painoinen, liian aikaisin.

Jos viimeiset kolme toistoa muuttuvat tyhmäksi ja päällekkäiseksi, - baari on liian raskas. Neljä 10 -sarjaa 60 kg:n painolla puhtaalla tekniikalla voittaa kolme 5 -sarjaa 100 kg:n painolla.

Lyhyt kantama ja ei tauontaa yläpuolella .

Puoli toistoa ja potkaiseminen lattialta antavat sinulle numeron sovelluksessa, ei ärsystä. Täydellinen pidentäminen ja sekunnin tauko ovat eroavaisuudet, joita tunnet kahden viikon sisällä.

Kenelle se sopii ja kenelle vähemmän.

Se sopii ihmisille, jotka eivät tunne mitään niveliään kohdistuessaan kyykkyyn; ihmisille, joilla on kipeät polvet, koska polvi ei ole syvästi rasittuna taipumisen aikana; aloittelijoille, koska tekniikan oppiminen kestää 23 istuntoa; ja kaikille, jotka juoksevat, juoksevat tai urheilevat kovaa kiihdytystä vaativilla urheilulajeilla.

Se sopii vähemmän niille, joilla on jyrkkiä nivusivun kipuja syvällä lonkkakehäsuunnassa, kaikille, joilla on akuutti selkäkipu ja kaikille, joilla ei ole vakaaa penkkiä. Liukuva penkki on loukkaantuminen, joka odottaa tapahtumista.

Settejä, toistoja ja taajuutta

- Lämmitys . 5 minuuttia pyörällä, sitten 2 sarjaa 10 kappaletta tyhjällä palloilla (20 kg) tai paino.
Työsarjat: 344 sarjaa 81212 toistoa, 90120120 sekuntia lepoa.
Useus: kaksi kertaa viikossa vähintään 48 tunnin välein.
Edistymä: Kun olet saavuttanut koko valikoiman (esimerkiksi 4x12) huippun puhtaalla tekniikalla, lisää 2,55 kg seuraavalla istunnolla.
Jos et tunne mitään takapuolillasi: Käytä kaksi viikkoa 121515 toistoa 2 sekunnin tauolla yläpuolella ennen painon lisäämistä.

Milloin lääkärin luo

Kipu, joka säteilee jalkaan, turtuvuus tai jalan heikkous.
- Äärimmäisiä nivusivelkoja jokaisessa.
Selkäkipu, joka kestää yli 710 päivää eikä häviä lepoa.
Kipu, joka herättää yöllä tai ilmestyy ilman kuormitusta.
Lampaan, selkärangan tai vatsan seinän leikkaus tai synnytys viimeisten 6-8 viikon aikana. Pääset ensin, sitten ladat.
Virtsarakon tai suoliston hallinnan menetys sekä selkäkipu mikä on hätätilanne samana päivänä.

Lyhyt versio

Penkki 384545 cm, reuna olkapäälaiden alla, sääret pystysuorassa yläpuolella.
Toisto päättyy, kun rinta ja reidet ovat linjassa. Mikä tahansa, joka on lanteen kaareva, ei ole parempi tulos.
344 sarjaa 81212 toistoa, kaksi kertaa viikossa, 90120120 sekuntia lepoa.
Yksi sekunti yläosassa ja kaksi sekuntia laskeutumisessa ovat enemmän kuin 20 kiloa ylimääräistä.
Jalkapuhe, turtuvuus tai kipu yli 10 päiväksi - lopeta ja mene lääkärille.