Kyljinpohja ja nostotekijät: Koulutus ilman vuotoja tai painetta

Muutaman pisaran virtsan vuoto raskaassa kyykkyssä, kaksoispohjaisessa tai kovaa yskääessä on yleistä kuntosalilla, mutta sen kanssa ei tarvitse elää. Lantiopohja on lihasryhmä kuten muutkin: Se reagoi harjoituksiin, väsyttää ja hengittää huonosti. Tässä artikkelissa käsitellään sitä, miten se sopii nostamiseen, ei sitä, miten valita.

Mikä lantionpohja on ja mitä se tekee kuormituksen alaisena

Kyljinpohja on lihaksia, joka on venytetty häpyluusta hännänluuhun. Se on riippumaton, joka pitää virtsarakkoa, kohdun ja peräsuolen alta. Sillä on kolme tehtävää: - Pidä elimet paikallaan, sulje virtsateini ja anaalikiertolauta. - Ja yhdessä suoliston kanssa - poikkileipä ja syvä selkälihas muodostavat usein vatsan sylinterin.

Kun nostaa, paine vatsassa nousee. Painostuksen on oltava jossain. Jos lantiopohja reagoi ajoissa ja tarpeeksi kovaa, järjestelmä kestää. Jos se myöhästyy puolen sekunnin, antaa periksi tai on jo väsynyt viiden edellisen sarjan jälkeen, paine nousee. Juuri silloin vuodat.

Se merkitsee , että jokin on vialla .

• Virtsan vuotoa kyykkyissä, kuolleissa nostoksissa, hyppäyksissä, aivastelussa tai nauramisessa.
• Raskauden, paineen tai ulostumisen tunne suoliston alueella, yleensä pahempaa myöhään päivällä tai raskaan harjoituksen jälkeen.
• Kiireellinen, jota tuskin pystyt pitämään, tai virtsaaminen yli kahdeksan kertaa päivässä.
• Kipua seksin tai tamponin asentamisen yhteydessä.
• Kaasua tai ulosteita ei voi pitää kiinni.

Yksi oire toisen harvinaisen rajuuden jälkeen ei ole diagnosointi. Sama oire kolme viikkoa putkeen on merkki.

Korjaa hengitys ennen kuin kosket painoon .

Yleisin virhe on hengityksen pidättäminen koko näytöksen ajan. Jos rasitus on enintään 80 prosenttia, hengitä ulos. Aloita hengitys puoliksi sekunniksi. ennen kuin - Ajat pohjalta, et sen jälkeen. Todellisen maksimiyrityksen kannalta 2 - 3 sekunnin hengityspysähdys on normaalia ja vaikeaa välttää, mutta jos sinulla on oireita, pysy alle 80 prosentin tasolla kolme kuukautta.

Toinen virhe on imeä vatsa sisään. Rasituksen alaisena vatsa laajenee joka suuntaan ja lantionpohja nousee hieman ylös ja sisään. Tyhjennetty vatsa ja hengityksen pidätys - lähettävät paineen suoraan alaspäin.

Betoni lantionpohjan protokolla

Löydä supistus näin: Makaa selällänne polvet taipumassa ja kuvittele pysäyttäväsi kaasut ja virtsan samaan aikaan. - Jälkkarot, reidet ja vatsa-osat ovat rentoutuneet. Hengitys jatkuu. Käytännössä on hyvä pysäyttää virtaus kerran, jotta voisit varmistaa, että olet löytänyt oikean lihaksen. Sitä ei pitäisi toistaa säännöllisesti.

1. Pitkä pitkä: 3 sarjaa 8-12 toistoa, 6-8 sekuntia, toistojen välillä lepoa niin kauan kuin pidon kesto kestää.
2. Nopeat kuvat: kunkin sarjan lopussa 10 supistusta noin sekunnin verran.
3. Useus: 5 päivää viikossa vähintään 3 kuukautta ennen kuin päätät, ettei se toimi. Ensimmäinen parannus näkyy yleensä viikon 6 ja viikon 8 välillä.
4. Asennus jatkuu: Ensimmäiset 2-3 viikkoa makaamassa, sitten istumassa, sitten seisomassa, sitten neljänneskokouksessa kädet lantioilla.

Kun ongelma on liian suuri jännitys, ei heikkous.

