L-karnitiini: Mitä se todella tekee, annos ja onko se sen arvoista

L-karnitiinilla on selkeä ja dokumentoitu rooli rasvanpoltamisessa - ja siksi sitä myydään kuin jotain muuta. Molekyylien vaikutusten ja merkinnän välinen ero on valtava. Tässä on tutkimuksen tulokset, mitkä annokset ovat järkeviä ja milloin on parempi käyttää rahaa muualle.

Mitä se tekee elimistössä?

Karnitiini on aine, jonka keho tekee omasta aloastaan liisiini- ja metioniiniaminohappoista C-vitamiinin, B6-vitamiinin, niasiinin ja raudan avulla. Sen tehtävä on kuljettaa: Pitkäketjuiset rasvahapot eivät pääse mitochondrioihin yksinään, joten karnitiini kuljettaa niitä läpi kalvon ja polttaa ne. Noin 95% kokonaiskarnitiinista on luurankolihaksissa - noin 15-20 grammaa aikuisessa.

Syömästä saa sitä pääasiassa lihasta. 100 g:n naudanlihaa annetaan noin 60-150 mg:ta, 100 g:n sianlihaa noin 25 mg:ta, kanaa vain 5-10 mg:ta ja lasillisen maitoa noin 8 mg:ta. Päivittäiset lihansyöjät saavat 60-180 mg:ta päivässä; kasvissyöjät ja vegaanit yleensä 10-15 mg:ta. Kehosi synteesiää 15 mg lisää päivässä. Terveelle ihmiselle normaali ruokavalio riittää. Todellinen puutteellinen ruokavalio on harvinainen ja yleensä sairauteen, ei ruokavalioon liittyvä.

Miksi kapseli harvoin nostaa lihasten tasoa?

Tämä on se osa, jota markkinointi jättää väliin. Kun nielee kaksi grammaa L-karnitiinia, verenpitoisuus nousee, mutta vain pieni osa pääsee lihakseen. Karnitiinin imeytyminen ravintolisästä on vain 14-18 prosenttia (ruoasta 55-85 prosenttia), ja lihas vetää karnitiinia sisään vain, kun insuliini on voimakkaasti kohonnut.

Tutkimuksissa, joissa lihaskarnitiini lisääntyi todella, käytettiin noin 2 g L-karnitiinia 80 g nopeiden hiilihydraattien rinnalla kahdesti päivässä 12-24 viikon ajan. Palkkio oli noin 20% enemmän karnitiinia lihasissa ja noin 10% enemmän työtä kestävyystestissä.

Se on 160 grammaa ylimääräistä hiilihydraattia joka päivä puoli vuotta. Jos kaloridehäiriö on täysin vastoin tuotetta.

Rasvan menetystä: realistinen luku

Satunnaistetun tutkimuksen metaanalyysit osoittavat keskimäärin noin 1,2 kg: n kehonpainon vähenemisen 8 - 24 viikon aikana, ja BMI laski noin 0,2 - 0, 3 pistettä. Vaikutus on selvin ylipainoisilla, jotka olivat myös dieetillä, ja se katoaa lihavilla, koulutetuilla ihmisillä.

Perspektiivin vuoksi: 1,2 kiloa kuuden kuukauden aikana on noin sitä mitä saisit syömällä 40-50 kaloria vähemmän päivässä. 300-500 kcal päivittäinen alijäämä tuottaa 0,3 - 0,5 kg viikossa. L-karnitiini ei ole rasvanpolttaja markkinoidussa mielessä.

Toipuminen ja lihaskipu

Tässä tapauksessa tiedot ovat vakuuttavampia. L-karnitiini L-tartratin annokset 1 - 2 g päivässä 3 - 4 viikon ajan vähentävät lihasvaurioiden ja subjektiivisen kivun merkkejä raskaan eksentrisen työn jälkeen (ajattele 5 x 15 kyykkyä tai 4 sekunnin laskeutumisvaihe). Vaikutus on kohtalainen, mutta huomaat sen pari päivää myöhemmin.

Voimapaino, VO2max ja rasvan hapettuminen eivät ole luotettavia.

