Kasviproteiini: Mikä todella toimii, kuinka paljon ottaa ja onko se sen arvoista

Kasviproteiini on siirtynyt hyllyllä olevasta elintarvikkeesta ihmisille, jotka eivät syö lihaa, vakiovalintaiseksi ravintolisäksi. Kysymys, johon ei usein saa suoraa vastausta, on, toimiiko se yhtä hyvin kuin hermoja ja mikäli toimi, mitä se maksaa grammina. Lyhennetty versio: Se toimii, mutta annostus on erilainen kuin siihen olet tottunut.

Kun todellinen ero on

Lihaksia ei rakenneta proteiineista sellaisenaan vaan aminohappoista. Lihaksia synteesiin saa lähinnä leusiinia- Mitä ? Ruoka tarvitsee noin ... 2,533 g leusiinia - Ehdotan täyden vastauksen.

Sieltä lähteet eroavat. Herkkarin sisältämä leusiini on noin 11-12%, soijaisolaatti noin 8%, herkkuproteiini noin 8%, riisiproteiini noin 8%. Käytännössä: 25 g herjaa antaa noin 2,7 g leusiinia, kun taas 25 g herneä antaa noin 2 g. - Se on sama kynnys kuin sinun . 30~40% enemmän jauheita- Mitä ?

Toinen ero on sulavuus ja täydellisyys. Diaasin mittakaavassa hermo on noin 1,1 ja soijaerotus noin 0,90, herne noin 0,80, kun taas riisi ja vehnäkeltuli ovat lähellä 0,400.0,45 koska niissä on lysiinin puute. Riisi ja seitan eivät ole vakavia erillisiä alkuaineita, mutta ne sopivat hyvin sekoituksena.

Annos: Numerot toimivat.

• Päivittäinen kokonaismäärä: 1,6 2,2 g kehonpainoa kohti. 80 kg:n henkilölle se on 13017175 g. Jos ruokavalio on pääasiassa kasviperäistä, pyrki yläosaan eli 1,82.22,2 g/kg, mikä on 14517175 g 80 kg:lla.
• Ruoka-aine: Kasviperäiset 0,5−0,6 g/kg eläimistä riittävän 0,4 g/kg:n sijaan. 80 kg:n painolla eli 404848 g ateriaa kohti, 3-4 kertaa päivässä, 3 - 5 tunnin välein.
• Polttona: 30 40 g annosta kohti tavanomaisen 20 25 g herän sijaan. Lue merkintä, koska 30 g: n jauheessa on usein vain 222424 g: n proteiinia.
• Ennen nukkumaanmenoa: 30-40 grammaa, sama logiikka.
• Koulutus: Ei ole kriittistä, mutta jos treenaa paastoissa, 30 grammaa tunnin sisällä on järkevää.

Tutkimuksissa, joissa verrattiin proteiinin kokonaiskulutusta, esimerkiksi vertailussa, jossa vegani- ja sekoitettu ruokavalio oli 1,6 g/kg 12 viikon ajan, ei havaittu eroa lihasten tai voiman lisääntymisessä. Tämä ero näkyy, kun ihmiset siirtyvät kasveihin ja vaivatta ajautuvat 1,1 - 1,3 g/kg:iin, koska he lopettavat laskennan.

Lähteiden yhdistelmä

Hermossa on vähän metioniinia, riisissä vähän lysiinia. Yhdessä ne peittävät toisiaan. 70:30 herne- ja riisi sekoitus on yksinkertaisin ratkaisu. Soijatuote on täydellinen ja lähinnä verrattu verran verrattuna herkkujuomulle. Jos soija ei sovi maustetta ja ruoansulatusta varten, herne- ja riisi sekoitus tekee saman.

Ei sinun tarvitse yhdistää niitä yhteen ateriaan. Tärkeintä on päivittäinen aminohappojen määrä, mutta jos syöt vain kaksi tai kolme kertaa, on helpompi tehdä jokainen ateria täydelliseksi.

Kuinka paljon ruokaa ja jauhetta?

