Kaksoset ja koulutusgenetiikka: Miksi sama ohjelma tuottaa erilaisia tuloksia

Jos olet koskaan käyttänyt samaa ohjelmaa ystävän kanssa, syönyt suunnilleen samoin ja nukkunut suunnilleen samoin ja nähnyt heidän lisäävän 4 kiloa painoa ja 20 kiloa kyykkyyteen kolmen kuukauden aikana, kun sinä lisäsit 1 kiloa ja 7,5 kiloa , se ei välttämättä ole ponnisteluongelma. Kaksostutkimus on mitannut tätä kuilua noin 40 vuotta. Se näyttää sinulle mitä se on ja mitä voit tehdä sillä.

Miksi kaksoset ?

Tasaverit jakavat lähes 100 prosenttia geeneistään; kaksoset noin 50 prosenttia. Anna heille sama ohjelma, sama ruoka ja sama aikataulu. sisäpuolella Parin on enimmäkseen melua: Mittausvirheitä, unta, stressiä, pieniä juttuja. - Mitä eroa? Välille Parit kantavat geneettistä merkkiä. Tämä yksinkertainen logiikka tukee kaikkea alhaalla.

Numerot, jotka kannattaa muistaa

Kanadalainen yliravitsemiskokeilu vuodelta 1990: 12 samanlaisia kaksosparia, 100 päivää, ylimääräiset 1000 kcal päivässä kuusi päivää viikossa, aktiivisuuden valvonnalla. Painonnousu vaihteli 4,3 - 13,3 kg:n välillä, mikä oli kolme kertaa enemmän kuin sama kalorimäärä. Mutta jokaisen parin tulokset seurasivat toisiaan tiiviisti: Parien välinen vaihtelukyky oli noin kolme kertaa enemmän kuin parien sisäinen vaihtelukyky. Sama kaava näkyy rasvan varastointipaikassa.

Kestävyyden edistämiseksi: Suuri perhe-elämän tutkimus (HERITAGE) laittoi yli 700 ihmistä pyöräilyyn 20 viikkoa, kolme kertaa viikossa kontrolloidulla intensiteetillä. VO2max- lisääntyminen oli keskimäärin noin 400 ml/ min, mutta vaihteluväli vaihteli lähes nollasta yli 1 000 ml/ min. Noin viisi prosenttia osallistujista ei osoittanut mitattavaa aerobista paranemista jokaisen istunnon jälkeen. Se on arvioitu perittävyys. koulutusmahdollisuudet Se oli noin 47 prosenttia. Puolet tarinasta, ei koko.

Vahvuuden osalta: Tutkimuksessa 585 ihmistä, 12 viikkoa yhden käden kyynärpäätaivasta harjoittamista, kaksi kertaa viikossa. Muutokset lihasen poikkileikkauksen alueella: - - prosentista +59 prosenttiin. Maksimivahvuuden muutos: 0-250 prosenttia. Sama ohjelma, sama aikataulu, sama kuntosali.

Tutkimuksen keskiarvo on luku, jota lähes kukaan ei tunne. - Se kuvaa sinua.

Mitä geenit päättävät ja mitä he eivät

Geneettiset tekijät käyrän kaltevuus, ei sen suunta- Mitä ? Melkein jokainen paranee riittävän ja johdonmukaisen stimulaation avulla. Jotkut tarvitsevat vain kahdeksan viikkoa siihen, mitä toiset tarvitsevat 20 viikkoa.

Mitä geneettinen vaikutus on:

• Kuitujen tyyppi nopean ja hitaan kramppion välinen suhteessa syntyvä kudosperäisyys on noin 40-50 prosenttia. Siksi eräs ihminen edistyy helposti kolminkertaistamisella ja toinen 15 -kerroksilla.
• Lihasmuoto vatsan pituus ja jännitteiden sisäänlaskentapaikat. Lyhyt biceps-kopu ei muutu pitkäksi, vaikka juoksisit kuinka monta kertaa.
• Alkuperäraamu . pituus, lonkeroiden ja olkapään leveys, reisiluu pituus. Tämä muuttaa suoraan sitä, miltä istuutuminen ja kuolleisto näyttävät.
• Yksittäiset varianterot kuten ACTN3 R577X. Noin 18 prosenttia eurooppalaisista kantaa XX-muotoa eikä tuota proteiinia tuoteta nopeissa kuiduissa. Ne ovat tilastollisesti harvinaisempia eliittijoukkueiden keskuudessa - mutta yksilöllisenä testinä sinulle ne ovat lähes arvoton.

