Estääkö venytys vammoja?

Jokaisessa kuntosalilla on sama argumentti: Jos venytät kunnolla ennen harjoitusta, niin vältätkö loukkaantumisen? Lyhyt vastaus on, että venytys ei tee sitä, mitä useimmat ihmiset luulevat, mutta se ei tee siitä hyödytöntä. Tässä on mitä tiedämme, mitä emme tiedä ja mikä on aikaasi arvoista.

Mitä tiedot osoittavat?

Paikoissa, joissa pitää paikkansa 20-30 sekuntia, on hämmästyttävän heikko vaikutus loukkaantumiseen. Suuria tutkimuksia, jotka koskivat tuhansia sotilaita, juoksijoita ja joukkueurheilijoita, osoittavat yleensä, että venytysryhmällä ja ryhmällä, joka ei venytellyt, oli hyvin samat vammautumisprosentit.

Ylihyödyntävaurioiden vaikutukset ovat lähes nollat. Achilles-suonissa, polven edessä, stressin takia syntyneissä murtumissa ja tenniskylmässä on kyse liian monista kilometreistä tai liian suuresta tonnimäärästä liian lyhyessä ajassa, ei lyhyistä lihaksista. Ei mitään venyttelyjä, - 20-45 kilometriä viikossa kahdessa viikossa.

Yksi poikkeus on mainittava: Kun urheiluun liittyy runsaasti juoksua ja kovaa suunnanmuutosta, venytys vaikuttaa vähäisesti kipeisiin lihaspuristuksiin. Vaikka se olisi niin, vaikutus on paljon pienempi kuin voimakoulutuksen tuloksena.

Mitä venytys oikeasti tekee?

Se lisää liikkuvuuttasi. Muutaman minuutin työ tuo realistisesti 10-20 astetta lonkaan tai olkapäähän. Vaikutus kestää lyhytaikaisesti, noin 10-30 minuuttia, jos ei tee mitään muuta. Se vähentää myös kireän tunteen, joka on subjektiivista mutta ei merkityksetöntä, jos se tunne estää sinua kyykistymästä syvälle.

- Valitettavasti . Jos lihas venytetään 60 sekuntia tai enemmän ennen ponnistelujen määrää, voima laskee noin 1-5 prosenttia. Se voi olla ero hyvän ja epäonnistuneen repliikin välillä. Jos olet vaatinut statiikkaa etukäteen, pidä kiinni alle 30 sekuntia ja käytä sen jälkeen vähintään 5 minuuttia dynaamista liikettä.

Lämmitys toimii mitattavissa.

Tutkimuksissa vammoja on jatkuvasti vähentynyt lämmityksen avulla. helppo juoksu, dynaamiset liikkeet, tasapaino ja ohjatut laskeutumiset. Joukkueet, jotka tekevät tätä 2-3 kertaa viikossa 15-20 minuuttia, raportoivat noin 30 prosenttia vähemmän loukkaantumista ja jopa 50 prosenttia harvemmin vakavia polvenvammoja.

Kuntoiluversio kestää 8-10 minuuttia .

1. 3 - 5 minuuttia helppoa sydänharjoitusta, kunnes hikoilet ja hengityksesi kasvaa.
2. Dynamiset liikkeet 8-12 toistoa puolelta: Jalkojen heilutusta edestä taakse ja sivuista toiseen, kävelymatkat rintapyöräilyllä, käsien ympyrät, kissan-lehmä, 10 kehon painon korkea-asentoa.
3. Ramppi asettuu työpainoosi: Tyhjä ruutu, sitten 40, 60 ja 80 prosenttia työkuormasta 3-5 kertoja. Tämä on lämmityksen hyödyllisin osa. Sitä jätetään yli.

Vahvuus suojelee paremmin kuin joustavuus.

Jos haluatte suurimman vastikkeen vamman riskin vähentämiseksi, se on voimakoulutus koko liikkuvuuden avulla, erityisesti eksentrisen työn, eli hallitseman laskeutumisvaiheen.

