Kuinka nopeasti näet tuloksia?

Ensimmäinen kysymys jokaisen aloittelijan esittämisessä on milloin jotain tulee näkyviin. Ei ole yhtä vastausta, koska voima, kehon koostumus ja kunto liikkuvat eri nopeuksilla, ja nopeimmat muutokset ovat niitä, joita ei näe peilistä. Alla on realistinen aikataulu, jossa on lukuja, joita voit tarkistaa itse.

Viikko 1 - 3: Voima kasvaa, lihas ei.

Ensimmäisten kahden tai kolmen viikon aikana lähes kaikki edistyminen on hermoja. Hermojärjestelmä oppii värväämään enemmän kuituja kerralla ja koordinoimaan liikettä paremmin, joten rasitus nousee nopeasti. On tavallista, että aloittelija lisää 10-30 prosenttia nojaukseen tai painamiseen kolmen viikon kuluessa, ilman että reudensa mitta on puoli senttimetriä suurempi. Se on todellista edistystä, mutta sitä ei voi kuvata.

Vaaka nousee usein 0,5 - 1,5 kg:n verran tässä vaiheessa. Se on vettä, lihasglykogeenia ja lievää tulehdusta tuntemattomasta kuormituksesta, ei rasvaa. Harjoituksen jälkeinen kipu kestää 24-72 tuntia ja häviää useimmiten kolmannen tai neljännen viikon aikana, vaikka harjoittelua jatkettaisiin samalla tavalla.

Viikosta 4 - 8: ensimmäiset mitattavissa olevat muutokset

Tässä alkaa lihasten kasvu. Realistinen määrä on miehelle 0,25-0,5 kg lihaa kuukaudessa ja naiselle 0,1 - 0,25 kg. Kaksi kuukautta on noin 0,5 - 1 kg lihaksen määrää. Se on pieni, mutta riittää, että lisää 0,5 - 1 cm käsivarteen tai olkapäähän, ja se näkyy mittarinauhalla.

Ehdotuksena on, että koulutuksella on rakenne. Käytännöllinen vähimmäismäärä: 2 - 4 istuntoa viikossa, 10 - 20 työkertaa lihaksiryhmästä viikossa, 6 - 15 toistoa sarjaa kohti ja viimeiset kaksi tai kolme sarjaa, joissa 1 - 3 toistoa ei onnistu. Menetelmä on yksinkertainen. Kun olet saavuttanut toistojen tason jokaisessa sarjassa, lisää 2,5 kiloa ylävartaloon tai 5 kiloa jaloihin seuraavalla kerralla ja laske takaisin tason alapuolelle.

Ravitsemus tekee yhtä paljon työtä: 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti päivässä. 80 kg:n henkilön päivittäinen ruokavalio on 130-175 g jaetaan 3 tai 4 ateriassa 30-45 g:n ruokavalioon. 7-9 tunnin nukkuminen ei myöskään ole yksityiskohta; alle 6-tuntinen nukkuminen parantaa ja kasvaa mitattavissa huonommaksi.

Viikko 8 - 16: Kun peili saa kiinni

Useimmat tarvitsevat 12-16 viikkoa jatkuvaa koulutusta ennen kuin muut huomaavat. Näet itsesi joka päivä, joten tuntuu, ettei mitään tapahdu. Kuvat joka neljäs viikko, sama huone ja sama valaistus, ovat paljon arvokkaampia kuin vaikutelma. Vertaamalla viikkoa 0 ja viikkoa 12 rinnakkain on yleensä se hetki, jolloin tulee ilmeiseksi, että jotain on tapahtunut.

Ensimmäisen vuoden jatkuvan harjoittelun aikana mies aloittelija voi lisätä realistisesti 6-10 kg lihasmassaa ja nainen 3-5 kg. Toisella vuodella se on noin puolet. Kolmannella vuodella taas vähemmän. Nopeat varhaiset edet ovat normaaleja ja väliaikaisia.

Jos tavoitteesi on pudottaa rasvaa

Päivässä 300-500 kcal kalorimäärä aiheuttaa 0,25-0,5 kg:n menetystä viikossa eli noin 0,5 - 1 prosenttia kehon painosta kuukaudessa. 8 viikon aikana se on 2-4 kg ja tyypillisesti 3-5 cm vyötäröstä. Ensimmäinen näkyvä muutos on yleensä kasvoissa ja vyötäröissä noin viikolla 3 tai 4.

