Beta-alaniini: mitä se todella tekee, miten sitä annostellaan ja onko se sen arvoista.

Beta-alaniini on yksi harvoista ravintolisäistä, joiden vaikutusta voi mitata, mutta vaikutus on vähäinen ja helppo unohtaa. Se ei tee mitään maksimivoimalle, ei maratoniin eikä yhtään ensimmäisellä päivällä. Se tekee näin: annostus grammissa ja milloin se on järkevää.

Mitä se tekee lihaksille?

Beta-alaniini ei ole itse vaikuttavaa ainetta. Sen tehtävänä on olla korkojen rajoittamisen rakenne- ja hallintorakenne karnosisiini yhdiste lihassolun sisällä, joka toimii happopufferinä. Karnosinin toinen puoli, histidiini, on jo runsaasti lihasissa; beta-alaniini ei ole. Siksi beeta-alaniinin ottaminen lisää karnosiniarvoa, kun taas karnosinin ottaminen suoraan ei tee mitään - se hajoaa suoliston osissa.

Kun työnnät 15 toistoa tai juokset 800 metriä, vety-ionit kerääntyvät ja lihasten pH laskee noin 7,1-6,5-arvoon. Ristymä heikkenee, entsyymit hidastavat ja se on polttava tunne, kun lihas. lukitetaan- Mitä ? Karnosini pyyhkii osan niistä ioneista ja siirtää hetken taaksepäin muutamalla sekuntilla.

Tutkimusluvut: 4 - 6 viikkoa Lisäravinteet lisäävät lihaskarnosinin määrää 40 - 60%: n10-12 viikkoa saa sen noin 80%:n osuus- Mitä ? Työn suorituskyky paranee keskimäärin 2 - 3%:n välillä, ja vain suunnilleen 60 sekuntia 4 minuuttiin.- Mitä ?

Miten 2-3% näyttää käytännössä

Se kuulostaa tyhmältä , ennen kuin muuntaudut numeroiksi .

• 2000 metrin riiva kello 7:00 noin. 8-12 sekuntia - Nopeammin.
• 15 toistoa epäonnistumiseen yleensä 1 - 2 lisätoistoa- Mitä ?
• 400 metriä 60 sekunnissa. 1 sekunti- Mitä ?
• Viidennen 5 minuutin sparringkierroksen lopussa - vauhti laski hieman.

Tämä ero näkyy paperilla useiden viikkojen aikana, mutta ei ole sellainen, jota tunnet tämän päivän istunnossa. Jos odotat, että harjoittelu tuntuu helpommalta, et saa sitä.

Kenelle se auttaa ja kenelle ei.

Kannattaa .

• Juoksijat yli 400, 800 ja 1500 m, uijot yli 100 ja 200 m, soutajat yli 2000 m.
• Kehonrakennustyötä . 8-20 toistuksen sarjat, 60-90 sekunnin lepoajat, jotka otetaan lähes epäonnistumiselle.
• Toistuvan rasituksen harjoittamat urheilutehtävät: jalkapallo, jääkiekko, taistelurheilu, 2-8 minuutin kierrosintervaalit.
• Polkupyöräily: 2-5 minuutin kiivetys ja sprintin päättyminen.

Ei sen arvoista.

• Suurin lujuus: 1RM-tuoli, penkki tai kuolleisto, sarjat 1-5 toistoa 3 minuutin levossa.
• Yksittäinen sprintti alle 30 sekuntia - lihakset eivät koskaan ole tarpeeksi happamia.
• Pitempi kuin 25-30 minuutin ponnistus: Maraton, puolimaraton, pitkiä ratsastuksia.
• Jos et harjoittele vähintään kolme kertaa viikossa, et voi parantua.

Annos: todellinen lukumäärä

Beta-alaniinin kannalta tärkeintä on viikossa kertynyt kokonaismäärä, ei yksittäisen annoksen ajoitus.

• Päivittäinen: 4 - 6,4 g, eli noin 65-100 mg kehonpainoa kohti. 80 kg:n henkilölle se on 5-6 g.
• - Se on eri asia . 3 - 4 annosta 1,6 g: n annoksena aterioiden yhteydessä vähintään 3 tunnin välein.
• Kesto: 4 viikkoa ennen kuin jotain tapahtuu. 10-12 viikkoa tasangolle. Se on yhteensä noin 180 g.
• Huolto: 1,2 - 1,6 grammaa päivässä pitää yllä rakenteita.
• Aika: - Se on merkityksetöntä. - Ei mitään akuuttia vaikutusta. 20 minuuttia ennen treeniä saa vain pistelyä. Sen ottaminen ruoan kanssa parantaa säilytystä hieman.

