Kyynärpääsärky (tennis kyynärpää): Miksi se vaikuttaa kehon nostamiseen, mitä muuttaa ja milloin mennä lääkärin luokse

Miksi kyynärpääsi sattuu kun nostaa, mitä puristuksia ja harjoituksia vaihtaa tänään, tarkka jäniskuormitussuunnitelma ja lääkärin hoitoon tarvittavat merkit.

Kipu kyynärpäässä, joka ilmenee, kun tartut käsikäyttöön, käännät ovikätää tai nostat kahvikupillisen, ei yleensä ole rasitus vaan ylikuormitettu käsivarren jänis. Sitä kutsutaan tenniskylkäksi, vaikka useimmat ihmiset, jotka saavat sen, eivät ole koskaan pitäneet rakettia; kuntosalilla se tulee äänenvoiman vetämisestä, kuolleiden nostamista ja kolmosen laajentamista. Suurin osa tapauksista selviää muuttamalla harjoittelutapaa, ei ottamalla kuusi kuukautta vapaata.

Mitä todella tapahtuu kyynärpäässä?

Tämä on alavarren yhteisen laajennusjärkeen jänteiden tauti, joka koskee pääasiassa ulottumiskäyrä (carpi radialis brevis), jossa se kiinnittyy lonkkakehään kyynärpään ulkopuolella. Nimen epikondiliittiä huolimatta klassista tulehdusta havaitaan harvoin mikroskoopilla. Löydetty on epäorganisoitua kollageenia ja pieniä uusia verisuonia - kudosta, joka otti enemmän kuormaa kuin pystyi korjaamaan.

Tunnistetaan sormenpääkokoisella kivulialla paikkalla noin 1 2 cm yläpuolella. Se sattuu, kun ojennat ranteesi vastustuksen vasten, kun otat jotain ylös suoralla kädellä ja kämmen alaspäin ja kun tartut lujaa. Kipu kyynärpäässä on golffari kyynärpää sama juttu, lankottimet ja pronatorit sen sijaan.

Miksi nostomiehet saavat sen ?

Harvoin se on yksi harjoitus. Se on lähes aina äänenvoimakkuus, jota yhdistetään käsittelyyn, joka pitää käsivarren vaihdettu koko istunnon ajan.

Äkillinen äänenvoimakkuus. 8 - 16 - 20 vetämissarjaa viikossa 2-3 viikossa. Lihakset sopeutuvat 2-3 viikossa, jänteet 8-12 viikossa.
Liikaa tarttumista. Ruumisliivit ilman hiuksia, maanviljelijöiden vaunut ja kuolleet hirtetään samana viikona.
Supinaattinen ja käänteinen otto. - Käänteiset, vasen käden kiertäjät. - Käden laajennukset toimivat vakauttajina.
Suorat tricepsiharvat toimivat. Kallopuristeet ja yläpäälliset laajennukset pitävät ranteen kiusassa asennossa kuormituksen alaisena.
Ranka on murtunut. Sormien varressa oleva sauva tarkoittaa, että käsivarsi maksaa jokaisesta sarjasta.
Kaikki kuntosalien ulkopuolella. Kuusi-kahdeksan tuntia päivässä näppäimistöllä ja hiirellä, käsin työkaluilla, lapsen kantamisella -- kaikki on sama jänis.

Se esiintyy useimmiten 35-54-vuotiailla ja noin 13%3% aikuisista saa sitä missä tahansa vuodessa. Jos harjoittelet 4-5 kertaa viikossa, et saa eksoottista diagnoosia.

Mitä muutoksia tänään tehdään?

Et lopeta harjoittelua. Vapautat kivuliaasta jänisistä ja jätät kaiken muun rauhaan.

Vähennä vetosarjoja 30-50 prosenttia 2-3 viikon ajan (esimerkiksi 16 - 8-10 viikossa).
Vaihda suora sauva EZ-sauvalle, neutraaleihin kahveisiin tai köysiin aina kun mahdollista.
Vaihda kiertäminen neutraalilla tarttumalla tai neutraalilla ottimella.
Korvaa kallohiutaleet köyden painostuksella, niin että ranteet pysyvät neutraaleina.
Käytä hiuksia tai koukkuja yli 80 prosentin 1RM:n nostamiseen. Ei ole syytä, että ulottumiskäärmeen pitäisi maksaa selkäharjoituksesi.
Pitäkää penkkiä käden kantapäässä noin 1,5 olkapäälaatua pitkin.
Kipujen sääntö: 34/4/ 10 annosta sarjan aikana voidaan hyväksyä, jos se palaa lähtöarvoon 24 tunnin kuluessa. Sen yli lasketaan painoa 20-30 prosenttia.