Vaikeampi aliarvostus näyttää nopeammalta, mutta ylittää 1 prosentin paino viikossa maksaa säännöllisesti lihaksia ja voimaa. Jos kuntosaliluvut laskevat viikko toisensa jälkeen, alijäämä on liian suuri. Lisäksi 7 000-10 000 askelta päivässä on muutaman sadan kalorian arvoista. Se on enemmän kuin 20 minuutin sydänharjoitusta.

Ilmastointi- ja terveysmerkkejä: Nopein voittaa.

Tätä osaa ihmiset aliarvioivat. Kun harjoitetaan 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa, VO2 max paranee 5-15 prosenttia 8-12 viikon aikana. Lepospisteen sydänlyhyt laskee 3-8 lyöntiä minuutissa 6-8 viikon kuluessa. Korkeat lukemat aiheuttavat systolisen verenpaineen laskua keskimäärin 4-8 mmHg: lla. Insuliiniherkkyys paranee jokaisen istunnon jälkeen ja pysyy parempana 24 - 48 tuntia.

Subjektiivisesti nukkumisen laatu ja päivittäinen energia muuttuvat useimmille 2-3 viikon kuluessa, paljon ennen kuin mikään muuttuu mittakaavassa tai peilissä.

Miten se voidaan jäljittää ilman itsekokemusta?

• Paina itseäsi joka aamu vessassa käydyäsi ja ennen ateriaa ja lue viikoittainen keskiarvo; normaali on 1 - 2 kg päivittäinen vaihtelu.
• Mittaa vyötärösi napanuoran tasolla aamulla kahdessa viikossa.
• Ota kuvia joka neljäs viikko samasta kulmasta samassa valossa.
• Pidä harjoittelun lokeroa painosta, sarjoista ja toistoista; se on herkäin edistymissignaali, jonka sinulla on.
• Käytä yksi kuntoutuskoe kuukaudessa: 2 km:n ajastettu kävelymatka tai juoksu tai pulssisi minuutti kolmen minuutin portaita kiipeämisen jälkeen.

Mikä yleensä hidastaa asioita.

• Jatkuvuus: 7 istuntoa 12 suunnitelmasta ei ole sama ohjelma kuin 12 istuntoa 12stä.
• Ohjelma muuttuu joka toinen viikko, joten ei ole mitään vertailukelpoista.
• Liian vähän proteiinia ja liian monta sarjaa.
• Nukuen alle kuusi tuntia ja juomassa useita öitä viikossa.

Jos et ole lisännyt yhtäkään rep- tai kilogrammaa pääkohtiin 6 viikon aikana, ongelma on harvoin geneettinen. Se on yksi neljästä asiasta: - Jos ei, ei mitään paranemista.

Milloin lääkärin luo

Edistystä ja varoitusmerkkejä ei ole sama asia. Tarkastelkaa, jos teillä on:

• rintakipu tai paine, vaikea hengenahdistus, huimaus tai pyörryttäminen kun on tehtävä työtä;
• teekaltaisessa virtsassa, jossa on voimakasta turvotusta ja kipua ensimmäisen kovaa istuntoa jälkeen, mikä vaatii kiireellistä hoitoa;
• nivelkipu, joka kestää yli kaksi viikkoa, herättää yöllä tai jota seuraa turvotus;
• vain yhden jalan turvotus tai tahaton yli 5 prosentin painon menetys;
• kesto, joka on vähintään kolme kuukautta.

Tarkastelu ennen kovemman harjoittelun aloittamista on myös järkevää, jos sinulla on korkea verenpaine, diabetes tai sydänsairaus, jos käytät säännöllisiä lääkkeitä tai jos olet yli 40-vuotias ja olet ollut liikkumaton yli viisi vuotta.

Lyhyt versio

• Viikko 1 - 3: Voima nousee 10-30 prosenttia, mutta lihas ei; vaaka voi nousta 0,5-1,5 kg vedestä.
• Viikosta 4 - 8: Ensimmäinen mitattavissa oleva lihas, 0,25-0,5 kg kuukaudessa miehillä ja 0,1 -0,25 kg naisilla.
• Viikko 12 - 16: muutos tulee näkyväksi muille ihmisille; vertaile kuvia joka neljäs viikko.
• Rasvan menetystä: 300-500 kcal: n alijäämä antaa 0,25-0,5 kg viikossa ja 3-5 cm vyötäröstä 8 viikossa.
• Kuntoutus ja uni paranevat nopeimmin, 2-8 viikon kuluessa, kauan ennen kuin peili näyttää mitään.