Käsien voimistuskoulutus: Mikä todella muuttaa muotoa

Konkreettinen käsialo: Kaksi istuntoa viikossa, tarkkoja sarjoja, toistoja ja kuormituksia, päivittäisiä proteiini- tavoitteita ja kyynärpäässä tai olkapäässä olevia merkkejä, jotka tarkoittavat lääkärin tapaamista.

Kädet ovat pieni lihasryhmä, mutta ne ovat ensimmäinen asia, jonka näet t-paidassa. Siksi niitä on niin paljon hämmennystä. Ei tarvitse harjoitella päivittäin tai käydä tunnin mittaisia istuntoja nähdäksesi eron. Tarvitset kaksi harjoitusta viikossa, viisi tai kuusi harjoitusta ja 8-12 viikon kärsivällisyyttä.

Mitä käden vahvistiminen todella tarkoittaa?

Ylävarsi on kahden asian alapuolella: Kuinka paljon lihasten on ja kuinka paljon rasvaa on sen päällä. Koulutuksen avulla ensimmäinen, ruoan avulla toinen. Paikallista hienosäätöä ei ole olemassa, joten 200 kiharta päivässä ei vetä rasvaa pois. Rasva lähtee kehosta kaloreiden määrällä.

Ei ole myöskään erillistä voimistusharjoitus Se on erilaista kuin voimanharjoitus. Samat harjoitukset, samat halterit. - Ei se ole luku.

Kolme lihasta tekevät työn.

Tricepsi on ylävarren takapuolella ja muodostaa noin kaksi kolmasosaa sen ympärysmitasta. Jos pehmeämpi alue käden alla vaivaa sinua, tricepsi saa eniten.
Kärsiöt Se on etuosa, jossa kyynärpää taivutetaan ja kämmen pyöritetään. Se antaa korkeutta kun taivut, mutta se on pienempi kuin useimmat ihmiset luulevat.
Deltoidin sivupää on olkapään sivu. Sen kehittyminen supistaa vyötäröä ja antaa kädelle muodon, joten olkapäiden ohittaminen on yleinen virhe.

Settejä, toistoja ja painoa

- Toimittajat: 8-15 kappaletta. Viimeisen kierroksen pitäisi olla kovaa. Lopetetaan kaksi puhdasta kierrosta.
Vähennetty: 6 - 10 työkertaa lihasta kohti viikossa aloittelijana, 12 - 16 noin kolmen kuukauden jälkeen.
Levätä: 60-90 sekuntia käsivarten ja hartioiden välissä.
Tempo: 2 sekuntia laskeutuminen, lyhyt tauko pohjalla, 1 sekunti nostaminen. Ei lantioita.
Kuormitus: Kärpäs on noin 4-8 kg kädestä, sivupäästöjen 2-5 kg ja yläpainon 5-10 kg. Jos pystyy lyömään 20 kertoja ilman taistelua, - se on liian kevyttä mitään rakentamiseen.

Viikoittainen suunnitelma

Kaksi 25-30 minuutin istuntoa vähintään kahden päivän välein. Lämmitetään 5 minuuttia: Olkapääympyrät, 15 seinälehdettä ja yksi kevyt ensimmäinen harjoitus.

A istunto

Pysäytyksestä tai penkkipainoksesta 3 sarjaa 8-12
Yläpäällä oleva halteripressi, 3 sarjaa 8-12 kappaletta
Yläpäätärisepsin laajennus, 3 sarjaa 10-12
Kärpäs- ja käsikärpäs-särky, 3 sarjaa 10-12 kappaletta.
Sivullinen nostaminen, 3 sarjaa 12-15

B istunto

Käännetty riviä tai kaistaleita vetävä, 3 sarjaa 8-12 kappaletta
Pöytäkypsytys polvien painamalla, 3 sarjaa 8-12 kappaletta
Hammer curl, 3 sarjaa 10-12 kappaletta
Kaapeli tai kaistali tricepsipoukutus, 3 sarjaa 12-15
Lauta, 3 sarjaa 30-45 sekuntia

Edistystä

Käytä kaksinkertaista etenemistä. Kun olet saavuttanut toistojen korkeimman tason kaikissa kolmessa sarjassa, lisää 1-2 kiloa seuraavalla istunnolla ja laske takaisin alapuolelle. Realistinen nopeus on yksi painon lisääminen joka toinen tai neljäs viikko kunnosta kohti, ja se on runsaasti.

