Kierroskoulutus: Opettele kehoasi muuttamaan suuntaa

Kiertoilevuus on kyky hidastaa, muuttaa suuntaa ja kiihdyttää uudelleen menettämättä tasapainoa. Se ei ole sama asia kuin suoran reitin nopeus: Jos joku juoksee 100 metriä 12 sekunnissa, hän ei automaattisesti ole hyvä leikkaamaan. Hyödyllinen puoli on se, että suurin osa edistymisestänne kahdessa ensimmäisessä kuukaudessa tulee jarrutustekniikasta ja kehon asennosta, ei uudesta lihasta.

Mistä ketteryys koostuu ?

Jos vaihdat suuntaa, saat kolme ominaisuutta.

• - Sähkö. Se imee voimaa eksentrisesti. Enimmäkseen nelinkäsien ja hamstringten kautta. Useimmille keinuliiväreille tämä on pullonkaula.
• Tekniikka. Minne jalka laskeutuu, kuinka matalaksi lonkat laskevat, minne silmät menevät. Täällä on nopeimmat voitot.
• Päätökseni. Reagoit ulkoiseen vihjeeseen sen sijaan, että tietäisit jo tietä. Lisää tämä vain, kun kaksi ensimmäistä toimii.

Jos et voi pysähtyä, ei sinun tarvitse kiihdyttää. Jarrut tulevat ennen moottoria.

Ennen kuin aloitatte .

Kiertokyky on polvien, nilkkojen ja nivusien rasitusta. Tarkista ensin nämä:

• Sinä pystyt. 5 hitaata yksikätistä kyykkyä - Samalle tasolle polven sisäänpäin taivuttamatta.
• Sinä pystyt. 15 yksikäisen vasikan kasvatusta - Koko alueen läpi.
• Voit juosta . 20 minuuttia kivuton .- Ei nivelkipuja seuraavana päivänä.
• - Sinulla on ainakin... 2-3 kuukautta - Harjoittelen kahdesti viikossa.

Jos jokin näistä ei toimi, käytä 4-6 viikkoa jalkojen ja nilkkojen vahvistamisessa ennen kuin lisäät teräviä leikkauksia.

12 minuutin lämmitys.

Staattinen venytys ei ole lämmitys. Seuraava järjestys toimii:

1. 3 minuuttia helppoa juoksua tai köyden hyppäämistä.
2. 6 dynamisia porukkaa, joista kukin on yli 15 metriä: Korkean hyppyn, takapuolen potkut, sivuliikkeet, carioca, kierroksella, lantiot.
3. 10 matalaa pogo-hyppyä ja 6 pudotuslaskennusta 30 cm:n laatikosta, kun laskeutuminen pidetään 2 sekuntia.
4. 3 kiihdytystä 25 metriä: Ensimmäinen 70%, toinen 85%, kolmas 95%.

Neljä harjoittelua aloittaakseen.

1. Säännöt. 10 metrin pysäkki

Kiihdytä 10 metriä ja pysähtyä 3 metrin alueella, matalalla asennolla ilman lisätähtelyä. 4 sarjaa 3 toistusta- 40 sekuntia lepoa. Viimeisen jalan pitäisi laskeutua olkapäiden alle, ei eteenpäin.

2. Suomalainen - 5 - 10 - 5 .

Kolme kuoppia viiden metrin päässä toisistaan. Aloita keskeltä, kosketa vasenta kuoppaa, sitten oikeaa ja palaa keskelle. Se kestää 5-6 sekuntia. 6 toistoa- Ei , ei . 45-60 sekuntia Levätä ja vaihda mihin suuntaan avaudut.

3. Mitä? 5x5 metriä pitkä laatikko .

Neljä kuoppia 5 metrin neliössä: Juokse eteenpäin, liikut oikealle, perään ja vasemmalle. 5 toistoa60 sekunnin lepo, kaksi sarjaa, yksi joka suuntaan.

