Kalsiumi ja luiden terveys naisille: Kuinka paljon, mistä ja mikä muu on tärkeää

Luut eivät ole kuolleita rakenteita, joita kannat mukanasi - ne hajoavat ja rakentuvat koko elämäsi ajan. Naisten tasapaino muuttuu iän ja hormonien myötä. Kalsium on raaka-aine, mutta se ei yksinään tee lähes mitään ilman D-vitamiinia, riittävästi proteiinia ja todellista mekaanista kuormitusta. Tässä on se, mikä todella merkitsee.

Miksi tämä on eri juttu naisille?

Luumassasi on 25-30 prosenttia. Sen jälkeen et enää rakenna perustusta, vaan puolustat sitä. Naiset ovat keskimäärin vähemmän luumassaa kuin miehet, ja ensimmäisten 5-7 vuoden aikana vaihdevuoden jälkeen luun menetys on 12%2% vuodessa, joillakin nopeampi. Tämän ikkunan yli kokonaismäärä voi olla jopa 152020 prosenttia.

Toinen asia , joka kannattaa sanoa ääneen: Jos treenaa kovasti ja syö liian vähän, kuukautiset voivat kadota. Jos kuukautiset jäävät väliin kolme kuukautta tai kauemmin, se ei ole merkki siitä, että sinulla on Riittävän laiha. - Se tarkoittaa estrogeenin laskua. Luutkin menevät mukaan. Nuoret amenorean sairastavat urheilijat voivat saada 50-vuotiaan luutiheyden.

Paljonko kalsiumia päivässä

• Naiset 1950: 1000 mg vuorokaudessa
• 51- vuotiaat naiset ja postmenopausiset: 1200 mg vuorokaudessa
• Raskaus ja imetysaika (19+): 1000 mg vuorokaudessa
• Yläraja: 2000-2500 mg - ei mitään ylimääräistä yli sen, ja munuaiskivien riski kasvaa.

Useimmat ihmiset eivät huomaa yhtä yksityiskohtaa: kehonne imee noin 500 mg kalsiumia tehokkaasti yhdellä istunnolla. Kaikki on hukassa. Levitä se kahdelle tai kolmelle pisteelle päivässä.

Ruoka ensin, milligrammissa.

• 200 ml maitoa noin 240 mg
• 150 g jogurttia noin 200 mg
• 30 g kovaa juustoa 250 noin 250 mg
• 100 g sardelliä luutulla 350 noin 350 mg
• 100 g kalsium- ja tofujuomaa 200350350 mg
• 150 g keitettyä brokolia tai kaleä 70150150 mg
• 15 g sesaminsiemejä tai tahinia 130 noin 130 mg
• 30 g manteleita noin 75 mg

- Miltä oikea päivä näyttää ? jogurtti aamiaiseksi (200 mg), juusto lounaaksi (250 mg), kaksi kahvia maitoa (120 mg), kourallinen manteleita (75 mg), brokolia illallisella (100 mg). Se on noin 745 mg. Ei 1000, vaan lähellä ja nyt näet tarkalleen missä aukko on.

Jos ruoka saa sinut luotettavasti 600700700 mg:aan ja tavoite on 10001,1 200 mg, tämä aukko katetaan 400500500 mg:lla aterian yhteydessä. Tämä on lääkärisi tai apteekkinne asia, koska annos riippuu verikokeistasi ja muista jo ottamiasi lääkkeistä.

D-vitamiini ja proteiinit tekevät puolet työstä.

Ilman D-vitamiinia imeydyt vain 10-15 prosenttia syömästäsi kalsiumista; riittävän määrän kalsiumia imeytyminen nousee 30-40 prosenttiin. Lokakuusta huhtikuuhun saakka auringonpaiste useimmissa pohjoisissa leveysasteissa on liian heikko ihollesi, joten 800-1000 IU päivässä talven aikana on kohtuullinen määrä useimmille aikuisille. Verikokeessa on 25 (OH) D ja kohde on yli 75 nmol/ l (30 ng/ ml).