Alle 3 g päivässä tutkimustulokset eivät ole vakuuttavia, joten 2 g päivässä on ajanhukkaa. Yli 6, 4 g: a päivässä ei ole osoittanut lisähyötyä.

- Se nyrkytys . normaali ja korjattava

Parestesia kasvojen, kaulan, hartioiden ja käsien pistely ja pistely esiintyy kerta- annoksilla yli 800-1000 mg. Se alkaa 15-20 minuuttia annoksen ottamisen jälkeen ja kestää 30 - 60 minuuttia. Se ei ole allergiaa, vahinkoa eikä merkki siitä, että lisäravinteet toimivat; beeta-alaniini aktivoi lyhyesti ihon reseptoreita.

Korjaus: säilytä kerta- annokset vähintään 1,6 g: lla, ota ne aterian yhteydessä tai käytä pitkäaikaisvapautusmuotoa, joka poistaa sen. Jos se häiritsee sinua edelleen, laske annos 0, 8 g: aan ja ota se 6 kertaa päivässä.

Mitä tapahtuu , kun lopetat ?

Karnosini ei romahda. Se laskee noin 2-4 prosenttia viikossa. 8-15 viikkoa - palaamaan lähtötilaan. Se tarkoittaa, että pyöräily kaksi viikkoa ei tee mitään. Jos aiot kilpailla, aloita vähintään kuusi viikkoa, mieluiten kymmenen.

Miten voit tarkistaa, onko se sinulle sopiva

1. Valitse yksi koe, jonka voit toistaa täsmälleen: 2000 m rivin, 800 m juoksu tai epäonnistuminen 70 prosentin 1RM:stä.
2. Tee se kahdesti, viikon välein, ennen kuin aloitat, ja ota paremman tuloksen lähtötilallesi.
3. Ota 5 - 6 g päivässä 8 viikon ajan muuttamatta ruokavalion, unen tai kaloreiden saantia.
4. Toistetaan testi samoissa olosuhteissa: Sama aika päivässä, sama lämmitys, sama lepo edellisenä päivänä.
5. Alle 2 prosenttia on melua. 3-5 prosentin muutos on todennäköisesti todellista.

Milloin lääkärin luo

Tutkimuksissa, jotka kestivät enintään 24 viikkoa ja joissa annosteltiin enintään 6, 4 g päivässä, terveillä aikuisilla ei esiintynyt vakavia haittavaikutuksia. Keskustele lääkärin kanssa ennen käyttöä tai sen aikana, jos:

• munuaisten tai maksan sairaus tai dialyysihoito
• ovat raskaana, imettävät tai alle 18-vuotiaita tiedot eivät yksinkertaisesti ole olemassa
• ottaa säännöllisesti lääkkeitä erityisesti sydän-, verenpaine- tai diabeteksen hoitoon.
• Jos potilaalla on karkeita, voimakkaita tai voimakkaita oireita, kuten karkeita, voimakkaita tai voimakkaita oireita, hänen on oltava huolellisesti tarkka.
• Rintakipu, pyörtyminen tai hengenahdistus on suhteettoman suuri tämä ei ole koskaan lisäkysymys ja sitä on tarkistettava.

2 prosentin lisä ei korjaa 40 prosentin puuttuvaa koulutusta. Seuraavaksi on nukkuminen, kalorit ja proteiinit, ohjelma ja sitten tämä.

Lyhyt versio

• Beta-alaniini nostaa lihaskarnosinia ja tampoijaa hapetta; tuotto on 2 - 3%, ja vain noin 1 - 4 minuutin ponnisteluissa.
• Annos on 4 - 6, 4 g vuorokaudessa jaettuna 1, 6 g: n osuuksiksi aterioiden kanssa vähintään 4 viikon ajan ja tasapainoinen noin 10 - 12 viikon ajan.
• Se on hyödytön 1RM:n nostoksilla, 30 sekunnin alaisilla sprinteillä ja yli 25-30 minuutin ponnisteluilla.
• Tärinä on vaaratonta; pienempi yksittäinen annos, ruoka tai pitkäaikainen vapautuminen ratkaisee sen.
• Jos et ole vähintään 3%, raha toimii enemmän kuin ruoka.