30 minuutin treeni: Jokaisen sarjan tekeminen merkitykselliseksi

Konkreettinen suunnitelma 30 minuutin istunnolle: Miten jakaa aika, kolme valmista treeniä ja kuinka laittaa painoa joka viikko.

Kolmekymmentä minuuttia riittää hyödylliseen liikuntaan, mutta vain jos kävelet sisään tietäen tarkalleen, mitä teet. Suurin osa ajasta menee päätöksiin, varusteiden odottamiseen ja puhelin tarkistamiseen, ei itse kuvauksiin. Tässä on suunnitelma, joka sopii puoleen tuntiin.

Mitä voit tehdä realistisesti

Voiman ja lihasten osalta on tärkeää, että jokaisen lihasryhmän osalta suoritetaan 10-20 laadukasta harjoittelua viikossa. 30 minuutissa voit käyttää 12-15 työasetusta, jos lepäät 45-90 sekuntia. Kolme istuntoa viikossa antaa 36-45 sarjaa. Riittää kuukausien edistymiseen.

Mikä ei sovi: Viisi harjoitusta yhdelle lihasryhmälle, kolmen minuutin lepo ja eristäytymistyö ennen suuria nostoja. Jos sinun täytyy valita, valitse harjoituksia, jotka kattavat useita niveltä kerrallaan.

Miten jakaa 30 minuuttia?

0 4 min: lämmitys 2 minuutin helppo liikunta (polkupyörä, juoksumatto, hyppäys paikoilleen) ja 2 minuutin lantio- ja olkapääliikkuvuus.
46 minuuttia: Kaksi ensimmäistä nostoa noin 40 ja 60 prosentin painolla. 5 toistoa.
6 27 min: Työpaketit, 12-15 kappaletta.
2730 minuuttia: Hengitä hitaammin ja venytä mitä tahansa. 30 sekuntia puolelta.

Paritusta harjoitukset ostavat sinulle kahdeksan minuuttia .

Sen sijaan että seisoisit välillä, tee pari harjoitusta, jotka eivät häiritse toisiaan: Paina ja vedä tai jalkoja ja yläosaa. Kun toinen tekee työtä, toinen lepää, joten sama lepoaika tekee kaksoispalvelusta.

- Tarkkaan ottaen: A1 -penkkipainetta 8 kertaa, lepo 45 sekuntia, A2 -rivi 10 kertaa, lepo 45 sekuntia, sitten takaisin yläkertaan. Kolme erää on kuusi erää alle yhdeksässä minuutissa.

Jos lepäät yli 90 sekuntia, se maksaa sinulle kolmanneksen treeneistä.

Kolme valmiita istuntoja

koko vartalo ja vasara

- Pysykää kyykyinen . 3 sarjaa 5 kappaletta, levätä 90 sekuntia.
Pöytäpainiketta: 3 sarjaa kuusi, pariin rivit, levätä 45 sekuntia.
Kääntynyt rivi: 3 sarjaa kahdeksan kappaletta.
Romanian ruumiinnousu: 2 sarjaa 10 kappaletta, levätä 60 sekuntia.
Lauta: 2 sarjaa 40 sekuntia

Se on 13 työkertaa.

B ilman varusteita kotona

- Painajat . 4 sarjaa, joka pysähtyi 2 kertaa ennen epäonnistumista, levätä 45 sekuntia.
Bulgarian split squat (takapuoli tuolilla): 3 sarjaa 10 kappaletta jalkaa kohti
Taulukon alapuolella olevat ylös nostetut tai käännetyt rivit: 4 sarjaa lähellä vikaantumista
Yksikätinen lonkkakäyttö: 3 sarjaa 12 kappaletta.
Kuollut ötökä- Ei . 2 sarjaa 10 kappaletta puolelta

C kaksi hallipaa

- Kylmäsi . 3 sarjaa 10 kappaletta.
Yläpainokone: 3 sarjaa kahdeksan kappaletta.
Yksisvarren rivi: 3 sarjaa 10 kappaletta käsivarresta
Romanian ruumiinnousu: 3 sarjaa 12 kappaletta.
Ladattu kuljetus: 2 40 metrin sarjaa

Miten lisätä kuormaa

Kaksoisprogressio on yksinkertaisin menetelmä. Valitse toistojen valikoima, sanotaan 8-12 ja pidä sama paino kunnes olet tehnyt 12 puhdasta toistoa kaikissa kolmessa sarjassa. Lisää sitten . 2,5 kg ylävartaloon kiinnitettävissä hississä tai 5 kg:n painosta - Jalkahoitoja ja lasku kahdeksaan toistoon.

Jos pysyt samassa määrässä kaksi viikkoa peräkkäin, leikkaat painosi 10 prosentilla ja kiivyt takaisin ylös. Se saa sinut liikuttamaan aina nopeammin kuin jauhe.

Kardio-harjoituksen sovittaminen

Älä tiivistä sitä 30 minuutin nostamiseen - se syö työlaitteesi. Käytä sen sijaan erillistä päivää: 5 minuutin lämmitys, sitten 6-8 minuutin painoprosessin ja 1 minuutin helppoprosessin väliaika, sitten 4 minuutin jäähdytys. Se on 25-29 minuuttia. Jos tavoitteesi on sydämen terveys, tavoitteena on 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa, ja kävely ja pyöräily ovat jo tärkeitä tavoitteesi saavuttamiseksi.

Virheet , jotka vievät puolet istunnosta .

Ilmoittautuminen ilman suunnitelmaa - 5 - 7 minuuttia katoaminen päättää mitä tehdä.
Harjoitukset, jotka vaativat pitkää asennusta tai koneen, jota joku muu käyttää.
Puhelin soittojen välissä. 60 sekunnin lepo muuttuu helposti kolmeksi minuutiksi.
12 minuutin treeni lämmitys, joka antaa sinulle 15 minuuttia treeniä.
Vaihdan yhdistetyt liftiä viiteen eristäytymisharjoitukseen, jotka osuu samaan lihakseen.

Milloin lääkärin luo

Lyhyet istunnot ovat yleensä voimakkaita, joten kannattaa tarkistaa lähtötilanne ennen kuin ryhdyt siihen. Ota lääkärin neuvoa, jos sinulla on:

rintakipu tai paine, hengenahdistus, joka ei ole suhteessa ponnisteluun, huimaus tai pyörryttäminen liikunnan aikana
sydänsairaus, diabetes tai verenpaine, joka on jatkuvasti yli 160/100 ennen lääkityksen aloittamista.
nivelkipu, joka kestää yli 2 viikkoa, turvotus tai kipu, joka herättää yöllä
olet raskaana tai synnytysviikko on 6 - 8 viikkoa
yli vuoden tauko harjoittelusta sekä ylipaino ja sydänongelmien perhehistoria

Lyhyt versio

30 minuuttia riittää 12-15 työkertaan; kolme istuntoa viikossa on 36-45 sarjaa, mikä riittää edistymisen jatkamiseen.
- Jaa se . 4 minuuttia lämmitystä, 2 minuuttia asennusta, 21 minuuttia työtä, 3 minuuttia jäähtymistä.
Harjoitukset paritetaan (painetaan vetämällä) ja levätään 45-90 sekuntia.
Edistyminen kaksinkertaisella edistyksellä: 12 toistoa kaikissa kolmessa sarjassa ja lisätään 2,5 kg ylä- tai 5 kg ala-ruumiissa.
Rintakipu, huimaus tai nivelkipu yli 2 viikon tarkoittaa lääkärin ensin, koulutus toiseksi.