Kuinka monta kaloria ja kuinka paljon proteiinia donitsissa on ja miten se sopii ruokavalioon

Punainen ei ole ruokavaliota tuhoava pommi eikä vaaraton välipala - se on yksinkertaisesti rasva- ja sokeripitoista ruokaa, jossa on hyvin vähän proteiinia. Kun tiedät todelliset luvut, voit laittaa yhden viikkoon ilman syyllisyyttä ja menettämättä edistymistä. Näin saa, kun syö yhden.

Kaloreita ja proteiinia donitsissa

Luku vaihtelee kokoon, valmistukseen ja täytykseen nähden, mutta vaihteluväli on melko tasainen:

• Klassinen glasoitu donitsi (60 g): 24060260 kcal, 1315 g rasvaa, 2832 g hiilihydraatteja (1214 g kyseistä sokeria), 344 g proteiinia- Mitä ?
• Jammia sisältävä donitsi (85 g): 29040340 kcal, 151818 g rasvaa, 38 3842 g hiilihydraatteja, 45 g proteiinia- Mitä ?
• Kerma- tai paksuvalkoinen donut (100110110 g): 380450450 kcal, 202525 g rasvaa, 455050 g hiilihydraatteja, 566 g proteiinia- Mitä ?
• Kotitekoinen, paistettua donitsia (70 g): 2703320 kcal riippuen siitä, kuinka paljon öljyä tehtyä sulatetaan.

Suurin arviointivirhe on koko. Leipomo tai ostoskeskus donut on usein 100110110 g 60 g: n sijaan. Se tarkoittaa lähes 200 kaloria enemmän kappaletta kohti eli noin 1400 kaloria viikossa, jos syöt yhden kappaleen päivässä.

Miksi proteiinia on niin vähän?

60 g:n donutissa on noin 283232 g jauhoja ja jauhoissa on noin 10 g proteiinia 100 g:n kohdalla. Munia ja maitoa on lisätty ja siinä koko tarina. Tuloksena on noin 1,3 g proteiinia 100 kcal:n mukaan- Mitä ?

Vertailun vuoksi 100 g kanaa sisältävät 31 g proteiinia 165 kcal:n osalta noin 19 g 100 kcal:n osalta. Kreikan jogurtti 2% rasva-aineella antaa noin 20 g proteiinia 200 g:ssa vain 130 kcal:lla. Joten donitsi kuluttaa kalorimäärärahan ja ei tuonut lähes mitään proteiinia päivittäin.

Miten donitsi sopii päivittäiseen ruokavaliosi

Otetaan konkreettinen esimerkki: 80 kg:n mies, joka nostaa liftejä neljä kertaa viikossa, pitää yllä noin 2 600 kcal:ta ja syö 2 100 kcal leikkauksen aikana. Hänen proteiini-tavoitteensa on 1,6 - 2,2 g painokilogrammaa kohden. 13017175 g päivässä- Mitä ?

Yksi 250 kcal glaasiruusikkikukkia kuluttaa noin 12 prosenttia päivän kaloreista ja tarjoaa 3 g proteiinia - hieman yli 2 prosenttia proteiinin tavoite. Käytännöllinen johtopäätös on yksinkertainen: Jos vähennät kaloreita jostain muualta, saat proteiinia muista elintarvikkeista.

- Miltä se näyttää päivällä ?

1. Leikattu noin 20 g lisättyä rasvaa kaksi ruokalusikallista oliiviöljyä tai 30 g manteleita on noin 180200200 kcal.
2. Lisää yksi rasvaton proteiinin lähde: 150 g viljapääsyjuustoa (noin 20 g proteiinia, 130 kcal) tai 120 g valkoista kalaa.
3. Jätä hiilihydraatit suunnilleen suunnitellun paikoilleen. Ei ole tarvetta leikata niitä nollaan.