• Nordic hamstring curls- Ei . 2 - 3 sarjaa 4 - 6 toistoa 1 - 2 kertaa viikossa. Tämän harjoituksen ympärille suunnitellut ohjelmat osoittavat noin 50 prosenttia vähemmän rintalihaksen vammoja.
• Romanian kuolleiden liikutuslaitteet- Ei . 3 sarjaa 8 toistusta ja 3 sekunnin laskuvaihe.
• Karitsan kasvatus, istuva ja seisova: Kolme sarjaa 12 toistusta. Hyödyllistä Achilles-särylle ja alajalka.
• Bulgarian jakautuneet nenäpaikat- Ei . Kolme sarjaa kahdeksan toistoa jalkaa kohti. Täydellä syvyydellä.
• Rintamaiset ulkokuormitukset- Ei . Kaksi sarjaa 15 toistusta, 2-3 kertaa viikossa, jos painat usein.

Toinen suuri tekijä on kehitys. Lisää viikoittaista kilometrietäisyyttä tai kokonaistonnia noin 10 prosentilla viikossa ja ota helpompi viikko joka neljäs sykli. Lisäksi 7-9 tunnin uni ja noin 1,6-2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti päivässä tekevät jänteille enemmän kuin mikään venytys.

Kun statiikka on vielä sen arvoista .

Se kannattaa käyttää silloin, kun liikkuvuus on konkreettinen ongelma, esimerkiksi jos kantapääsi nousee syvällä, kun istuudut kyykkyllä, tai jos et pysty saavuttamaan päätäsi ilman selkäsi kaareutumista. Tällöin pitää 30 - 60 sekuntia lihaksia kohti 2-3 kertaa viikossa harjoituksen jälkeen tai 10 minuutin itsestään. Kestävästä muutoksesta kannattaa käyttää 5 - 10 minuuttia koko ajan lihaksiryhmässä viikossa 6-8 viikon ajan.

Huomautus: Jännittäminen ei poista post-training- kipuja. Mitattuna vaikutus on noin 1 piste 100-pisteisessä asteikossa, jota et tunne. Helppo kävely ja normaali ateria tekevät enemmän.

Milloin lääkärin luo

Kaikki kipu ei tarvitse tapaamista, mutta ne eivät saa odottaa:

• Kuulitko tai tunsitko - Ei , ei . Jos potilaan verenkipu on heikentynyt, hänen on oltava hyvin vahva.
• turvotus, mustelmat tai näkyvä epämuodostus, joka ilmenee ensimmäisten tuntien aikana.
• Kipu, joka ei ole parantunut kahden viikon lepoa ja vähentynyttä rasitusta jälkeen tai joka pahenee viikosta toiseen.
• Kuume tai heikkous kädessä tai jalassa.
• Liha kipu, kuumetta, punoitusta ja lämpimää ihoa.
• Rintakipu, huimaus tai pyörryttäminen kun harjoittelet, riippumatta siitä kuinka nuori olet.

Lyhyt versio

• Staattinen venytys ennen treeniä ei vähentänyt merkittävästi loukkaantumista, erityisesti ylipainoisia loukkaantumia.
• 8 - 10 minuutin lämmitys dynamisilla liikkeillä ja rullausryhmällä vaikuttaa paljon selkeämmin.
• Ekstsenttiset voimanharjoitukset, kuten pohjoismaiset kiharit 2 - 3 kertaa viikossa 4 - 6 kertoimintaa, ovat paras lihaksia suojaava keino.
• Tee liikuntaharjoituksen jälkeen 30 - 60 sekuntia liikuntaa lihaksille 2-3 kertaa viikossa ja vain, jos liikkumisalue on sinulle todella rajoittava.
• Kipu, joka kestää yli 2 viikkoa tai johon liittyy turvotusta, pistelyä tai heikkouden, vaatii lääkärin apua eikä lisärepeilyä.