Todellisuudessa testattuja annoksia

1. Toipuminen ja kipu: 1 - 2 g vuorokaudessa kerta- annoksena vähintään 3 viikon ajan ennen kuin odotat vaikutusta.
2. Kasvattaa lihaskarnitiinia: 2 g kahdesti vuorokaudessa noin 80 g hiilihydraattia annoksessa 12 - 24 viikon ajan. Kultaista, ärsyttävää, harvoin sen arvoista.
3. Asetyyli- L- karnitiini (väsymys, kognitiiviset haitat): 500 - 2000 mg vuorokaudessa, yleensä kahdeksi annokseksi.
4. Aikuiset yli 65- vuotiaat ja kroonista väsymystä kärsivät: 2 g päivässä 8 - 24 viikon ajan aiheutti kohtalaisen väsymyksen vähenemisen useissa pienissä tutkimuksissa.

Aika suhteessa treeniin ei ole tärkeä. Tärkeintä on, että se on johdonmukaista ja että sitä otetaan hiilihydraatteja sisältävän aterian kanssa.

- Kenelle se voisi olla järkevää .

• Veganilaiset ja kasvissyöjät, jotka ottavat 10-15 mg päivässä , saavat pienempiä pitoisuuksia plasmassa, vaikka lihasvarastot ovat yleensä kunnossa.
• Yli 65-vuotiaat, jotka kärsivät voimakkaasta väsymyksestä.
• Joka tekee paljon outoja töitä, jotka kamppailevat toipumisen välillä.

- Kenelle se ei auta: Joku treenaa kolme kertaa viikossa, syö lihaa, nukkuu kuusi tuntia, eikä syö. Samat rahat riittävään proteiiniin (1,6-2,2 g kehon painokilogrammaa kohti), kreatiiniin (3-5 g päivässä) ja yhdelle tunniselle lisäunelle tuovat paljon enemmän hyötyä.

Haittavaikutukset ja yhteisvaikutukset

Yleensä annokset enintään 2 g päivässä siedetään hyvin. Yli 3 grammaa päivässä alkaa tulla pahoinvointia, vatsakrampeja, ripulia ja kalahajuista ruumiinhajuista.

Suoliston bakteerit muuntavat osan karnitiinista TMAO: ksi, yhdisteeseen, joka on havainto- tutkimuksissa yhdistetty suurempiin sydän- ja verisuonitautiriskiin. Syyllisyys ei ole varmaa, mutta se on syy olla ottamatta 4 grammaa päivässä vuosia ilman tarvetta. Karnitiini voi myös häiritä kilpirauhashormonien toimintaa, ja warfariinia käyttäneillä on raportoitu INR: n pidentymistä.

Milloin lääkärin luo

Kysy lääkäriltäsi ennen lääkkeen ottamista tai sen sijaan, että otat ravintolisää, jos sinulla on:

• krooninen väsymys ja lihasnuppio, joka kestää yli 4 - 6 viikkoa ilman selkeää syytä
• munuaissairaus tai dialyysihoito (karnitiinia annetaan joskus terapeuttisesti siellä valvonnan alaisena)
• kilpirauhasen sairaus tai jos käytät levotyroksiinia
• warfariini tai samanlainen verisuonten lievittäjä
• tumma virtsapuhetta, vakavaa heikkoutta tai epäsäännöllistä sydämenlyöntiä harjoituksen jälkeen mikä ei ole lisäravinteen ongelma

Veressä voidaan mitata karnitiinia. Jos epäilet puutteita, laboratoriotesti on halvempaa ja fiksumpaa kuin kuusi kuukautta arvailua kapseleilla.

Lyhyt versio

• L-karnitiini kuljettaa rasvahappoja mitokondrioihin, mutta terveellä ihmisellä on jo tarpeeksi. Enemmän ei tarkoita nopeampaa.
• Lihasten karnitiinin lisääminen vaatii 2 grammaa kahdesti päivässä 80 grammaa hiilihydraatteja annoksessa 12-24 viikon ajan. Useimmille ihmisille se ei ole sen arvoista.
• Rasvanpudotukseen: Lääkkeen käyttöä ei ole ollut käytössä.
• Vakuuttavinta hyötyä on elpyminen: 1 - 2 g päivässä vähintään 3 viikon ajan vähentää kipuvuutta.
• Älä käytä yli 3 g: a päivässä ja ota yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on kilpirauhasen tai munuaisten ongelmia tai jos otat warfariinia.