Korkea verenpaine ja painotyö

Jos olet 145/92, ensimmäinen asia on pudottaa painot. Päinvastoin on totta: Oikein organisoitu vastustuskoulutus alentaa levossa olevaa systolista paineita noin 3-6 mmHg. Se ei muutu, kun nostaa.

Numerot , jotka sinun täytyy tietää .

Ennen kuin teet mitään muutoksia harjoittelussa, ota tarkka kuva.

• - Normaali: alle 120/80 mmHg:n.
• Korkeat: systoolinen 12012129, diastoolinen alle 80.
• Ensimmäisen vaiheen verenpaine: 13013139 tai 8089.
• 2. vaiheen verenpaine: 140/90 ja yli.
• - Hypertensiivinen kriisi. 180/120 ja yli - ei ole mitään lykkäämistä.

Yksi lukema ei merkitse mitään. Käytä käsivarren manssettikuvaa, ei ranteen. Istu paikoillasi viisi minuuttia jalat lattialla ja käsi sydämesi tasolla. Ota kaksi lukua minuutin välein ja tallenna keskiarvo. Tee tämä aamulla ennen kahvia ja ennen lääkitystäsi ja uudelleen illalla ennen nukkumaanmenoa 7 päivää putkeen. Lääkärisi tarvitsee lukemiesi keskiarvon, ei sitä lukua, jonka saat kymmenen minuuttia viimeisen sarjan jälkeen.

Mitä tapahtuu paineellesi sarjan aikana?

Verenpaine nousee jokaisen sarjan aikana, ja se on normaalia. Kohtalaisen 10 toistuksen sarjassa noin 60%: lla maksimiarvolta systolinen määrä nousee tyypillisesti 170 190 mmHg: een ja palaa lähtöarvoon 1 - 2 minuutin kuluessa. Ongelma on äärimmäisyydessä: kun on nostettu korkeintaan hengityspysäytyksellä, on havaittu 300/200 mmHg:n yläpuolella olevia lukemia.

Kolme asiaa vie huipulle korkeimman: Pidättele hengitystäsi .- Ei , ei . koulutus täydelliseen epäonnistumiseen, ja suuri lihasmassa raskaalla kuormituksella (squats, jalkapainetta, kuolleita). Kaikki kolme kerrallaan on huonoin mahdollinen yhdistelmä, jos paine on hallitsematon.

- Miltä hyvä suunnitelma näyttää?

Tavoitteena on määrä ilman huippuja. - Tarkkaan ottaen:

1. 2-3 istuntoa viikossa45-60 minuuttia.
2. 8-10 harjoitusta - Koko kehon yli.
3. 2 - 3 sarjaa jokaisen harjoitusten osalta, 10-15 toistoa, noin 50 - 70%:n välillä - Enemmän kuin mahdollista.
4. Lopeta jokainen sarja: 2 - 3 toistoa jäljellä varalla- Mitä ? Ei epäonnistumisia, ei pakotettuja toistoja.
5. Levätä 90-120 sekuntia. - Setteiden välillä. Lyhyet 30 sekunnin lepoajat pitävät paineet korkealla pidempään.
6. Hengitä ulos kovalla osalla hissistä ja hengitä sisään laskeutumisvaiheessa. Älä koskaan pidätä hengitystäsi.

Lämmitä 5 - 10 minuuttia pyörällä tai kävelyllä ja käytä lopussa yhtä paljon, jotta sykkeesi ja verenpaine laskevat vähitellen. Älä istu autossa 30 sekuntia viimeisen ottamisen jälkeen.

Jos olet harjoitellut vuosia, sinun ei tarvitse elää 15 toistossa ikuisesti. Mutta kunnes kotisi keskiarvo on alle 135/85, - jätä maksimi yksittäiset ja kolmoset rauhaan.

Isometria pieni poraus, jolla on suurempi vaikutus

Painava kädenpidon työ vaikuttaa verenpaineeseen enemmän kuin pitäisi. Eniten tutkittu protokolla on 4 sarjaa 2 minuutin puristusta noin 30%:lla suurimmasta tarttumisvoimasta, jossa 1 minuutti lepoa sarjojen välillä, 3 kertaa viikossa- Mitä ? 8 - 10 viikon jälkeen systolisen paineen keskimääräinen lasku on 5 - 10 mmHg. Se kestää 12 minuuttia ja voit tehdä sen TV:n edessä. Hengitä normaalisti koko ajan.