Proteiinia unohdetaan, vaikka noin kolmasosa luusta on proteiinitekstiä. Jos treenaat, tavoite on 1,21.1,6 g painokilogrammaa kohti 65 65 kg:n naisen osalta, joka on 7810104 g päivässä jaetaan 3 254 ateriassa 2530 g:n painona.

Koulutus: Luut reagoivat vain vakavaan kuormitukseen.

Voima, 2-3 kertaa viikossa.

Luut sopeutuvat siihen kohdistuvaan voimaan, joten kevyet nauhat eivät riitä. Harjoittele perusasioita kyykky, kuolleena nostaminen, ylälehti, rivin, syöksy 344 sarjaa 58 toistoa - Noin 75-85 prosenttia maksimista. Edistymä: Kun olet saavuttanut toistojen huippuluokan jokaisessa sarjassa kaksi viikkoa peräkkäin, lisää 2,5 kg ylävartaloon ja 5 kg kyykkyyn ja kuolleeseen.

Tilannepaine 455 päivää viikossa

Hyppääminen on halvin lonkkamyrkytys. 50 hyppäämistä päivässä, 5 sarjaa 10 kappaletta., jossa 101515 sekuntia lepoa erillään, kestää alle kaksi minuuttia. Laskeutumisen on oltava todellista, ei varpaiden kärjessä. Jos polvet tai selkä valittavat, aloita kolmella 5 ja 5 cm hyppy korkeudella.

30 minuutin kävelymatka on hyväksi sydämelle ja päälle, mutta se ei rakenna luita. Se estää vain menettämästä sitä, mitä sinulla on.

Mikä on sinua vastaan?

• Tupakointi vähentää suoraan luutiheyttä ja hidastaa murtumien paranemista
• Alkoholi yli kaksi drinkkiä päivässä
• Krooninen kaloridehäiriö alle noin 30 kcal/kg rasvatonta massaa päivässä hormonit alkavat laskea
• Suolaa yli 2300 mg natriumia päivässä lisää kalsiumin menetystä virtsassa
• Kahvia yli 4 kupillista päivässä ja vain jos kalsiumin saanti on jo alhainen (tappio on noin 5 mg kupillista, joka peitellään maidon suihkulähteellä)

Milloin lääkärin luo

Nämä asiat eivät ole ruokavalion ja harjoittelun ratkaisuja. Varaa ajan ja kysy DXA-luutipaino-skannista, jos:

• olet murtanut luusi pudotessasi seisovaan korkeuteen 45-vuotiaasta
• kuukautiset ovat olleet poissa vähintään kolme kuukautta, etkä ole raskaana
• olet menettänyt yli 2 3 cm: n pituutta
• jollakulla vanhemmilta oli lonkkareuna.
• olet käyttänyt kortikosteroideja (prednisoni 5 mg tai enemmän) yli 3 kuukautta
• menopaus oli ennen 45- vuotiaasi.
• Jos sinulla on munuaissairaus, munuaiskiviä, kilpirauhasen sairautta tai celiakiata älä aloita kalsiuminlisäaineita itse

Lyhyt versio

• Tavoite on 1 000 mg kalsiumia päivässä 50 mg:een asti, 1 200 mg:n jälkeen 2 3 aterian jälkeen, koska vain noin 500 mg imeytyy kerrallaan.
• Ruoka ensin . jogurttia, juustoa, sardiineja luilla, kalsiumin sisältävää tofua, suosimiä, tummat lehtivihreät. Laske päiväsi yhteen ja etsi aukko.
• D-vitamiinia 800-1000 IU talven ajan sekä 1,2-1,6 g proteiinia kilogrammaa kohti. Ilman näitä kalsiumia ei ole mitään käyttöä.
• Voimakoulutus 23 kertaa viikossa, 34 sarjaa 58 toistoa ja lisää 50 hyppäämistä päivässä 5 sarjassa 10 kertaa.
• Menopausien puuttuminen, haava, joka johtuu yksinkertaisesta pudotuksesta tai korkeuden menetyksestä ovat syy mennä lääkäriin, eivät syy harjoitella kovemmin.