Jos sinulla on kipua, jatkuvaa kiireellisyyttä, vaikeuksia virtauksen käynnistämisessä ja ummetusta, lantionpohja saattaa olla yliaktiivinen ja jos puristat sitä enemmän, se pahenee. Tee päinvastoin: 5 - 10 minuuttia diafragma- hengitystä päivittäin (4 sekuntia sisään, 6 sekuntia ulos) ja 3 kierrosta 60 - 90 sekuntia syvään tukemiseen.

Miten korjata nostamista?

• Älä pudota kyykkyjä ja kuolleita kantoja, säätä ne. Jos vuotaa 5 kappaletta 80 kg:n painolla, käytä 4-6 viikkoa tekemässä 5 kappaletta 3 kappaletta 60-70 kg:n painolla ilman vuotoa. Lisää sitten 2,5 kg viikossa.
• Lyhennä sarjat. Kahdeksan kerrosta vuotaa usein seitsemänkerroksessa; kaksi neljänkerrosta 45 sekunnin lepoa ei.
• Kolmen tai neljän viikon ajan - vedä kaksois- ja suihkukilpailuja. Korvataan ne slittikuljetuksilla ja kuormitetuilla kannoilla. Neljä 20 metrin laukausta.
• Vyö ei korjaa tätä, se nostaa vatsanpainetta. Käytä sitä vain yli 85 prosentin enimmäismäärän ja vain, jos sinulla ei ole oireita.
• - Hoida ummetusta. 25-30 g kuitua ja 2-2,5 litraa vettä päivässä, jalat 15-20 cm ulosteella, eikä koskaan rasittaa yli 2 minuuttia.

Synnytyksen jälkeen

Ensimmäisten kuuden viikon ajan hengitä vain ja lyhyitä supistuksia ilman suurinta puristusta. Lisäksi kävele 10 - 20 minuuttia päivässä. Kuuden viikon tarkastuksen jälkeen aloitetaan kehonpainojen kohdalla tyhjillä 20 kg:n painopisteillä tapahtuvat kyykistelyt, räpytelyt ja kuolleistoimet, ja lisätään 2,5-5 kg viikossa, kunhan paine tai vuoto ei ole. Älä juokse ennen 12. viikkoa ja vain kerran voit tehdä seuraavia oireita vailla: Seiso yhdellä jalalla 10 sekuntia, nosta vasikka 10 kertaa ja hyppää 20 kertaa. Keisarilla on samat säännöt, mutta arpia kunnioitetaan.

- Ensikäsääntö: Jos oire jatkuu yli kuusi viikkoa, pahenee tai sattuu, se ei ole enää ohjelmoinnin kysymys.

Milloin lääkärin luo

• Vuoto jatkuu 6-8 viikon jatkuvan harjoittelun jälkeen tai 3 kuukauden kuluttua synnytyksestä.
• - Paino tai paino perineumissa. Varsinkin jos tunnet sen.
• Kipua lantiossa seksin aikana tai virtsaamisen aikana.
• Veri virtsassa, palava olo, kuumetta tai kylkiluun kipu virtsaamisen yhteydessä.

Päivähoito: äkillinen suoliston tai rakon hallinnan menetys, turtuvuus satulan ja reiden sisäosassa tai uusi jalkojen heikkous. Kaikki muu on saatava gynekologin, urologin tai lantionpohjan fysioterapeutin hoitoon; sisäinen tutkimus ja vahvuuden arviointi antavat paljon tarkkemman kuvan kuin arvailu.

Lyhyt versio

• Sähköpinnan alla vuotavat aineet ovat yleisiä, mutta ne eivät ole normaaleja eivätkä ole syy lopettaa nostamista.
• Hengitä ulos ja lopeta vatsasi imeminen.
• Pöytäkirja: 3 sarjaa 8-12 pitämistä 6-8 sekuntia plus 10 pikaa kääntämistä 5 päivää viikossa vähintään 3 kuukautta.
• Leikkaus 60 - 70 prosenttiin ja lyhentä sarja, sen sijaan että pudottaisit kyykkyjä ja kuolleita kantoja. Lisää 2,5 kg viikossa takaisin.
• Jos kipu, turvotus tai vuoto jatkuu yli kuusi viikkoa, ota yhteys lääkäriin tai lantionpohjan fysioterapeutiin.