Raaka-aineet, jotka on valmistettu tai valmis syötäväksi:

• Linssit: noin 9 g proteiinia ja 8 g kuitua
• Pehmustettu: noin 9 g proteiinia
• Tofu: 121616 g
• - Ei , ei , ei . noin 19 g
• Seitan: 222525 g
• Edamame: noin 11 g

Tässä on ansa. Jos yrität saada 150 grammaa proteiinia pelkistä palkokasveja, saat 70-100 grammaa kuitua päivässä, noin kaksinkertainen suositeltu määrä 30-40 grammaa. Tuloksena on turvotus ja raskas suolisto, ei parempaa harjoittelua. Käytännössä on parempi rakentaa kaksi tai kolme ateriaa Käytetään myös tofu-, tempeh- ja seitan-tunnisteita. yksi tai kaksi annosta. - Pitäkää palkokasvit sivuosina.

Mitä tämä tarkoittaa koulutukselle?

Proteiini on materiaalia, ei ärsyttävää. Jos 102020 kovaa sarjaa lihaksiryhmästä viikossa, 53030 toistuksen alueella ja 03 toistuksen sisällä ei ole riittävästi proteiininlähteitä, ei ole merkitystä. Prioriteettijärjestyksessä on kalorit, harjoitus, proteiinien kokonaismäärä, proteiinin jakautuminen ja sitten lähde.

Mitä pitää katsoa , jos käytät kasviperäistä ruokaa ?

• B12: ei-kaupankäynnin kohteena oleva lisäravinteet, 250 μg vuorokaudessa tai 2000 μg kerran viikossa.
• Rauta: Kasvipohja ei imeydy hyvin. Ota 50 100 mg C- vitamiinia aterian (pippurit, sitrushedelmät) yhteydessä ja siirrä kahvi ja tee vähintään tunnin etäisyydelle aterioista.
• Omega-3: 250500500 mg alga-öljyä sisältävää EPA:n ja DHA:n yhdistelmää päivässä.
• D-vitamiinia: 1000 2000 2000 IU päivässä talvikuukausina.
• kalsium ja jodi: Jos maito on pois, käytä vahvistettuja kasvimaitoja ja jodisoitua suolaa.
• Kreatiini: Ihmisillä, jotka välttelevät lihaa, on aluksi pienempi lihasluotto ja yleensä reagoivat hyvin. 3 5 g päivässä, päivittäin, ei tarvitse ladata.

Soijatuotanto ja muut myytit

Yhdistetyissä kontrolloiduissa tutkimuksissa ei ole havaittu testosteronin laskua eikä estrogeenin nousua miehillä, jotka nauttivat noin 70 g soijaproteiinia päivässä. Toiseksi proteiinit eivät vahingoita terveitä munuaisia. Kolmanneksi, riippumatta lähteestä, yli 2,2 grammaa/kg päivässä ei tuo lisälihaksia.

Milloin lääkärin luo

Jos sinulla on ollut munuaisten tai maksan sairautta, mene lääkärille, sillä proteiinin saanti on yksilöllinen eikä yleisten ohjeiden mukaista. Sama pätee myös, jos sinulla on ruoansulatusongelmia, jotka kestävät yli 3 - 4 viikkoa, selittämätön painonpudotus, huomattava väsymys, pistely kädessä tai jaloissa tai epätavallinen kalpeus, jotka kaikki voivat viitata B12: n tai rautapuutteeseen. Jos käytät kilpirauhaslääkkeitä, pidä soijapalvelut vähintään 4 tunnin päässä annoksesta. Ennen kuin arvaat mitään, ota veriarvio sekä ferritiini, B12 ja D-vitamiini.

Lyhyt versio

• Kasviproteiini toimii, mutta annostellaan sitä 30-40 prosenttia enemmän aterian aikana: 30 40 g jauhetta 20 25 g herän sijaan.
• Tavoitteena on 1,8 2,2 g/kg päivässä jaetaan 3 4 ateriassa 3 5 tunnin välein.
• Jos soijapähkinä ei sovi sinulle, käytä 70:30:n herkku- ja riisi sekoitusta.
• Älä ota proteiinia kokonaan palkokasveja, sillä 70-100 g kuitua päivässä aiheuttaa enemmän ongelmia kuin hyötyä.
• B12 on pakollinen eikä valinnainen, ja 355 g kreatiinia päivässä on paras lisäarvo kasviperäisen ruokavalion kanssa.