Koti-salli alle 1000 kilometrin päässä: Mitä ostaa, missä järjestyksessä ja mitä jättää väliin

1000 markkaa riittää kotimaiseen kuntosaliin, jossa voi harjoitella kolme kertaa viikossa seuraavat kolme tai neljä vuotta. Se ei riitä kaikkeen, joten koko peli on tietää, mitä ostaa ensin ja mitä ei koskaan ostaa. Alla on luettelo arviolta hinnoista, ostotarjouksesta ja ohjelmasta, joka käyttää varusteita.

Ensimmäinen sääntö: Osta vastustus, ei koneita.

Yksityiskohtaiset koneet, kuten kompakti jalkapressi tai tärinää käyttävä lauta, kuluttavat puolet budjetista ja antavat sinulle yhden liikunnan. Vapaat paineet antavat 20 harjoitusta, eivätkä ne koskaan vanhene. 60 kg:n painolla ja säätelevällä penkillä voi istua kyykkyllä, nostaa, painaa, roikkua ja nousta. Se on noin 90 prosenttia tarpeesta.

Sääntö kaksi: Tänään ostamasi painon pitäisi tuntua liialliselta. Jos tällä hetkellä olet 30 kg:n paketti, 30 kg:n paketti tarkoittaa, että ostat taas viiden kuukauden päästä. Suunnittele vähintään kaksinkertaista nykyistä enimmäismäärääsi.

Kallein varuste on se, jonka kasvaa kuudessa kuukaudessa.

Kaksi polkua.

Reitti A: - Suoraan useimmille.

• Asennettavat halterit, pari enintään 2x24 kg 300400400 KM
• Säätöasento, tasainen ja kalteva 80 asteen suuntaan 150 250 250 KM
• Käännettävät, oven tai seinään kiinnitettävät 308080 KM
• 16 kg kettlebell 709090 KM
• Vastustuslauta, jossa on kahvat 406060 KM
• Neljä kumipölyä, 50x50 cm 80120120 KM
• Hyppysite ja ab-pyörä 30 50 KM

Se on yhteensä 700101050 KM. Jos laskeudut yläpäälle, pudota sylin pyörä ja kaistaleet ja pidä 100 km varaa ylimääräisiin lautoihin kun olet vahvempi.

Reitti B: vastikkeella ja kannettavalla

• Olympiakilpailu, 20 kg, 2,2 m 180 250 250 KM
• 80 kg valurautalevyjä: kaksi 20, 10, 5, 2,5 ja 1,25 kg:n painoa 300400400 KM
• Puolipöytä turvalaukkua 300450450 KM
• Pintapenkki 100150150 KM

Se on 880501250 KM eikä siihen sisälly haltereita. Valitse vain, jos tavoitteena on vahvuus, 4 neliömetriä puhdasta lattiaa ja vähintään 2,3 metriä kattoa. Turvalait eivät ole valinnaisia, kun treenaa yksin.

Mitä jättää väliin?

• Monikeskuksen kaapelimateriaalit alle 700 km:n matkan. Pöly kasvaa 40 kg:n verran ja kasvaa yli vuoden.
• Korjatut kromiputket. Maksat noin kaksinkertaisesti kilogrammaa kohti verrattuna säätölaitteisiin.
• Juoksumatkat alle 800 km:n päässä. 1,5 hv:n moottori hoitaa kävelyn, ei aikuisen juoksemisen.
• -Säillyt, hanskat ja vyöt ensimmäisellä ostoksella. Vyö on tärkeä, kun on omassa painoissaan.

Tila, lattia ja naapurit

Tarvitset 2x2 metriä puhdasta lattiaa ja 2,2 metriä korkeutta, jos painat yläpäällä seisomalla. Painojen alla oleva 15 mm:n kumipöly suojaa lattia ja vähentää suurta osaa melusta. Älä koskaan pudota painoja, laske ne hallinnassa ja harjoittele kello 8-21. Asuntoasunnossa se on ero hiljaisen elämän ja hyvin epämiellyttävän keskustelun välillä portaikossa.

Ohjelma: Kolme päivää viikossa

Vaihtoehtoiset A- ja B-pisteet vähintään yhden lepopäivän välille: Maanantai A, keskiviikko B, perjantai A, sitten B-A-B seuraavalla viikolla. Lämmitä viisi minuuttia ja lisää kaksi kevyenä ensimmäistä harjoitusta. Levätä 90-120 sekuntia suurissa hisseissä.

Harjoitus A.

1. Kärry, halterin tai raskaan 4 sarjaa 688 toistoa
2. Pöytäpainiketta 4x68
3. Kääntynyt rivi 4x810
4. Bulgarian split squat 3x10 jalkaa kohti
5. Lauta 3x45 sekuntia

Harjoitus B.

1. Romanian kuolleena nostama 4x68
2. 4 sekunnin laskeutuminen 4 sarjaa pysäyttäen kaksi toistoa epäonnistumisen jälkeen
3. Yläpainokone 4x68
4. Kettlebell-kiihottelu 4x15
5. Maatalousmies kävelee halkeilla 3x40 metriä

Menettely on yksinkertainen: Kun saavutat toistojen enimmäismäärän jokaisessa sarjassa, sanotaan 4x8, lisää 2,5 kg ja laske takaisin kuuteen toistoon. Jos sinulla ei ole 1,25 kg:n painoisia lautasia, lisää yksi toisto joka viikko, kunnes saavut 12 painoa. Sitten vain siirry seuraavaan painoon.

Käytetyn ostaminen

Levyjä ja kelloja ei ole käytännössä murtunut, ja käytetyt ovat 30-50 prosenttia halvemmat, mikä on paras tapa rahan leikkaamiseen. Ennen kuin maksat, tarkista rasitteen hihat ja kaulus, istu penkille ja työntää, että se horjuu, ja etsi, onko lautasella reikää, joka on purtu. Älä osta käytettyä ainetta, jossa on moottori.

Milloin lääkärin luo

• Rintakipu, hengenahdistus tai huimaus kun harjoitellaan lopeta istunto ja mene tarkastukseen samana päivänä, ei ensi viikolla.
• Verenpaine on aina yli 140/90 ennen kuin aloitat liftin.
• Selkäkipu, joka siirtyy jalan alas tai pistelyä ja heikkoutta jalka.
• Lihaskipu, joka kestää yli kaksi viikkoa tai pahenee yöllä.
• Aiemmat selkäranganleikkaukset, tyrä tai sydänsairaus pyydä tiettyä listaa liikkeiden välttämisestä, ei yleistä vapautusta.

Lyhyt versio

• 2x24 kg:n mittaisia haltereita, säädettyä penkkiä ja vetokäyrää, jotka kattavat lähes kaiken noin 600 km:n matkan.
• Osta paino, joka tuntuu liian raskaalta tänään, tai ostat taas puolen vuoden päästä.
• Älä käytä monitietokoneita, halpoja juoksumattoja ja kaikkia lisävarusteita.
• Kolme harjoitusta viikossa, kaksi vuorotellen, neljä sarjaa 68 päähisseissä.
• Käytetyt lautaset ja kettlebellit ovat turvallinen säästö; käytetyt moottorit eivät.