Kuinka kauan pitää levätä voimankäyntien välillä?

Tarkat levätyöt toistojen mukaan, kolme merkkiä, että olet valmis seuraavaan sarjaan ja miten pitää raskaat istunnot alle tunnin.

Lepotus sarjojen välissä on ainoa treenivaihdettava, jota lähes kukaan ei suunnittele etukäteen. Se päättää kuinka paljon painoa nostaa seuraavassa sarjassa. Voimatyön ei tarvitse pitää pumppua, vaan se riippuu siitä, kuinka paljon lihassa on polttoainetta ja kuinka paljon hermojärjestelmä toipuu. Tässä ovat todelliset luvut. Ja miten niitä käytetään ilman kahden tunnin istuntoa.

Miksi lepo on ratkaiseva tekijä

Yksi-kuusi toistoa varten pääasiallinen polttoaine on lihassa varastoitu kreatiinifosfaatti. Se palaa 6-15 sekunnissa ja palaa takaisin näin: Noin 50 prosenttia ensimmäisten 30 sekunnin aikana, noin 85 prosenttia kahden minuutin kuluessa ja yli 95 prosenttia vain kolmen tai viiden minuutin jälkeen. Aloita seuraava sarja 60 sekunnissa ja olet työssä noin kahden kolmasosan säiliön kanssa.

Tarinan toinen puoli on hermosto. 90 prosentin enimmäismäärä väsyttää kykyäsi värvätä lihaskuituja, ja se toipuu hitaammin kuin lihasten kemiallinen toiminta. Siksi viisiviikkoa kahden minuutin lepoa harjoittavan ihmisen määrä laskee yleensä viidestä toistuksesta ensimmäisestä sarjasta kolmeen toistukseen kolmannessa. Se on harvoin voiman ongelma. Se on lepoongelma.

Todelliset luvut

Valitse lepo sen mukaan, mitä laite tekee, ei sen perusteella, kuinka väsynyt olet.

Maksimivoima (1-3 toistoa, 87-95% 1RM:stä): 3-5 minuuttia. Yksittäisten toistojen osalta otetaan koko viisi.
Voima (3-6 toistoa, 80-87 prosenttia): 3-4 minuuttia.
Suurin nosto (6-12 toistoa, 65-80 prosenttia): 2-3 minuuttia.
Autto- ja eristystyöt (10-15 toistoa): 60 - 90 sekuntia.
Metabolityö (15-30 toistoa, kevyä kuormaa): 30-45 sekuntia.

- Ensikäsääntö: Mitä suurempi nosto ja painavampi vasara, sitä pidempi on loppu. 90 prosentin deadlift ansaitsee viisi minuuttia. Kärry ja penkkipainetta 3-4 minuuttia. Ja biceps-kurkku on hyvä 60 sekunnissa.

Tutkimukset osoittavat

Usein mainittu vertailut on kahdeksan viikon tutkimus koulutetuilla miehillä, joissa yksi ryhmä lepäsi minuutin ja toinen kolme minuuttia, samanlaisin sarjoin, toistot ja harjoitukset. Kolmen minuutin ryhmä sai enemmän voimaa sekä penkkipainossa että kyykkyessä sekä enemmän lihaspaksuutta. Syynä on epähyvää: Kun ne lepäsivät pidempään, ne täyttivät saman istunnon aikana huomattavasti enemmän kokonaistonnia.

Se ei tee 60 sekunnin lepoa turhaksi. Se kuuluu harjoituksen lopussa eristyssuhteessa, jossa muutaman kilogramman pudottaminen ei maksa mitään.

Kolme merkkiä siitä , että olet valmis .

Ajastin on lähtökohta, mutta kehosi antaa myös palautetta:

-Hengitystä. Sinun pitäisi pystyä sanomaan kymmenen sanan lause ilman hengähdystä. Jos hengitys on edelleen vaikeaa, odota vielä 30 - 60 sekuntia.
Sydän sykettä. Terveellä ihmisellä käytännöllinen merkki laskee noin 110-120 lyöntiin minuutissa eli noin 60-65 prosenttia maksimipulsista.
Ensimmäinen nopeus. Jos uusi sarja liikkuu hitaammin kuin edellinen, levättiin liian lyhyesti.

Miten pitää istunto kahden tunnin pidempänä?

Matemaattinen on raakaa: Viisi sarjaa kolmea kyykkyä ja neljä minuuttia lepoa on 20 minuuttia seisomista ja 3 minuuttia nostoa. 23 minuuttia yhdelle harjoitukselle. - Niinpä .

Pidä kiinni . yksi, enimmillään kaksi pitkäaikaiset lepoliftit istuntoa kohden. Kaikki muu menee 60-90 sekunnissa.
Parin vastakkaisia liikkeitä. Vaihtoehtoisesti kiemurheita ja yläpainetta 90 sekunnin välein, ja jokainen liike antaa noin 3 minuutin toipumisen.
Käytä loput liikkuvuustyöhön, jota et harrasta sinä päivänä, äläkä koskaan johonkin, mikä väsyttää samaa lihaksia.
Käytä aikamerkkiä. Levätä . Tunteen avulla Yleensä se on 75-90 sekuntia, kun olet varma, että kolme minuuttia on kulunut.

Jos toistot romahtavat, lisää minuutti lepoa ennen kuin laskeudut.

Milloin lääkärin luo

Pitkät lepoajat ovat hyvä suunnitelma, mutta harvinaisen pitkä toipuminen ei ole joskus harjoituksen ongelma. Ota yhteys lääkäriin, jos huomaat:

rintakipu, paine tai kireys sarjan aikana tai sen jälkeen, erityisesti jos se leviää käsivarteen, kaulaan tai leualle;
huimaus, tunnelinäkö tai pyörryttäminen raskaiden harjoitusten jälkeen;
sydämen sykkeet, jotka eivät laske alle 120 edes viiden minuutin hiljaisen istumisen jälkeen, tai pulssi, joka tuntuu epäsäännölliseltä tai hyppää;
hengenahdistus, joka on suhteettoman suuri, esimerkiksi kolmen toistamisen jälkeen kohtalaisen painon kanssa.

Jos sinulla on korkea verenpaine, diagnosoitu sydänsairaus tai otat lääkkeitä, kuten beetablokkaajia, sykkeesi ei ole sinulle käyttökelpoinen toipumisen merkki, ja voimatehtäväsi on selvitettävä lääkäriltäsi.

Lyhyt versio

Levätä 3-5 minuuttia 1-3 kertoimien sarjoissa ja 3-4 minuuttia 3-4 kertoimien sarjoissa.
6-12 ryhmää on käytettävä päähissi 2 - 3 minuutin ajan; eristystyö 60 - 90 sekunnin ajan.
Pitempi lepo tarkoittaa enemmän kokonaistonnia ja enemmän tonnia tarkoittaa enemmän voimaa ja enemmän lihaksia.
Olet valmis, kun osaat sanoa kokonaisen lauseen ilman hengähdystä ja ensimmäinen edustaja liikkuu täydellä nopeudella.
Rintakipu, pyörryttäminen tai sydänsykkä yli 120 viiden minuutin jälkeen tarkoittaa lääkäriä, ei toista sarjaa.