Klusterikokoelmat: Rikoin kokoonpanon pitääkseni jokaisen repä nopeasti

Klusterikokoelma on yksinkertainen idea: Sen sijaan, että leikkaisit kahdeksan kertaa kerrallaan, - jaat ne kolmeen tai neljään pieneen paloon ja lepäät 15-30 sekuntia. Paino ja toistojen määrä pysyvät ennallaan, mutta jokainen toisto liikkuu nopeammin ja pysyy teknisesti puhtaammaksi. Tässä on, miltä se näyttää lukuina, milloin se on kannattavaa ja milloin se on ajanhukkaa.

Mitä kerros on?

Normaalisoitunut: 100 kiloa tuijottamisessa, viisi toistoa ja kolme minuutin lepo. Klusterikokoelma: Samat 100 kg, mutta kaksi toistoa, 20 sekunnin lepo, kaksi toistoa, 20 sekunnin lepo, yksi toisto ja vasta sitten 3 minuutin lepo. Harjoituspäiväkirjaan kirjoitetaan: 5×(2+2+1) 20 sekunnin asennuspysäyksen aikana- Mitä ?

Se lyhyt tauko ei ole laiskuutta. Lihakset rakentavat noin puolet poltetusta fosfokreatiinista 20 - 30 sekunnissa ja noin 60 sekunnissa lähes 80 prosenttia. Fosfokreatiini on polttoaine lyhyille ja nopeille ponnisteluille. Pieni täyttökin muuttaa viimeisen toiston laatua.

Miksi se toimii?

• - Baari on kunnossa. Viiden ottelun suorassa sarjassa 85 prosentissa viides toisto on yleensä 30-40 prosenttia hitaampi kuin ensimmäinen. Niiden määrä laskee yleensä 10-15 prosenttiin.
• Lisää käyttötarkoitusta. 87 prosenttia 1RM:stä. Suorat sarjat antavat yleensä 4×2, joten 8 toistoa. Samantasoiset kerät antavat 15-20 toistoa ilman tekniikan hajoamista.
• Muoto ei rappeudu. Pyöreä selkä tai murtunut kyynärpää näkyy lähes aina kahdessa viimeisessä toistuksessa. - Klusterit poistavat ne toistot.
• - Se tuntuu helpommalta. Sama työ laskee yleensä 1 pisteä alemmaksi RPE-asteikolla, mikä tarkoittaa myös vähemmän väsymystä seuraavan istunnon aikana.

Kolme valmiita järjestelmää

1. Säännöt. Vahvuus 85-90 prosenttia 1RM:stä

-Sukulla, kuolleena, penkillä ja ylälehdellä. Tee 3-4 2+2+1 -ryhmää, 20 sekuntia joukon sisällä ja 3 minuuttia ryhmien välillä. Käytännössä: Jos penkki on 100 kg, teette 87 kg:n painolla 15-20 toistoa. Katkaise peli heti, kun rep hitautuu, vaikka sinulla olisi vielä yksi lohko jäljellä.

2. Suomalainen Hypertrofia, levähdys-pausaus.

Valitse paino, jonka pystyt tekemään 12-15 kertaa. Ensimmäinen sarja on 1-2 toistoa. Sitten lepää 15 sekuntia ja tee 4, lepää 15 sekuntia ja tee 4, lepää 15 sekuntia ja tee 3. Se on noin 23 toistoa alle kahdessa minuutissa. Tämä toimii parhaiten koneissa ja eristystyössä, jossa ei tarvitse purkaa mitään ja rakentaa sitä uudelleen.

3. Mitä? Voima 60-75%

Viisi ryhmästä kolmesta yksittäisestä (1+1+1) 15 sekunnin välille jokaisen toiston välillä, 70 prosentin 1RM:ssä ja 2 minuuttia ryhmien välillä. Se on 15 toistoa, joissa jokainen aloittaa umpikujasta ja liikkuu niin nopeasti kuin pystyy.

