Kuivan maan voimakoulutusta uimareille

Uiminen vahvistaa kestävyyttä paremmin kuin melkein mikään muu urheilu, mutta sillä on yksi heikko kohta: Melkein kaikki tapahtuu samassa koneessa, ja olkapää toimii päämoottorina. Uida viisi kertaa viikossa ja voit helposti kerätä 60-100000 iskua kuukaudessa aina samalla tavalla. Kuiva-alueen työ ei ole tarkoitettu tekemään sinua väsyneemmäksi; se on tarkoitettu korjaamaan sitä, mitä vesi ei voi.

Mitä uinti jättää pois

Vesi poistaa törmäyskuormituksen. Se on erinomaista nivelille, mutta luut, jännit ja rungon vakautusaineet eivät saa sellaista stimulaatiota kuin juoksijat tai nostomiehet. Tyypillinen uimarin profiili muutaman vuoden jälkeen näyttää tältä: vahvat syli ja rinta, heikot olkapäähiukkasten väliset lihakset, heikot hamstringit ja takapuoli, syliin kääntyneet olkapäät ja jäykkä selkä. Kuiva maa on olemassa, jotta tasapainottomuus saadaan takaisin linjaan.

Viikoittainen puite

Kaksi voimakohtelua viikossa on minimia, joka tuottaa mitattavan vaikutuksen. Kolme on enimmäismäärä, ja vain jos uiminen on viisi kertaa viikossa tai vähemmän ja nukkuminen seitsemän tai yhdeksän tuntia.

• Pituus: 40-50 minuuttia lämmityksen mukaan lukien. Pitempi matka harvoin tuo muuta kuin väsymystä.
• Sijoitus: - kun uiminen on tehty samana päivänä tai vähintään kuuden tunnin väliltä. Kun nostaa ennen tekniikkaa, se pilaa veden tuntemuksen.
• Ennen tapaamista: Viimeinen voimakohtaus 72 tuntia ennen alkua. Sitten vain liikkuvuus.
• Edistymä: lisätään 2,5 kg ylävartalohoitoihin tai 5 kg kyykky- ja kuolleistohoitoihin vasta kun jokainen sarja on ollut puhdas kaksi viikkoa peräkkäin.

Harjoitukset, todelliset numerot

Selkä ja lapio.

• Käännetyt tai kaapeliradalla: Neljä sarjaa 8-10 toistoa. Viimeinen on kovaa, mutta puhdasta.
• Kasvojen vetäminen: 3 x 15, ja pidä sitä sekunnin, kun kätesi ovat korvien vieressä.
• Rinta ulkoisesti pyörimässä, kyynärpää sivuun: 3 x 12-15 per käsivarsi, kun vastustus on tarpeeksi kevyttä, ettei olkapääsi nyökkää korvaa kohti.
• Y-korotus 30 asteen kalteella penkillä: 3 x 10 ja 1-2 kg.

Jalkaterät ja takaa-aukko, kaksi kertaa viikossa

• Romanian ruumiin nostaminen: 3 x 8 noin 60-70 prosenttia siitä mitä pystyt nostamaan kerran.
• Bulgarian split squat: 3 x 8 jalkaa kohti 8-16 kg:n painon haltereilla, polvenjälki jalkan yli.
• Seisova vasikan nostaminen: 3 x 15 ja laskeutumisvaihe 3 sekuntia. Tämä siirtyy suoraan lähtö- ja käänteisiin.

Runkku, 8-10 minuuttia päässä.

• Pöytä, jossa on vuorotellen vastakkainen käsi- ja jalka nosto: 3 x 30 sekuntia.
• Paina laulupallof: 3 x 10 per puoli, pidä kaksi sekuntia täydellä laajentumalla.
• Kuollut ötökä: 3 x 8 per puoli, hitaasti, selkäsi pysyy lattialla.