Jos nostelet samaa painoa kuin kaksi kuukautta sitten, kätesi näyttää samalta kuin kaksi kuukautta sitten.

Proteiinit ja kalorit lukumäärin

Tavoitteena on 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti. 65-kiloiselle naiselle, joka painaa 105-145 grammaa, on helpompi saada neljä ateriaa, joista kukin on 25-35 grammaa. Käytännössä: 150 g kanaa on noin 32 g, kolme munaa noin 18 g, 200 g kreikkalaista jogurttia noin 20 g.

Jos menetät rasvaa, 300-500 kcal päivässä riittää, ja järkevä määrä on 0,3 - 0,7 prosenttia kehon painosta viikossa. Jos käsivarsi on liian heikko, se myös heikentää lihaksia ja käsivarsi on pienempi eikä lujempi.

Pelkäämme , että joudumme ... suurikokoinen - Se on väärässä paikassa. Naisilla on paljon vähemmän testosteronia, ja realistinen huumeettoman aloittelija saa noin 0,5 - 1 kg rasvaa massaa ensimmäisten kuuden kuukauden aikana, levinnyt koko kehoon.

Miten edistymistä seurataan

Käden yläpiir, rentoutunut ja taivutettu, aina samassa paikassa, kerran 4 viikossa.
Kuvat samassa valossa samaan aikaan päivässä, myös joka neljäs viikko.
Harjoituspäiväkirja, joka sisältää kuormituksen ja toistukset jokaisesta sarjasta. Se on ainoa luotettava varhainen merkki siitä, että jokin toimii.

Yleiset virheet

Kymmenen biiseps-kurkkua ja nolla tricepsiä.
Yksi kilo haltereita 30 kertaan. muotit - Lihasten.
Muutan suunnitelmaa joka toinen viikko, jotta eteneminen ei tapahdu.
Arvioidaan tuloksia mittakaavalla mittakaavan ja hissin sijaan.
Harjoittelen käsivarsiani viiden päivän viikossa ilman paranemista, mikä yleensä päättyy kipeään kyynärpäähän.

Milloin lääkärin luo

Kyynärpää- tai olkapääkipu, joka kestää yli 2 viikkoa, ei lievene lepoa myöten tai herättää yöllä.
Kuume tai heikkous kädessä ja sormissa.
turvotus, mustelmat tai liikkumisen äkillinen menetys yhden nostamisen jälkeen, mikä voi tarkoittaa jänisvammaa.
Jos sinulla on ollut rintakirurgia, imusolmukkeiden poistaminen tai imusolmukkeen turvotus, sovitaan painonnousuasi fysioterapeutin kanssa ennen aloittamista.
Rintakipu, hengityskatko tai pyörryttäminen vaativat kiireellistä arviointia eikä odottelua.

Lyhyt versio

Käsien muoto on lihasten ja kaloreiden puute, ei koskaan paikallisia rasvanpolttoharjoituksia.
Kaksi istuntoa viikossa 25-30 minuuttia. 6-16 sarjaa lihaksia kohti viikossa. 8-15 toistoa.
Triceps ja sivut jakautuvat muuttavat käden ulkonäköä enemmän kuin biceps.
1,6 - 2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä ja 300 - 500 kcal- alijäämä rasvan menetyksen yhteydessä.
Kipu, joka kestää yli kaksi viikkoa, pistely tai käsivoima menee lääkäriin, ei toiseen hoitoon.