4. Suunnitelma. Reaktiivinen käynnistys

Kumppanin on vasemmalle tai oikealle, kun aloitat liikkumisen. Juokset 7 metriä tuohon suuntaan. 8 toistoa- 45 sekuntia lepoa. Esitä tämä viimeistään kolmannen tai neljännen viikon kuluttua.

Paljonko viikossa?

Kaksi istuntoa viikossa, vähintään 48 tunnin välein. Yksi istunto tarkoittaa 10-16 suunnanmuutosta, tai noin 60-90 sekuntia - Todellisen korkean intensiteetin työn. Se on 15-20 minuuttia tekoa plus lämmitys. Enemmän ei tuo parempaa tulosta, vain väsymys, joka pilaa tekniikan. Jos edustaja tulee 10 prosenttia hitaammin kuin paras edustaja, istunto on ohi.

Kahdeksan viikkoa edistystä

1. 1-2 viikkoa: ainoastaan jarrutus- ja ennalta suunnitellut reitit, 8-10 sprintiä 80 prosentin nopeudella.
2. Viikko 3-4: Täysnopeus tunnetuilla reiteillä, 12 sprintiä, lisää 5x5-laatikko.
3. Viikko 5-6: Käynnistetään reaktiivinen käynnistys 12-14 kertaa.
4. Viikko 7-8: 14-16 toistoa, levätys 35-45 sekuntiin, testataan 5-10-5 uudelleen ja vertaa ensimmäiseen viikkoon.

Sen alla oleva voima toimii.

Kaksi kertaa viikossa, samana päivänä kuin liikkuvuusharjoituksesi tai seuraavana päivänä: Bulgarian split squats 3 sarjaa 6-8, Romanian deadlifts 3x8, Nordic hamstring curls 3x4 hyvin hitaalla laskeutumisvaiheella, Kopenhagin laudat 3x20 sekuntia puolelta, yksijalkainen vasikka nostaa 3x12. Niili ja rintalihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksenlihaksen.

- Eniten kalliiksi käyneet virheet.

• Työskentely väsynyt: 15 sekunnin lepo muuttaa ketteryyden työstä kuntoutumista.
• Jää liian pystyssä jarruttamalla, joten pysähtyminen kestää yli 5-6 askelta.
• Katsot jalkojasi, et etkä edessäsi olevaa tilaa.
• Paksuja korkean kannen kenkiä kovalla pinnalla, mikä lisää mahdollisuuksia nilkkauksen.
• En ole testannut mitään, joten kahdeksan viikon jälkeen kukaan ei tiedä toimiiko se.

Milloin lääkärin luo

Tarkista, onko polvi turvonnut 24 tunnin kuluessa harjoituksesta, jos nivel luopuu tai lukitaan tai jos olet kuullut ja tuntenut räjähdyksen leikkauksen yhteydessä. Sama koskee jyrkkää nivusivua, joka ei ole laantunut 7-10 päivän lepoajan jälkeen, haavausta ja mustelmia rintalihaksissa sekä nilkka kipu, joka estää vierittämisen heti käännöksen jälkeen. Jos sinulla on sydänsairaus, korkea verenpaine tai olet juuri palannut polvenleikkauksesta, kerro lääkärillesi, mitä intensiivistä juoksua tarvitaan ennen kuin lisäät sen.

Lyhyt versio

• Kevyys on jarrutus ja tekniikka ensin, nopeus kaukainen kolmas.
• Kaksi istuntoa viikossa, 10-16 sprintiä, 45-60 sekunnin lepo, 15-20 minuuttia oikeaa työtä.
• Ensimmäiset kaksi viikkoa jarrutetaan 80 prosentin nopeudella; reaktiiviset harjoittelut aloitetaan noin viidentenä viikolla.
• Lisää kaksi voimakohtelua viikossa hamstringille, nivusta ja nilkoista.
• Kokeile 5-10-5 alusta ja kahdeksan viikon jälkeen. Tai olet arvaamassa.