Kuinka kauan kestää oppia nojautumista

- Se näyttää yksinkertaiselta . Mene alas, nouse ylös. Käytännössä se on liikettä, jossa nilkka, polvi ja lonkka ovat yhdessä, kun selkäranka pitää puolueettoman aseman kuormituksen alaisena. Siksi kysymykseen "kuinka kauan oppii" ei ole yhtä vastausta. Se riippuu täysin siitä, mitä olet oppinut.

Mitä "opit" tarkoittaa?

Ennen kuin lasket viikkoja, määritä kohde. Jos harjoittelee vapaa-ajan aikana, oppi näyttää tältä:

• 3 sarjaa 5 toistoa tyhjällä olympialistan (20 kg), epäröimättä, ei ajattele kävelemistä portaissa
• Lampaat laskevat polvipohjan alapuolelle , kun taas selkä pysyy neutraalina koko ajan .
• Korkot pysyvät lattialla ensimmäisestä toistamisesta viimeiseen.
• polvet kulkevat varpaiden yli eivätkä kaadu edes viimeisellä rep.
• Kaikki viisi toistoa näyttävät samalta videolla: Sama baari, sama tempo, noin kaksi sekuntia alaspäin.

Jos jokin näistä viidestä puuttuu, tekniikka ei ole valmis riippumatta siitä, mitä sauvalle on ladattu.

Realistinen aikataulu vaiheittain

Vaihe 1: liikkumismalli (13 viikkoa)

Tavoitteena on antaa kehon muistaa polku ilman kuormitusta. - Tarkkaan ottaen: 3 istuntoa viikossa, 101515 minuuttia kukin, 812 kg:n maljan kyykky, 4 sarjaa 8 toistoa, 3 sekuntia alas ja 1 sekunnin tauko pohjalla. Se on noin 100 laadukasta edustajaa viikossa. Useimmat ihmiset tarvitsevat 300-500 tällaista ennen kuin malli lakkaa olemasta tietoinen tarkistuslista, joka on 3-5 viikkoa.

Vaihe 2: Sähkö- ja kevyet kuormitukset (388 viikkoa)

Aloita tyhjällä 20 kg:n kalvoilla. Kolme settiä 5 kappaletta, kaksi tai kolme kertaa viikossa. Lisää 2,5 kiloa istuntoon, kunhan liikkeet näyttävät muuttumattomana - ei 5 kiloa - eikä siksi, että tämä tuntuu kevyltä". Kolme istuntoa viikossa on 7,5 kiloa kuukaudessa. Kuuden viikon jälkeen olet realistisesti 50-60 kiloa istuessa aina samanlaisena.

Vaihe 3: Tekniikka todellisen kuormituksen alaisena (366 kuukautta)

Tässä on eroa siinä, miten istutaan niskaan ja miten istutaan niskaan tyhjään baariin. Kun paino ylittää noin 70 - 80% maksimista, virheesi, joita aiemmin piilottiin, nousevat pintaan. Tekniikka, joka kestää raskaita sarjoja, kestää yleensä 612 kuukautta ja jossain 1500-3000 toistoa.

Työsääntö: Tekniikka on sinun, kun se näyttää samalta väsyneenä, ei vain ensimmäisellä lämmityspaikallasi.

Mikä nopeuttaa ja mikä hidastaa?

• -Kehän liikkuvat. Testi: Polvistu seinää vasten ja yritä koskettaa seinää polvella. Jos jalkasi on alle 10 cm ja polvi ei vieläkään pääse ulottuville, tee 510 minuutin nilkkahoito päivittäin; näkyvä muutos on odotettavissa 48 viikon kuluttua.
• - Hyppötilan. Kolme 15 minuutin istuntoa opettaa nopeammin kuin yksi 45 minuutin istunto. Moottoriopiskelu palkitsee toistamisen, ei määräaineen heittämisen päivässä.
• - Suhteet. Pitkät reisiluuet suhteessa rintaasi tarkoittavat enemmän etumatkaa. Se on anatomiaa, ei virheitä, joita on korjattava.
• - Videon. Filmat joka kolmas istunto lyhentää prosessiin viikkoja, koska hissin tuntemus ja ulkonäkö eivät aina sovi yhteen.
• - Väsymys. Viimeiset kaksi toistoa epäonnistuneesta sarjasta opettavat kehollesi huonoa mekaniaa. Opiskellessasi jätä 23 toistoa varaukseksi.

Kolme virhettä , jotka kestävät kauemmin .

Polvet kaatuvat .

Yleensä 2 - 6 viikkoa. Laske kuormitus 20-30 prosenttia ja lisää 2 sarjaa 15 sivusta.

Kylä on pohjalla .

412 viikkoa. Tarkista ensin, näkyykö se vain tietyn syvyyden jälkeen. Jos näin on, nouse 5 cm korkeammalle kahdeksi tai kolmeksi viikoksi ja laske sitten vähitellen.

Paino siirtyy varpaisiin.

- Kolme viikkoa. Nopein korjaus on 2 sekunnin tauko pohjalla.

Mistä tietää , että olet oppinut sen ?

1. Kuvatkaa kolme sarjaa viisi kertaa painolla, joka haastaa teidät. Kaikki näyttivät samalta.
2. Voit pitää alaasennetta 3 sekuntia ilman korkojen nostamista tai selän pyöristämistä.
3. Et ajattele järjestystä, vaan yhtä asiaa, kuten hengitystäsi.
4. Kaksi viikon tauon jälkeen palaat ja liikkeet ovat ennallaan.

Milloin lääkärin luo

Kipun kautta harjoittelu ei lyhentä oppimisjaksoa. Ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• polven, lonkeroiden tai selän kipu kestää yli 2 viikkoa eikä lievene lepoa myöten
• jos tunnet pistelyä, tunnottomuutta tai heikkouden, joka kulkee jalan alaspäin.
• nivel turvottuu tai klikkaa kipuun ja lukittuu liikkeen aikana.
• kipu herättää yöllä tai esiintyy päivinä, jolloin ei harjoitella
• jos sinulla on ollut aiempaa leikkausta tai levyvaurioita tai jos saat huimausta tai pyörtymistä kun stressaa.

Lyhyt versio

• Perusmalli kehon painon ja kevyyden kanssa: 13 viikkoa 3 istuntaa viikossa, 101515 minuuttia kukin.
• 3x5 kiinteä laatikko: 488 viikkoa, enintään 2,5 kg lisäys per istunto.
• Tekniikka , joka kestää raskaat sarjat: 6-12 kuukautta ja 1500-3000 toistoa.
• Yleisin pullonkaulo on nilkkan liikkuvuuden rajoittaminen; 510 minuuttia päivässä osoittaa muutosta 48 viikossa.
• Kuvaa itseäsi joka kolmas istunto ja jätä 23 toistoa varaan, kun olet vielä oppimassa.