Kuntosali vs. Kotiharjoittelu: Mikä todella tekee eron?

Kuntoilu tai koti ei ole koskaan fysiologinen kysymys vaan logistinen. Mitä voit tehdä 3-4 kertaa viikossa seuraavan vuoden ajan? Lihakset kasvavat riittävän määrällä ja jatkuvalla kuormituksella. Sekä rasitteen kantaja että olohuoneen kulma voivat tuoda sitä. Ero on siinä, miten helppoa on lisätä kuormaa.

Mikä itse asiassa johtaa tulokseen?

Ennen kuin verrataan paikkoja, tiedetään, mihin keho reagoi. Lihasten kasvun kannalta. 10-20 kovaa sarjaa lihaksiryhmästä viikossa, missä tahansa 5-30 toistoa, kun jokainen sarja päättyy 0-3 toistoa lyhyellä epäonnistuminen. Puhtaan voiman osalta alue on pienempi: 3-6 toistoa 80-90 prosentissa maksimista. Ja lisäksi... 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti ja päivässä ja 7-9 tuntia unta.

Jos molemmat järjestelyt tuottavat nämä luvut, ero on pieni kuuden kuukauden jälkeen. Haava on, että kotona harjoittelu ei anna voimaa jaloille ja selälle, kun taas kuntosali ei anna vahvuutta, kun ajomatka on 20 minuuttia kulman.

Kun kuntosali selvästi voittaa

• Pieniä kuormitusprosentteja. 1,25-kiloisilla lautasilla voi lisätä 2,5 kiloa - kuukausien ajan. Kotimaassa yleensä hypätään 12 kg:n halkeamelta 16 kg:n halkeamelle, 33 prosentin hypyn keho ei imeydy yön yli.
• - Raskas alaruumiin. Keskimääräinen koulutettu mies nousee 80-120 kg:n painolla 5 kertaa vuoden kuluttua. Mikään 2x24 kg:n painon pituinen halterit eivät kata sitä suoraan.
• Vedän. 60-100 kg:n rivit ja lat pulldown eivät ole mitään korvaavia ilman painoja.
• - Turvallisuus. Turva-aineilla voi työntää lähes epäonnistumaan ilman tarkkailijaa.

Missä koti voittaa .

• - Aika on tullut. Poista 30-50 minuuttia matkaa, vaihtoa ja odottamista istuntoon, mikä on 2-3 tuntia viikossa.
• -Kohtavuus. 25 minuutin istunto kello kuusi aamulla. - Se tapahtuu keittiössäsi. - Se seitsemältä illalla. - Se on vain yksi.
• Ei jonotuksia . laitteiden ja avoin-aika.
• - Kustannukset. Yksi ostos sen sijaan, että jäsenyys laskutettaisiin kuukausien aikana.

Mikä on vaikeampaa kotona ja miten sitä korjataan?

Jalkat ovat suurin ongelma, mutta ratkaisematon. Sen sijaan että jahtaisit 100 kiloa, siirryt yhteen jalkaan ja hidastat tempua:

• Bulgarian split squat: 3-4 sarjaa 8-12 toistoa jalkaa kohti, 2x16-24 kg.
• Käänteinen iskunto: 3x10-15 jalkaa kohti.
• Yksikäinen rumanilainen kuolleena nostaminen: 3x8-12 ja laskeutumisvaihe 3 sekuntia.
• 40-50 cm:n laatikkoon: 3x8 jalkaa kohti, ei työntää jälkijalkaa.
• Yksikäisen vasikan nostaminen: 4x12-20 ja 1 sekunnin tauon yläpuolella.

Takana tarvitaan jotain vetää. Suurin osa työstä tehdään oviaukolla, ja loput tehdään pöydän alla olevilla käänteisillä riveillä tai raskailla nauhoilla.

