Kotiharjoitusvälineet alle 200 km:n päässä: Mitä ostaa ja mitä jättää pois

Konkreettinen 200 kilometrin alainen kotijalosteluhuone -luettelo, jossa on pelisäkkihintoja, kolmen päivän viikossa harjoitussuunnitelma, edistymismääräykset ja välineet, joita ei kannata ostaa.

200 markkaa ei ole paljoa, mutta se riittää kuntosaliin. On tärkeää ostaa neljä tai viisi kappaletta, jotka eivät ole toisiaan ylittäviä. Alla on konkreettinen budjetti jaettu, mitä voit itse asiassa kouluttaa sillä, ja mikä on rahan haaskausta.

Mitä laitteiden on katettava

Ennen kuin ostat jotain, varmista, että varusteet antavat sinulle viisi liikkuvuuden mallia: Työntäminen (työntäminen ylöspäin, yläpäällinen painaminen), vetäminen (tulo, rivin), kyykkyys, lonkkarin kiinnittäminen (kuoliva, keinuva) ja kuljetus runkosäätöllä. Kaikki mikä ei lisää uutta mallia tai vastustustasoa on kopio. Ruumispaino voi jo työntää ja kyykistää. Rahat menevät ensin siihen, mitä ruumis ei voi tehdä ilman apua: vetäminen ja ulkoinen kuormitus.

200 kilometriä jaetaan .

Tässä on yksi luettelo, joka sopii budjettiin ja ei jätä mitään aukkoja. Hinnat ovat paikallismarkkinoiden vertailukelpoisia ja vaihtelevat 20-30 prosenttia:

12 kg:n kettlebell, noin 65 km. Luta rauta kulkee noin 4-6 km/kg. Yksi kello kattaa kuolleiden nostot, keinut, rivit, puristukset ja kannet.
Oven vetävä rauto, 30-40 km. Tarkista, että ovenrakenne on vähintään 8 cm syvä ja että nimelliskuormitus on enintään 100 kg.
Vastustuslaitteet, joissa on käsin tai silmukeittimen, 40-50 km. Vastustus 5-25 kg:n välillä, peitetilanne, avustettu vetäminen ja olkapäätyö.
1,5 cm:n matto, noin 180x60 cm, 25-35 km. 1 cm: n laiha ei suojaa selkärankaasi kovalla lattialla; 2 cm: n paksuus liukuu ja romahtaa kämmenesi alle painovoimaloiden aikana.
Hyppysite, 15-25 km. Pitkä on oikea, kun seisoo köyden keskellä ja kahvat ulottuvat kainaloihin.

Se on yhteensä 175-215 km. Jos menet yli, pudota köysi ensin. 25 minuutin vauhdikas vaellus ylös tekee saman työn ilmaiseksi.

Jos ei voi asentaa baaria ovelle

Kytkin sijaan kiinnitä ovelle ripustussarjat (40-60 km) ja toinen 8 kg:n kettlebell. Vetous tulee sitten taipuista riveistä ja kääntyneistä riveistä 45 asteen kehon kulmassa.

Mitä ei kannata käyttää rahaa

- Kylmäpussit alle 2x5 kg. He tuntevat valon kolmen viikon sisällä, eikä ole mitään paikkaa minne mennä.
Vibraatioplatit ja sähköstimoottorit. Ne eivät lisää liikkuvuutta eikä mitattavaa vastusta.
Halvimmat liikuntapyörät alle 150 kilometriä. Vastustus on epäjohdonmukainen ja laakeri kuolee kuukausien kuluessa; köysi ja ulkomaan maasto ovat halvemmat ja parempia.
-Käsineet ja nostovintyyli. 12 kg:n ollessa niitä ei tarvita; vyö alkaa merkitä vain yli 80 prosentin painosta.

Miltä koulutus oikeasti näyttää?

Kolme istuntoa viikossa, 40-50 minuuttia kukin, 90-120 sekuntia lepoa vaikeimmilla ja 45-60 sekuntia kevyemmillä.