Kuinka paljon lepää ja kuinka kauan?

• Sääsyäika: 10-20 sekuntia hypertrofialle, 20-30 vahvuudelle, 30-45 voimalle.
• Ryhmien välillä: 2-4 minuuttia vahvuudesta, 60-90 sekuntia hypertrofiasta.
• Kuinka monta hissia: Laita ryhmittyvät 1 - enintään 2 harjoitusta istuntoon ja vain ensimmäisiin raskaan liikkeen.
• Pöydän pituus: 4 - 6 viikkoa, sitten palaat suorille sarjoille vähintään 3 viikkoa.

Ilman ajastinta klasterijoukkoja ei ole olemassa. Kosketuksen avulla levätä aina 50 tai 70 sekuntiin. Silloin se ei ole ryhmä vaan viisi lyhyttä sarjaa.

Kuka tämän ohittaa?

Jos olet harjoitellut alle vuoden, 3×8 -sarjat antavat saman tai enemmän paljon vähemmän kirjanpitoa. Klusterit eivät myöskään ole järkeviä, jos tavoitteena on kuntoilu ja sykkeen kasvu, koska koko tarkoitus on pitää sykkeen alhaalla. Jos istunto on jo 90 minuuttia, kerrostumisen lisääminen lisää 10-15 minuuttia, joten on fiksumpi leikata ensin jotain muuta.

Yleiset virheet

1. Levätä 45 sekuntia suunnitelmien 20 sijaan. Se vähentää koko stimulaatiota.
2. Liian kevyesti. Klusterin 65 prosentin 1RM:n kohdalla on turha tavoite, koska suora sarja ei myöskään hajoaisi.
3. Pitäen baarin selässäsi. Jos tauko on 20 sekuntia tai pidempi, leikkaa se.
4. Kaikki harjoitukset muuttuvat joukoksi. Biceps-kurkit mukaan lukien.
5. Kirjoittamalla sen 5×5 5×(2+2+1 sijaan. Kaksi kuukautta myöhemmin et tiedä, mitä teit.

Milloin lääkärin luo

Ryhmä tarkoittaa raskaita kuormituksia ja usein hengityksen pidätystä, joten on syytä tietää rajoitukset.

• Pysähtykää heti ja hakekaa hätähoitoa. jos sinulla on rintakipu tai paine, vaikea hengenahdistus, pyörryttäminen tai epänormaali sydämenlyönti sarjan aikana tai sen jälkeen.
• Jos sinulla on korkea verenpaine, tunnettu sydänsairaus tai äskettäinen leikkaus, puhu lääkärille ennen kuin teet töitä, kun verenpaine on 85 prosenttia tai enemmän.
• Pärjääntekevä nivel- tai selkäkipu, joka kestää yli 2 - 3 päivää, tai armon tai jalan turrutus ja heikkous eivät ole tavallisia kipuja, joten niitä on tarkistettava.
• Tumma virtsanputous, voimakkaat turvotukset ja kipu, joka pahenee 24-72 tuntia harjoituksen jälkeen, vaativat kiireellistä lääkärinhoitoa.

Lyhyt versio

• Ryhmäseti on normaali sarja, joka on jaettu 1-4 toistuksen lohkoihin 10-30 sekunnin lepoaikana.
• Vahvuus: 3 tai 4 2+2+1 -ryhmää 85-90 prosentissa, 20 sekuntia sisällä, 3 minuuttia väliin.
• - Hypertrofia: 12 toistoa, sitten 4+4+3 ja 15 sekunnin lepo.
• Käytä kellokertointa, pidä kertoja yhdellä tai kahdella päähisillä ja kirjaudu käyttämäsi kaavaan.
• Rintakipu, pyörryttäminen, tunnottomuus tai tumma virtsanpuna tarkoittaa, että treenaaminen on lopetettava ja lääkäri on saatava hoitoon.