Viikoittainen näkemys on tärkeämpää kuin päivittäinen

Kaksi donitsia viikossa on 500600600 kcal 14 700 kcalista (2100 × 7). Se on alle 4% viikoittaisesta saannista eikä pysäytä rasvan menetystä. Ongelma alkaa, kun siitä tulee neljä donitsia plus iso 200-300 kcal makea kahvi ja leipomerkki - eli 1 500-2 000 kcal ylijäämä viikossa, eli noin 0,2 kg rasvaa.

Punainen ei pilaa ruokavaliota. Se on tuhoisaa, jos sama suunnittelematon valinta toistetaan viisi päivää peräkkäin.

Viisi käytännön sääntöä

• Osta yksi, ei laatikko. Kuusi pakkausta talossa ei kestä lähes koskaan kuusi päivää.
• Yhdistä se proteiiniin. 200 g kreikkalaista jogurttia tai kolmea kokonaista munaa (noin 19 g proteiinia) pitää sinut kylläisenä paljon kauemmin kuin donut yksinään.
• Syö se aterian kanssa, älä tyhjään vatsaan. Jos energiasi romahtaa kaksi tuntia myöhemmin, seuraa yleensä toinen makea.
• Tarkista paino. Ilman valikoimaa vertaa sitä kämmenellesi. 60 gramman donitsi on huomattavasti pienempi kuin leipomossa.
• Älä nälkää koko päivän yhden donitin takia. Lunchia ei yleensä syö, mutta illalla saa kolme donitsia.

Harjoittelu ei poista donitsia .

80 kg:n henkilölle 250 kcal on noin 505555 minuuttia nopeaa kävelyä 5,5 km/h nopeudella tai noin 25 minuuttia juoksemista 6:00 km/h nopeudella. 45 minuutin voimakohtauksessa poltetaan 200-300 kcal riippuen lepoajista ja intensiteetistä.

Nuo luvut ovat hyödyllisiä asteikon, ei rangaistuksen. Jos kouluttaa maksamaan ruoan, koulutus muuttuu laskuksi työkalun sijasta. Viikoittaisen ruokavalion suunnittelu etukäteen toimii paremmin ja antaa treeninnille mahdollisuuden keskittyä vahvuuteen ja terveyteen.

Milloin lääkärin luo

Useimmille tämä on vain laskenta, mutta joissakin tilanteissa tarvitaan ammattilaisten apua:

• Jos sinulla on tyypin 1 tai tyypin 2 diabetes tai prediabetes 305050 g hiilihydraatteja kerrallaan, lääkitystä on muutettava ja sitä on seurattava.
• Jos saat vapina, hikoilua, huimausta tai raskaata uneliaisuutta 1-2 tuntia söön jälkeen jotain makeaa.
• Sinulla on kohtauksia, joissa menetät kontrolloinnin ruoan ympärillä, neljä tai viisi kappaletta kerrallaan, ja sen jälkeen syyllisyys tai korvaus - se on keskustelu lääkärille tai terapeutille.
• Olet lihonut tai laihtunut 5 kiloa 2-3 kuukauden aikana ilman selitystä.
• Verikokeesi osoittavat korkeat triglyseridit tai LDL-kolesteroli.

Lyhyt versio

• 60 gramman glaaseroitu donitsi: 250 kcal, 14 g rasvaa, 30 g hiilihydraatteja ja vain 3 4 g proteiinia.
• 110 gramman kerma-täytetty donut voi saavuttaa 380 450 kcal - mittaa koko, älä oleta sitä.
• Proteiinipitoisuus on noin 1,3 g 100 kcal:n kohdalla, kun taas kanaa rinnoista 19 g.
• Kaksi donitsia viikossa on alle 4% viikoittaisesta saannista. Se ei viivytä tuloksia.
• Kun suunnittelet yhden, leikkaa noin 200 kcal rasvaa muualta ja lisää 203030 g proteiinia toisesta lähteestä.