Päivä A: Työnnä ja kädet

- Painajat . 4 sarjaa 8-15 toistoa. 15 kertaa selän yli.
Bulgarian split squat, kettlebell yhdessä kädessä: 3 x 8-10 jalkaa kohti
Yläpäässä oleva kettlebell-painiketta: 3 x 6-8 astia käsivarresta kohti
Sähkölaitteet: 3 x 15
Lauta: 3 x 30-45 sekuntia

Päivä B: vetäminen ja takaajo ketju

- Se on hyvä. Jos et pysty tekemään yhtä, käytä negatiivia, hyppää ylös ja alas 5 sekuntia. 4 x 3
Romanian kuolleena nostaminen kettlebellillä: 3 x 10-12
Yksisvarren rivi: 3 x 10-12 per käsivarsi
Kettlebell-kiihottelut: 5 x 15, levätä 45 sekuntia.
Kuollut roikkuu baarissa . 3 x 20-30 sekuntia

Päivä C: - Kuormitus ja heikkoudet.

Hyppysite: 10 kierrosta 30 sekunnin työaikana ja 30 sekunnin lepoaikana.
Kävelykäymiset kettlebellin kanssa: 3 x 10 jalkaa kohti
- Pentu nostaa kelloa . 3 x 15
Matkalaukku: 4 x 30 sekuntia puolelta

Miten edistyä ilman rasituksia?

Kaksitoista kiloa kuulostaa kevyeltä, mutta nämä viisi osaa jättävät paljon tilaa ennen kuin tarvitset enemmän rautaa:

Hidastu tempoa . 3 sekuntia alas, 1 sekuntia taukoa, 1 sekunti ylös. Sama kuormitus, 40-50 prosenttia enemmän aikaa jännitteellä.
Käytä yhtä jalkaa tai yhtä kättä: Bulgarian 12 kg:n squat-laitteessa yksi jalka on yhtä painava kuin kaksipäässä squatissa.
Leikkaa loput . 120-60 sekuntia neljän viikon aikana samalla kun pysyt samanaikaisesti.
Lisää kantamaa: Paina käsiäsi kahteen kirjaan ja anna rintaa liikkua 10 cm alemmaksi.

Edistymisperiaate: Kun olet saavuttanut kolmenkin kerran rep-alueen yläosan kahdesta viikosta putkeen, tee harjoitus vaikeammaksi käyttämällä yhtä edellä mainituista menetelmistä. Pidä koko viikoittainen työkerta 10-20: n välillä lihaksiryhmästä.

Avaruus, lattia ja melua

Tarvitset 2 x 1,5 m suorakulmion ja riittävän korkean katto-osan, jotta kätesi voivat siivottaa sen. Asunnossa, tee keinua ja hypätä matolle ja vältä niitä klo 21.00 jälkeen. Älä koskaan anna kettlebellin pudota laminatille . 12 kiloa 30 sentistä särkee lattian ja naapureiden kärsivällisyyden.

Milloin lääkärin luo

- Ei laitteet ole riski. Jotkut olosuhteet ovat. Tarkista lääkäriltä ennen kuin jatkat, jos:

nivel- tai selkäkipu kestää yli kaksi viikkoa tai herättää yöllä;
jos tunnet pistelyä, tunnottomuutta tai heikkoutta kädessä tai jalassa;
nivel turvottuu, punastuu tai ei taipu koko pituudelleen;
jos sinulla on rintakipuja, hengenahdistusta tai huimausta kevyiden ponnistelujen aikana;
jos sinulla on hallitsematon verenpaine, sydänsairaus, äskettäinen leikkaus, tyrä tai olet raskaana.

Jos olet ollut liikkumatta yli vuoden ja olet yli 40-vuotias, yleinen tarkastus ja verikokeet ennen aloittamista ovat kohtuullinen investointi ja halvemmat kuin useimmat tällaiset laitteet.

Lyhyt versio

200 KM ostaa 12 kg:n kettlebellin, vetoketjun, bändit, maton ja hyppysilan, joka kattaa kaikki viisi liikkuvuuden mallia.
Käytä ensin sitä , mitä kehosi ei pysty tekemään ilman apua: vetäminen ja ulkoinen kuormitus.
Kolme harjoitusta viikossa, 40-50 minuuttia kukin, 10-20 harjoitusta lihaksia kohden viikossa.
Edistyminen tempoa, yksikätisiä vaihtelua ja lyhyempää lepoa kautta, ei lisää painon hankkimista.
Kipu, joka kestää yli kaksi viikkoa, hermojen pistely tai rintasyöpä - mene lääkärille, älä seuraavaan istuntoon.