Kiihdyttääkö hieronta toipumista?

Mitä hieronta oikeasti tekee toipumiselle, kuinka paljon se vähentää kipua, milloin ja kuinka kauan sitä tehdään ja mitkä tavat liikuttavat neulaa enemmän.

Hieroja on yksi harvoista toipumisasioista, joissa tunteet ja testit eivät ole yhtä: Melkein jokainen kertoo tuntevansa olonsa paremmaksi sen jälkeen, kun taas voimatesti ei osoita mitään eroa. Se ei tee siitä hyödytöntä - se tarkoittaa, että sinun pitäisi tietää tarkalleen mitä ostat noilla 30 minuutilla. Tässä on mitä tiedot osoittavat ja miten se sopii harjoitusviikkoon.

Mitä hieronta mitattavissa on

Metaanalyyseissä johdonmukaisin havainto on hidastuneen lihaskipuun (DOMS) ja väsymyksen väheneminen. Ihmiset, joille on tehty massaa 10 - 30 minuuttia kovaa istuntoa jälkeen, raportoivat kipuvuuden noin 1 - 2 pistettä alhaisempi 0 - 10 asteikolla, 24-72 tunnin ikkunan läpi. Vaikutus huipentuu noin 48 tunnissa. Silloin DOMS on huipulla.

Toinen osa on psykologinen. Älä hylkää sitä. 20-30 minuuttia paikallaan, hengittäen, ei puhelinta katsomassa - laskee sydämen sykettä ja helpottaa nukkumista. Jos nukut 30-45 minuuttia kauemmin, se yksin auttaa parantumaan enemmän kuin mikään massaasi.

Mitä hieronta ei tee?

Se ei huuhtele laktaattia. Laktaatti palaa lähtötasolle 30 - 60 minuutin kuluessa, ja 10-15 minuutin helppo sydänharjoitus noin 30 - 40 prosentilla maksimiponnistuksesta poistaa sen nopeammin kuin mikään käytännöllinen työ. Laktaatti ei myöskään ole DOMS:n syy. Se on poissa kauan ennen kuin kipu alkaa.
Se ei palauta voimaa nopeammin. Kun mitataan huippuhäiriö, hyppypää tai toistojen epäonnistuminen 24 ja 48 tunnin kuluttua, ero hierottujen ja hierottamattomien ryhmien välillä on yleensä 0-3 prosenttia, mikä on normaalin päivittäisen vaihtelun sisällä. Vähempi kipua, sama kapasiteetti.
Se ei poista tarttumisia. Fassianin pysyvän muodonmuutoksen edellyttävä voima on monta kertaa suurempi kuin käden tai rullan voima. Se, mikä kasvaa, on venytyskestävyys, ei kudoksen pituus.
Se ei nopeuta kurkun paranemista. Tuoreen lihas repeämässä voimakkaat paineet ensimmäisten 3-5 päivän aikana voivat pahentaa kudoksen verenvuotoa.

Kuinka paljon, milloin ja kuinka kovaa

Yleinen sääntö: 20 - 30 minuuttia yhteensä8-12 minuuttia keskittyen isoihin lihasryhmiin, jotka todella työskentelivät sinä päivänä. Aika on joustava 2 tunnin kuluessa istunnon jälkeen ja 24-48 tunnin kuluttua sama tulos. Ota siis sopivin tapaaminen.

Pidä voimakkuus 5 - 7 pistettä 10:sta - Epämiellyttävä. Yli 7 painetta, - hieronta aiheuttaa omaa kipuutta ja olet myöhässä seuraavana päivänä. Useus: 1-2 kertaa viikossa raskaiden lohkojen aikana, 2-3 viikon välein muutoin.

Yksi poikkeus on muistettava: ei syvämassaaja 24 tuntia ennen kilpailua tai 1RM-testiä- Mitä ? Syvä työ vähentää välitöntä voimanlähteitä 2-5 prosentilla ensimmäisen tunnin aikana. Jos on pakko, pidä se vain 5-8 minuuttia ja valkoisena.

Sumuvalurauta ja lyöntipalvelut

Halpa versio, joka saa suurimman osan samasta vaikutuksesta. Työ 30 - 60 sekuntia lihaksiryhmästä kohti, 2 - 3 siirtoa.5 - 10 minuuttia yhteensä. Kipu laskee noin yhdellä pisteellä 10 pisteisellä asteikolla verrattavissa käsien hierontaan. Kun sitä käytetään ennen treeniä, 30-45 sekuntia ryhmää kohden lisää liikkuvuutta 4-10 astetta ilman voiman menetystä. Tämä auttaa, jos nilkka liikkuu liian syvälle.

Mikä on tärkeämpää kuin hieronta ?

Nuku 7-9 tuntia. Kolme yötä alle kuusi tuntia maksaa enemmän voimaa ja tekniikkaa kuin mikään hieronta voi palauttaa.
Proteiini 1,6-2,2 g:a kilogrammaa kohti, jaetaan 3-4 ateriaa 25-40 g: n annoksena. 80 kg:n nosturi nostaa 130-175 g päivässä.
Tarpeeksi hiilihydraatteja: 4-7 g/kg raskasviikkoina. Tyhjä glykogeenivarasto pitää sinut väsyneenä.
Suunniteltu työllisyys joka 4 - 8 viikko: Vähennetään tilavuus 40-50 prosenttia, - pitää kuormitukset samoina tai hieman pienemmillä.
Siirry istuntojen välillä: 20-30 minuutin kävelymatka jalkaharjoituksen jälkeen auttaa yhtä paljon kuin hieronta. Ja se on ilmaista.

Milloin lääkärin luo

Kipu, joka ei ole lieventynyt. 5 - 7 päivääTai se kasvaa sen sijaan, että haalistuisi.
Tumma, kokikieleinen virtsataso Jos potilaalla on vaikea turvotus ja kipu erittäin vaikean istunnon jälkeen, - tämä voi olla rhabdomyolyysi ja se on samana päivänä.
Äärimmäinen kipu luun tietyllä kohdalla, joka näkyy kuormituksen alaisena.
Kuume ja punaisuus yhdellä vasikanpennulla mahdollinen hyytymä. - Tee se . Ei ole . - Hiero se, mene tarkistamaan.
Tuntuvuus, tunteen menetys tai heikkous, joka ei häviä - se on hermoongelma, ei lihasongelma.
Jos käytät verenhurskaat lääkkeet, sinulla on kuumetta, tuore haava tai ihontulehdus, lykkää hieronta ja ota ensin yhteyttä lääkäriin.

Massaaja on työkalu, jolla voit paremmin toipumisen aikana, ei työkalu, joka lyhentää toipumista.

Lyhyt versio

20-30 minuutin hieronta vähentää kipuja noin 1-2 pistettä 10-pisteisessä asteikossa 24-72 tunnin aikana.
Se ei mitattavissa olevasti palauta voimaa, hyppäämistä tai kestävyyttä nopeammin - vähemmän kipua, sama kapasiteetti.
Pidä intensiteetti 5-7:lla 10 pistosta kerran tai kaksi viikossa, eikä mitään syvää 24 tunnin sisällä kilpailun jälkeen.
Keuhkokulma 30 - 60 sekuntia lihaksiryhmästä saa samanlaisen kipuvaikutuksen 5-10 minuutin työssä.
7-9 tunnin nukkuminen, 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti ja 4-8 viikon välein suoritettu työvuoro tekee enemmän kuin massatointi.