Kreatiini vs. beeta-alaniini: mitä jokainen tekee

Mitä kreatiini ja beeta-alaniini tekevät lihaksissa, kuinka monta grammaa ottaa, kuinka kauan kukin kestää toimia ja kumpi sopii treenauksen tapaan.

Kreatiini ja beeta-alaniini mainitaan lähes aina samassa hengityksessä, vaikka ne tekevät täysin erilaisia tehtäviä. Toinen auttaa lyhyillä räjähdysvoimilla, toinen polttavilla, jotka kestävät minuutin tai kaksi. Tässä on se, mitä jokainen tekee, kuinka paljon ottaa, ja jos ostaa kumpaakin, se on rahan haaskausta.

Mitä kreatiini tekee?

Kreatiini tallennetaan lihakseen fosfokreatiinin muodossa ja toimii nopeana varantona ATP: n uudelleenrakentamiseksi. Tämä järjestelmä sisältää Ensimmäiset 6-10 sekuntia - Se on vaivannäkö. Kun varaus on täynnä, kaksi asiaa paranee: Viimeiset toistot kestävät paremmin ja levätys on riittävä, jotta seuraava ei putoa yhtä paljon.

Käytännössä sillä on merkitystä, jos istuu korkea 85 prosentin nopeudella, nostaa 4x5-pysäyksiä, juoksee 20-40 metriä tai tekee mitä tahansa, jossa sarja päättyy ennen kuin hengittää kunnolla. Tutkimuksen realistinen vaikutus on noin 5 - 15% enemmän kokonaispitoisuutta Useimmille se ilmenee pari kiloa yli kahden tai kolmen kuukauden kuluttua, ei yön yli tapahtuvana muutoksena.

Kreatiini vetää vettä myös lihassoluun. Ensimmäisten viikkojen aikana laatu nousee. 0,8 - 2 kg- Mitä ? Se ei ole rasvaa eikä turvotusta ihon alla, mutta jos punnitset itseäsi joka aamu, se auttaa ymmärtämään, mistä hyppäys tuli.

Mitä beeta- alanini tekee?

Beta-alaniini on karnosinin rakennuspaikka, ja karnosini on puskuri, joka imee vetyjoonia lihassa. Ionit kerääntyvät, kun polttaa asioita. Beta-alaniini ei tee mitään raskaille kolminkertaistuksille. 60 sekuntia 4 minuuttiin.- Mitä ?

- Tarkkaan ottaen: 20-25 toistoa, 60-90 sekunnin väliajoja, 400 metrin juoksu, 500-2000 metrin purjehdus tai kolmen minuutin harjoitus. Vaikutus on todellinen mutta vaatimaton. 2-3 prosentin parannus - Se on aikaikkunassa. Se tarkoittaa yhtä tai kahta lisätoistoa kaksikymppisestä sarjasta tai muutaman sekunnin vähenemistä 400:sta. Ei mitään, mutta ei käännekohta.

Annosta ilman liikaa harkintaa

Kreatiini

3 - 5 grammaa päivässä, joka päivä, myös lepopäivinä. 70-90 kg:n henkilölle se on noin yksi tasoinen tislikka.
Lataa ei tarvitse: 20 g vuorokaudessa jaettuna 4 annokseen 5 g 5 - 7 päivää.Sitten takaisin 5 g: een. Jätä ladatus väliin ja saavutat saman tyydytyksen 3-4 viikossa.
Aika ei ole tärkeä. - Konsistenssi on. Jos unohdat ottaa kerran viikossa, se ei muuta mitään.
- Ei ole mitään syytä pyöräillä kuukauden. Niiden määrä laskee vain 3-4 viikon kuluessa lopettamisesta.
Käytä monohydraattia. Muut muodot maksavat enemmän ilman todistettuja etuja.