Mikä oikeastaan korjaa jänteen ?

Jänteet korjautuvat mitattuna kuormituksella, eivät lepoaikana. Suunnitelma näyttää tältä.

Viikko 1 2: isometriset

Edelläoleva käsivarsi on reidessä, kämmen alaspäin, ranteet ulottuvat. Pidä asentoa 45 sekuntia .Levätä 60 sekuntia. 45 toistoa kahdesti päivässä. Valitse painon, joka tekee kivusta 34/4/10 pidettäessä yleensä 12 kg.

38 viikko: eksentriset

- Sama asento. Nosta paino ylöspäin toisella kädelläsi. Laske se yli 344 sekuntia. Käytän vain kipeää kättä. 3 sarjaa 15 toistusta- Joka toinen päivä. Aloita 0, 5 1 kg: sta ja lisää 0, 5 kg vain kun olet saanut kaikki kolme sarjaa loppuun ilman kiihtyvyyttä seuraavana aamuna.

Sen vieressä koko ajan.

Supinaatio ja pronatio vasaralla tai 1 kg:n sauvalla: 3 x 121515 kultakin suuntaan.
Pidä kiinni: 3 x 30 sekuntia noin 50%:lla maksimivoimasta.
Olkapää ja lapio, 2-3 kertaa viikossa: kasvojen vetäminen 3 x 15 ja ulkoiset pyöräytykset 3 x 1215.15.

Odottakaa . 61212 viikkoa ennen kuin parannus on ilmeistä. Useimmat paranevat vuoden sisällä ilman mitään toimenpiteitä.

Mitä ei ole aikaasi arvoista?

Täydellinen lepo. Kipu rauhoittuu, jänis heikkenee ja kaikki palaa ensimmäisellä treeniviikolla.
Tulehduskipulääkkeitä ja pillereitä. Muutaman tunnin kipulääkitystä, muttei muutosta jänteeseen.
Jäätä. Lyhytaikainen helpotus, 10-15 minuuttia, ei muuta.
Vastustava hihna. Se voi auttaa 24 tuntia päivässä, mutta se ei korjaa mitään.

Jos se sattuu edelleen kahdeksan viikon jälkeen, ongelma ei ole siinä, että lepäsi liian vähän - vaan siinä, että jokin viikkoasi on yhä kuormittanut samaa jänisnää.

Milloin lääkärin luo

Kipu, joka kestää yli 68 viikkoa koulutuksen muutoksista huolimatta.
Kipistiminen tai turrutus sormissa tai vahvistuva haava.
Kipu, joka herättää yöllä tai on läsnä lepoaikana.
Turvotus, punoitus, lämpö nivelin päällä tai kuumetta.
Äkillinen räjähdys nostamisen aikana tai kyynärpääsi suorittamatta tai taipumatta.
Kipu, joka kulkee niskasta olkapäähän ja käsivarteen joka ei yleensä ole kyynärpää.

Lyhyt versio

Tennisylkä on ylikuormitettu laajennussuon; tavallinen laukaisin on vetovoiman nousu ja liian suuri tarttuminen samana viikona.
Älä lopeta harjoittelua - leikkaat vetovoimaa 30-50 prosenttia ja vaihdat suorat sauvat ja supinoidut kahvat neutraaleihin.
Isometrinen pitää 45 sekuntia x 45, kahdesti päivässä kahden viikon ajan; sitten eksentriset 3 x 15 ja 344 sekuntia alempi, joka toinen päivä.
Jos kipua on enintään 3 4 / 10 harjoituksen aikana, se on hyväksi, jos se laskee 24 tunnin kuluessa; sen ylittäessä vähentää kuormaa.
Ota yhteys lääkäriin, jos se jatkuu yli 6 - 8 viikon, tai jos on pistelyä, yökipuja, turvotusta tai liikkumisen menetystä.