Esimerkki kuntosaliviikosta (3 päivää)

1. Päivä 1, alaosa: Kärrytyksellä 4x5, rumanian kuolleena 3x8, jalkapainetta 3x12, vasikat 4x15. Levätkää 2-3 minuuttia päähisseissä, 60-90 sekuntia muissa.
2. Päivä kaksi: Pöytäpainetta 4x6, yläpainetta 3x8, kallistusta painetta 3x10, tricepsiä 3x12-15.
3. Kolmas päivä. 4 sarjaa vetokäyntejä, 2 toistoa, 4x8 riviä, 3x12 suora- ja leveys, 3x12 suora- ja selkänoja.

Esimerkki kotiseikkaviikko (4 päivää, 30 minuuttia kukin)

1. Ensimmäinen päivä: Bulgarian split squat 4x10 jalkaa kohti, painotukset 4 sarjaa 2 lyhyempiä epäonnistumisia, yksi jalka RDL 3x10.
2. Päivä kaksi: 5 sarjaa max - 1 - käänteisiä rivejä 4x12, kaistaleiden takaosat 3x20.
3. Kolmas päivä: 3x15 iskua jalkaan, 3x10 iskua tuoliin, 4x20 iskua vasikoihin, 3x45 iskua.
4. Neljäs päivä: - Jalat korotettuja painekukkoja 4x8-12, halterin yläpainetta 4x10, hihasten 3x15, tuolin syöksy 3x15.

Kun painotukset ovat 20 kertaa, lopeta toistojen lisääminen ja lisää vaikeus: Jos ajoneuvo on asennettu 30 - 40 cm korkeudessa, 10 kg:n kannettu reppu tai 4 sekunnin laskeutumisvaihe. Se on kotitalousversio lautasten lisäämisestä.

Hybridi on yleensä oikea vastaus.

Kaksi kuntosessiota viikossa - kyykkyjen, kuolleiden ja raskaiden rivien harjoittamiseen. Ja pari lyhyttä kotikäsittelyä kaikkeen muuhun. Kotiharjoitus ei anna sinulle niin paljon kuormaa, ja matkojen määrä on tarpeeksi pieni kestääkseen kiireisen viikon. Pitäkää 8-10 000 askelta päivässä sen vieressä, koska päivittäinen liikkuminen on ensimmäinen asia, joka katoaa kun aloitat harjoittelun kotona.

Jos on valittava täydellisen suunnitelman välillä, jota noudatat 60 prosenttia ajasta, ja kunnon suunnitelman välillä, jota noudatat 95 prosenttia ajasta, ota kunnon suunnitelma.

Milloin lääkärin luo

Useimmat varhaiset kipuvaiheet ovat lihaskipu, joka häviää 2-4 päivän kuluessa. Nämä eivät ole:

• Rintakipu, epätavallinen hengenahdistus tai huimaus kun harjoitat liikuntaa, välittömästi ja ennen seuraavaa istuntoa.
• Lihaskipu, joka kestää yli 2 viikkoa tai joka herättää yöllä.
• Tuntuu, että käsivarten tai jalkan varressa on turvotusta, pistelyä tai heikkoutta.
• -Nukuva nivel, liikkumisvaikeus tai lukitus polvella tai olkapäällä.
• Korkea verenpaine, diabetes, sydänsairaus tai yli 40-vuotias, joka on ollut 12 tai useamman kuukauden ilman liikuntaa.

Lyhyt versio

• Tulokset tulevat 10-20 harkkasesta joukosta lihaksiryhmästä viikossa ja tasaisesti kasvavasta kuormasta, ei paikasta.
• Kuntoilu on selvästi parempi raskaille jaloille, vetämiseen ja pienille 2,5 kg:n kuormitushyppyille.
• Koti voittaa ajoissa ja johdonmukaisuudessa; vetävä työntelypyssy ja 2x24 kg:n mittaiset säätövoimat kattavat useimmat tarpeet.
• Koti, edisty yksikätisen työn, tempon ja reppusi lisäämisen avulla loputtomien toistojen sijaan.
• Kaksi kuntosalipäivää ja kaksi kotipäivää on käytännöllisin järjestely useimmille.