Beta-alanini

3,2 - 6,4 grammaa päivässä, jaetaan annoksiksi: 0,8 - 1,6 g, kolme tai neljä kertaa päivässä.
Se vie aikaa. 4-12 viikkoa - ja - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Yksikin ruisku ennen treeniä ei tee mitään.
Kasvojen, kaulan ja käsivarsien kirveleminen (paresteesia) esiintyy annoksissa yli 800 - 1000 mg kerrallaan, alkaa 15-20 minuutin kuluessa ja häviää 30 - 60 minuutin kuluessa. - Epämiellyttävää, ei vaarallista. Osaa voidaan jakaa pienemmiksi tai käyttää pitkäaikaisvapautusmuotoa.

Kumpaa tarvitset ?

Voimakoulutukset, nostaminen, juokseminen, lyhytaikaiset urheiluyritykset kreatiinia. Beta-alaniini ei tee täällä lähes mitään.
Kehonrakennus 8-15 ryhmän joukossa Kreatiini ensin, beeta-alaniini hyödyllinen lisä, jos juokset pitkiä ja usein pudonneita sarjoja.
CrossFit, taistelurheilu, souta, 100-400 m uiminen, pyöräily toistuvilla hyökkäyksillä - Molemmat ovat järkeviä, koska nämä sekoittavat räjähdysvoimat pitkille palaville osille.
Kestävyys yli 10 minuuttia - Eivätkä kumpikaan liiku paljon. Hiilihydraattien saanti, nesteytys ja ohjelmointi ratkaisevat sen.

Jos et tiedä, mitä tehdä, ota kreatiinia. Sitä on tutkittu paremmin, se on halvempaa ja sen vaikutus on suurempi.

Voitko ottaa molemmat ?

- Ei ole tunnettua huonoa vuorovaikutusta. Ne vaikuttavat kahteen erilliseen järjestelmään, joten ne eivät päällekkäin. Viisas lähestymistapa on ottaa yksi kerrallaan, vähintään neljän viikon välein, jotta tiedätte, mikä teki mitä. Jos aloitat molemmat samana päivänä, et tiedä, kumpi on syyllinen.

Mitä kumpikaan ei korjaa.

Lisäravinteet toimivat pyramidin huipulla, eivät pohjalla. Jos nukut 5 tuntia, syöt 0,8 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti ja nosit samoja kuormia kolme kuukautta, kreatiini ja beeta-alaniini ovat tilastollista melua. Peite 7-9 tuntia unta- Ei , ei . 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti Päivä kerrallaan ja suunnitelma, jossa kuormitus nousee viikosta toiseen ensin.

Milloin lääkärin luo

Terveillä aikuisilla molempia voidaan sietää hyvin edellä mainituilla annoksilla, mutta ota yhteys lääkäriin, jos:

Jos sinulla on munuaisten tai maksan sairaus tai jos munuaisten toiminta on joskus heikentynyt.
Otat verenpainevalmisteita, diureetteja, tulehduslääkkeitä tai mitä tahansa lääkettä.
Olet raskaana tai imetät tai henkilö, joka käyttää tätä lääkettä, on alle 18-vuotias.
Verikokeet osoittavat kreatiniinin nousun. Kreatiini voi nostaa sitä ilman munuaisten vaurioitumista. ilmoita lääkärillesi, että otat sitä. - Niin, että tulosta ei tulkita väärin.
Jos sinulla on jatkuvia kramppeja, turvotusta, pahoinvointia, tummaa virtsanpitoa tai kylkiluun kipua, kun aloitat lisäravinnon.

Beta-alaniinin aiheuttama kirveily ei ole syy varaa tapaamista. ihottuma, hengitysvaikeudet tai turvotus on välittömästi.

Lyhyt versio

Kreatiini toimii alle 10 sekunnin ponnisteluissa, beeta-alaniini 1-4 minuutin ponnisteluissa.
Kreatiini: 3-5 g päivässä, joka päivä, monohydraatti, ei pyöräilyä. 20 g päivässä 5-7 päivän ajan on valinnaista.
Beta-alaniini: 3, 2 - 6, 4 g vuorokaudessa 0, 8 - 1, 6 g annoksina ja 4 - 12 viikon kärsivällisyys.
Jos valitset yhden, kreatiini antaa suuremman ja luotettavamman vaikutuksen.
Munuaissairaus, jatkuva lääkitys, raskaus tai lisääntynyt kreatiniini.