Särkyvä: ehkäisy, joka todella toimii

Olkapääkipu on yleisin syy, miksi uimareita ei ole uima-altaalla. Se johtuu harvoin yhdestä huonosta liikkeestä; se on yleensä tilavuuden, tekniikan ja heikkojen vakauttajien summa.

• Älä nosta viikoittaista määrätä yli 10 prosentilla. 15-25 kilometriä viikossa on klassinen tapa saada ongelmia.
• Pidä purjehdus 10 - 15 prosentissa kokonaisvolyymistä ja pudota purjehdus kokonaan, kun olkapää alkaa valittaa.
• Lämmitä ennen kuin pääset sisään . 5 minuuttia bändiä, ulkoisia pyöriä ja yläpääsyä, 10-15 toistoa.
• Hengittäminen molemmin puolin joka kolmas isku levittää kuormaa tasaisemmin molempien hartioiden yli.
• Jos käsi ylittää kehon keskiviivan, olkapää maksaa jokaisella lyönnillä. Korjaa se valmentajan avulla, ei lisää sarjoja.

Ruoka ja nesteet

Koska ei tunne, että hikoile, uimareita usein uintihärkäisee ja sitten syyttää väsymystä harjoittelun määrästä.

• Vesi: 400-600 ml tunnissa harjoittelua varten, jokaista 10-15 minuuttia kuuntelemalla pullosta kulkuneulan päässä.
• Valkuaisaine: 1,6-2,0 g kehon painokilogrammaa kohti päivässä. 70 kg:n painolla 112-140 g jaetaan neljään ateriaan 25-40 g:n painolla.
• Hiilihydraatti: 5-7 g/kg päivässä suurten annostusten viikkoina. Alle 3 g:n väsymyksen ei voi poistaa lepopäivällä.
• Aamupäivän jälkeen: 40 - 60 g hiilihydraatteja ja 20 - 30 g proteiinia ensimmäisen tunnin aikana ennen koulua tai työtä.
• Kaksi litraa vettä päivässä harjoituksen ulkopuolella on kohtuullinen pohja, vaikka vaalea virtsanpuna on parempi ohje kuin mikään laskelma.

Milloin lääkärin luo

• Olkapään kipu, joka kestää yli 2-3 viikkoa pienentyneen äänen määrästä huolimatta, tai kipu, joka herättää yöllä.
• Käden tai käden turrutus, kirvittäminen tai heikkous.
• Korvan kipu, nesteenvuoto tai tukkeutuminen, joka kestää yli päivän tai kaksi uinnin jälkeen.
• Yskäys, siipinen hengitys tai hengenahdistus 5-10 minuuttia harjoituksen jälkeen, erityisesti sisäallassa.
• Väsymys, joka kestää yli kaksi - kolme viikkoa ja johon liittyy putoamisjaksoja, kalpeutta tai ruokahaluttomuutta sekä naisilla raskaiden kuukautisten yhteydessä; veren, raudan ja kilpirauhasen lukumäärä kannattaa tarkistaa.
• Rintakipu, pyörryttäminen tai epäsäännöllisen sydämenlyönnin tunne: On tärkeää pysyä poissa vedestä kunnes sinut tutkitaan.

Lyhyt versio

• Kaksi tai kolme voimistusta viikossa, 40-50 minuuttia, ei koskaan ennen tekniikkaa.
• - Veto ja scapularit joka istunnossa . Rivit 4 x 8-10, kasvot vetää 3 x 15, ulkoiset pyörimiset 3 x 12-15.
• Lisää uima-altaan tilavuutta enintään 10 prosenttia viikossa ja pidä vesilaitteet alle 15 prosenttia kokonaislaadusta.
• 1,6 - 2,0 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä ja 400 - 600 ml nestettä tunnissa altaassa.
• Olkapää, joka sattuu yli 2-3 viikkoa tai yöllä, menee lääkärin luokse sen sijaan, että se olisi mukana toisessa kappaleen työssä.