Kaloridehäiriö ilman nälkää . Menetän rasvaa ja pysyn vahvana.

Rasvaa saa vain yhdellä tavalla . Ajan myötä käytät vähemmän energiaa kuin käytät. Jokainen ruokavalio, joka toimii - keto, paasto, kaloreiden laskenta, "puhdas ruokavalio" - toimii, koska se luo tuon alijäämän. Ainoa ero on, kenen kanssa voit elää.

Etsi lähtökohta .

Päivittäisten menojen karkeasti arvioitu määrä: kehonpaino (kg) × 30 Jos työskentelet pöytätyössä ja treenaa kolme kertaa viikossa. 80 kg:n osalta se on noin 2400 kcal.

- Se toimii ilman , että se pilaa koulutuksen . 152020 prosenttia alhaisempi kuin menoja- Mitä ? Esimerkissämme: 1950502050 kcal päivässä.

Mikä nopeus on realistinen?

• 0,5 - 0,8 prosenttia painoasteesta viikossa on alue, jossa rasvaa menetetään säilyttämällä lihasten ja voiman.
• 80 kg:n osalta se on 4006650 g viikossa tai 1,52.52,5 kg kuukaudessa.
• Jos nopeus on yli 1 prosenttia viikossa, menetät myös lihasvoimaa ja sen myötä voimistoa.

Miten olla nälkäinen?

1. Proteiinia joka aterian aikana 25 45 g. Se on kalorimääräisesti tyydyttävin ruoka.
2. Ruoka-aineen määrä: Salaatti, kaali, kurkku, tomaatit, kurkku, sieniä - täysi lautasella hyvin vähän kaloreita.
3. Älä juo kaloreitasi. Hehto, virvoitusjuomat, lattet ja alkoholi kulkevat ilman, että sinut täytetään. Vettä, teetä ja mustaa kahvia ei ole.
4. Pidä hiilihydraatteja harjoituksen ympärillä. Riisi, perunat ja leipä ennen tai jälkeen kuntosali on polttoainetta nostopaikoille, ei esteitä.
5. Nuku 7 - 8 tuntia. Lyhyt uni lisää nälkää ja tappaa halun treenata.

Miksi mittakaava pysähtyy kolmeen viikkoon?

Tämä on yleisin syy, miksi ihmiset hylkäävät ruokavalion, joka toimii. Tasapaino mittaa vettä, ruoan suolistossa ja glykogeenia - ei vain rasvaa. Tyypillinen malli: Seitsemän päivää mitään, sitten yhtäkkiä kilo.

- Niinpä .

• Paina itseäsi. kerran viikossa, samana päivänä, aamulla, vessan jälkeen. Katso neljän viikon keskiarvoa, ei yhtä lukua.
• Mittaa vyötärö - Ja kerran kahdessa viikossa.
• Jos keskiarvo ei ole muuttunut kolme viikkoa peräkkäin, leikkaus on 100-150 kcal tai 2000 askelta päivässä.

Harjoittelu ruokavalion aikana

Älä muuta harjoittelua rasvanpolttoon: Pysy painotuksessa. 812 toistoa. Sama suunnitelma. Talouspolitiikan tavoitteena ei ole kasvua vaan Pidä voimasi. se on signaali, joka kertoo keholle pitämään kiinni lihaksista. Cardio on väline lisäkustannuksiin, ei korvaa painon nostoa. Kävely tai pyöräily 20-30 minuuttia 3-4 kertaa viikossa riittää.

Entä "huonot" päivät?

Yksi iso ateria ei pilaa viikkoa. Se, mikä pilaa sen, on sääntö "Olen menettänyt ruokavalion, aloitan taas maanantaina" joka muuttaa yhden aterian viideksi päiväksi. Palaa suunnitelmiin seuraavalla aterialla, ei ensi kuussa.

Milloin pitää pitää tauko

8-12 viikon jälkeen, kun on alijäämä, pitää 12 viikkoa ylläpitokäyttöön (syö mitä poltat). Nälkä rauhoittuu, voimat palaavat ja on helpompaa jatkaa. Pitkä ruokavalio ilman tauontaa päättyy lähes aina juomiseen.

Lyhyt versio

• Tilanne on 15-20 prosenttia alhaisempi kuin menoihin nähden.
• 0,5 - 0,8 prosenttia kehon painosta viikossa on terveellinen tahti.
• Proteiinia + runsaasti vihanneksia + ei nestemäisiä kaloreita = ei nälkä.
• Paina kerran viikossa ja katso keskiarvoa.
• Jatka raskaan nostoa - sillä pitää lihasten.