- Kardio ja muu viikko.

Painot eivät korvaa kestävyystyötä. Tavoitteena 150 minuuttia kohtalaista sydänharjoitusta viikossa Sano 30 minuuttia viisi kertaa, tahdilla, jossa pystyt puhumaan mutta et laulamaan. Se on 5-8 mmHg:n arvoista.

• Suola: alla 5 g suolaa päivässä (noin 2 000 mg natriumia). Suurin osa ei ole sitä, mitä lisätään - se tulee leivästä, lihakasvista, juustosta ja pakattuista keittoista.
• Kalium: 3500-4700 mg päivässä elintarvikkeista: Perunoita, papuja, pinaatteja, banaaneja, jogurttia.
• Ruumiinpaino: Jokaisen menetetyn kilogramman myötä systolinen paine laskee keskimäärin noin 1 mmHg: lla.
• Alkoholi: Jos juot enemmän kuin yhden tai kaksi drinkkiä päivässä, verenpaine nousee huomattavasti.
• Nuku: Alle kuusi tuntia yöllä nostaa painetta. Äärioikainen kuorsaus hengityspysähdyksien kanssa on syy mennä uniapnoan tutkimukseen.
• Stimulaattorit: 200 mg kofeiinia ennen treeniä nostaa systolista paineita 3-15 mmHg seuraavan 2 - 3 tunnin ajan.

Jos käytät jo lääkkeitä

Lääkkeet muuttavat kehon reaktiota treenaukseen, joten on hyvä tietää miten.

• Beetapäästimia estävät aineet Se vähentää sykettä 10-20 lyöntiä minuutissa, mikä tekee kohde-alueista hyödytöntä. Käytä 1-10 asteikolla havaittua ponnistusta ja pysy 5-7 asteikolla.
• Diureetit nesteen menetys lisääntyy. Juodaan noin 500 ml vettä 2 tuntia ennen harjoittelua ja 500-750 ml tunnin aikana. Useat kramppit ovat merkki siitä, että jokin on vialla.
• Alfa-blokkaajat ja verisuonten laajennuslääkkeet - Se voi aiheuttaa voimakkaan painonlaskun. Älä hyppää penkiltä tai nouse lattialta nouse ylös kahdessa vaiheessa.

Älä lopeta tai ohita lääkitystäsi, koska aloitit treenin. Annos muuttuu lääkärin luona mittausten perusteella, ei tunteiden perusteella.

Milloin lääkärin luo

• Hätätilanne. rintakipu tai painetta, joka leviää käsivarteen, niskaan tai leukaan, äkillinen hengenahdistus, pyörryksyn, näkö- tai puheongelmat, heikkous yhdellä puolella. Älä lopeta istuntoa.
• Sama päivä: 180/120 tai korkeampi kahdessa lukemisessa muutaman minuutin välein.
• Viikon sisällä: Yli 135/85 päivässä, aamuiset päänsärkyä takapuolella, nilviä turvonnut, veri virtsassa.
• Ennen kuin aloitat: Jos olet yli 40-vuotias tai sinulla on verenpaine yli 160/100, diabetes, munuaissairaus tai sydänkohtaus lähisukulaisessasi päästä puhtaaksi ja tarvittaessa stressitestiin ennen ensimmäistä vakavaa istuntoasi.

Lyhyt versio

• Vastustusharjoittelu alentaa systolista paineita 3-6 mmHg:lla voit ja sinun pitäisi nostaa.
• 2 - 3 istuntoa viikossa, 2 - 3 sarjaa, 10 - 15 toistoa, 50 - 70% maksimista, 2 - 3 toistoa varalla, 90 - 120 sekunnin lepo.
• Älä pidätä hengitystäsi, älä harjoittele epäonnistumaan asti ja jätä maksimi yksittäiset harjoitukset väliin, kunnes paine on hallinnassa.
• Lisää 150 minuuttia sydänharjoitusta viikossa ja kädenpidon jatkamista. 4 x 2 minuuttia, 3 kertaa viikossa.
• Mittaus kotona 7 päivää aamulla ja illalla; 180/120 tai kaikki oireet tarkoittaa lääkärin samana päivänä.