Lampaan työntö: kuinka monta sarjaa ja toistoja ja miten edistyä.

Lampaan työntö on yksi harvoista nostotehtävistä, joissa edistymistä on helppo mitata. Rauta nousee, kuormitus nousee ja se näkyy paperilla. Ongelma on se, että useimmat ihmiset joko juoksevat liian vähän viikossa tai pyrkivät painonhimon kanssa, joka antaa puolet työstä alaselle selälle. Tässä ovat todelliset luvut: Kuinka monta sarjaa, mitkä toistoalueet ja miten lisätä kuormaa, jotta et istu samaan painoon kolme kuukautta.

Mitä lonkkakäyrä tekee ja mitä ei tee

Lampaanpaine painaa pepuja kovimmin liikkeen yläosassa, täydessä lantion laajentumisessa juuri siellä, missä kyykky ja kuolleisto helpottuvat. Pidä sitä korvaavana, ei korvaavana. Jos se on ainoa kehon alaosan nosto, jätät pois raskaan työn syvällä lonkkakehälyllä, josta suurin osa nelinkulma- ja rintalihaksen kokoista tulee.

Asennus: Viisi yksityiskohtaa , jotka ratkaisevat kaiken .

• Pöytäkorkeus: 35-45 cm. Olkapääsi alareuna lepää penkin reunalla - ei niskassa eikä selän keskellä.
• Jalat: korkot 202525 cm lantion edessä, lantion leveys tai hieman leveämpi. Tarkistakaa: Yläpuolella suolen pitäisi olla pystysuoraan.
• Risti ja leuka: Leuka hieman sisäänpäin, silmät eteenpäin ja alas koko sarjan läpi. Katso kattoa ja selkäsi ottaa ohjat.
• Liikkumisalue: yläpuolella rinta ja reidet muodostavat yhden suoran linjan. - Ei . - Ei . - Ei . Lisää Se on erilainen harjoitus.
• Tempo: 1 sekunti ylöspäin, 1 2 sekuntia taukoa ylhäällä, 2 sekuntia alas. Se keskeytys erottaa lonkkakäyrän lankaisemisesta lonkkariin lonkkareilla.

Kuinka monta sarjaa viikossa

Kokonainen jänispään työ laskee 1020 kovaa sarjaa viikossa kaikissa harjoituksissa. Lampaanpaino kattaa 499 niistä jaetaan kahteen istuntoon yksi istunto kuudesta raskas sarja yleensä tarkoittaa, että kaksi viimeistä olivat huonolaatuisia.

• Aloittelija (alle kuuden kuukauden koulutus): Kolme settiä 812,12, kaksi kertaa viikossa.
• Väli-aste: 344 sarjaa, kaksi kertaa viikossa, eri toistojen avulla kahdessa istunnossa.
• Edistynyt: 455 sarjaa istuntoa kohti, kahdesta kolmeen kertaan viikossa, vähintään 48 tunnin välein.

Toimi 1 3 kertaa epäonnistumisen varassa. Menkää todelliseen epäonnistumiseen vain viimeisellä sarjalla, eikä joka viikko.

Toimintaluokat: Valitse kolme. Käytä niitä eri hommiin.

• 58 toistoa: Voimatyötä, 2,5-3 minuutin lepo erillään. Lisääminen on tarpeen vasta 810 viikon vakaan tekniikan jälkeen.
• 81212 toistoa: oletusarvoinen kokoalue, 2 minuutin lepo. Vietät suurimman osan aikasi täällä.
• 15 25 25 toistoa: yksi kevyempi päällekkäisy, 60 90 sekunnin lepo. Käytännöllistä, mutta älä rakenna koko ohjelmaa siihen.

Miten edistyä?

Yksinkertaisin menetelmä on kaksoisprogressio: Toimitukset nousevat ensin, kuormitus nousee sitten.

1. Valitse alue, sanotaan 3 sarjaa 812.12.
2. Aloita painolla, joka antaa 899 toistoa ensimmäisessä sarjassa ja 2 varausta.
3. Jokaiseen istuntoon lisätään 1-2 toistoa yhteen tai kahteen sarjaan.
4. Kun kaikki kolme sarjaa ovat 12 puhdasta toistoa, lisää paino ja laske takaisin alaosaan.

Hyppökoodi: 5 kg, kun olet alle 100 kg. 2,5 kg yli. Jos kuntosalilla ei ole 1,25-kiloisia lautasia, osta pari ilman niitä. 120-kiloisen edistystä ei ole enää mitään.

Realistinen määrä on 51010 kg kuukaudessa ensimmäisenä vuonna ja 2,55 kg kuukaudessa toisena vuonna. Mikä tahansa nopeampi tarkoittaa yleensä liikkuvuuden supistumista.

Kahdeksan viikon juoksu 60 kg:n painosta alkavalle: Viikko 1 3x8 60 kg: ssa; viikko 3 3x11 60 kg: ssa; viikko 4 3x8 65 kg: ssa; viikko 6 3x12 65 kg: ssa; viikko 7 3x8 70 kg: ssa; viikko 8 vapautus, 2 sarjaa 6 kappaletta 55 kg: ssa.

Kun viivytät

Jos luvut ovat tasaiset kaksi viikkoa peräkkäin, ota tyhjentämisviikko: Puolet sarjoista noin 70 prosentilla tavallisesta kuormasta. Jos se ei liikutta sitä, tarkista nukkuminen (alle 7 tuntia on tavallinen syyllinen), proteiini (tavoite 1,6 - 2,2 grammaa kilogrammaa kohti päivässä) ja onko sinulla ollut muita lantioharjoituksia viimeisen kuukauden aikana.

Yleiset virheet

• Penkki 55 cm tai korkeampi, joten hissin yläosa muuttuu alaselän kaareeksi.
• Jalkat liian pitkälle eteenpäin, joten rintalihaksen pitää tehdä työn, jonka nyrkkeilyt tekevät.
• Ei pysähtymistä yläosassa ja lantion heilua luvut nousevat, jännitys ei.
• Pidätät hengitystäsi koko sarjan aikana sen sijaan, että hengität ulos.
• - Ei. - Ei. - Ei.

Milloin lääkärin luo

On normaalia, että on kipeä pari päivää raskaan harjoituksen jälkeen. Jos sinulla on terävä nivusi tai lonkkarin etuosa kipu, joka kestää yli kaksi viikkoa lepoa huolimatta, kipu, joka säteilee alaspäin jalkaa polven alapuolella, turtuvuus tai heikkous jalka, häpyluun kipu, kipu, joka herättää yöllä tai jokin oire, joka alkoi pudotuksen tai törmäyksen jälkeen, ota yhteyttä lääkäriin. Jos olet raskaana tai synnytyksen jälkeisinä kuukausina ja tunnet lantiokannan paineen tai virtsan vuotanutta paineen alaisena, ota yhteyttä lääkäriin tai lantiokehän fysioterapeutiin ennen kuin lisää rasitusta.

Lyhyt versio

• 499 kipeä lantiopuristuskertaa viikossa.
• Harjoittele suurimman osan 8-12 toistuksen välillä. 1 - 3 toistusta epäonnistumiselta.
• 1 2 sekunnin tauko yläpuolella ja pystysuora suola on enemmän kuin 10 kg ylimääräistä.
• Kaksinkertainen edistystä: saavuttaa alueen huippukohta, lisää 2,55 kg ja laskee takaisin alaspäin.
• Kaksi viikkoa liikkumatta merkitsee purkamista, ei uutta sarjaa.