DNA-testejä ei ole parhaillaan ennustettu paremmin kuin 12 viikon rehellinen hakkuus. Tämä ei ole arvaus, vaan se on testattu suoraan ja se epäonnistuu.

Miten mitata omaa reaktiotaan arvailun sijaan?

1. Valitse ohjelma ja Älä vaihda sitä 12 viikon ajan.- Mitä ? Harjoittakaa kolme kertaa viikossa. 1014 kovaa sarjaa per lihasryhmä viikossa. 512 toistoa. Viimeiset 1 2 toistoa ovat todella vaikeita.
2. Kirjoita lähtötiedot: Aamulla paastopaino (7 päivän keskiarvo), vyötärön ja käden yläosan ympärysmitta ja arvioitu 1RM 3 nostoharjoituksessa (esim. nenäpyöräily, painaminen, ripus).
3. Menestys sääntöjen mukaan: Kun saavutat toistojen enimmäismäärän jokaisessa sarjassa, lisää 2,5 kg ylävartalon ja 5 kg alavartalon nostamiseen.
4. Unen log (tavoite 799 tuntia) ja proteiini (1,62.22,2 g kehon painokiloa kohti päivässä). Ilman niitä mitat väärää asiaa.
5. Vertaa 12 viikon jälkeen. Todellinen alue: 0,5 - 1,5 kg lihaa kuukaudessa aloittelijana ja 10 - 25% 1RM:ssä.

Jos olet hidas vastaamaan ,

Ennen kuin päätätte, että olette geneettisesti tuomittuja, - jatkakaa tätä järjestyksessä. Yksi muutos 6-8 viikossa:

• Lisää viikoittaista määrää noin 10 - 162020 sarjaa lihaksiryhmästä kohti.
• Jaa tilavuus 2 - 3 istuntoon lihaksiryhmästä yhden sijaan.
• Lisää 200-300 kcal päivässä, jos paino on pysynyt samana 4 viikkoa.
• Jos tavoitteena on kestävyys, lisää yksi väliharjoitus viikossa: 46 x 4 minuuttia kovaa, 3 minuuttia helppoa.

Useimmille ihmisille huono geneettisyys katoaa jossain toisessa tai kolmannessa listalla olevassa kohteessa.

Milloin lääkärin luo

• Jos harjoittelet säännöllisesti ja syö tarpeeksi 12 viikon ajan ilman mitään muutosta voimassa tai painossa, kannattaa tarkistaa kilpirauhasen (TSH), täydellisen verikoodin, ferriinin ja D-vitamiinin.
• Epätavallinen väsymys, tahallinen painonlasku, yöhiekkaus tai sydämen sykkeen nouseminen yli 15 lyöntiin ilman selitystä.
• Rintakipu, hengenahdistus, joka ei ole suhteessa ponnisteluun tai pyörryttäminen kun harjoittelet heti, ei sen jälkeen.
• Jos joku lähisukulaisesi kuoli sydäntautiin ennen 50-vuotiaaksi tuloa, tee sydänarviointi ennen vakavan väliaikaisen työn aloittamista.

Lyhyt versio

• Kaksoset vastaavat samalla tavalla; samassa ohjelmassa olevat sukua toisistaan erottamat ihmiset kasvavat lihasten määrällä nollasta +59 prosenttiin.
• Harjoitusvastauksen perinnöllisyys on noin 47 prosenttia -- puolet genetiikasta, puolet siitä mitä hallitaan.
• Geenit muuttavat edistymisnopeutta, eivät suuntaa. Lähes jokainen reagoi riittävään ärsyyn.
• DNA-testeissä ei ole parempaa ennustetta kuin 12 viikon päiväkirjanpitoa.
• Ennen kuin syytät geneettistä: 162020 settiä viikossa, 1,62.22,2 g proteiinia kilogrammaa kohti, 79 tuntia unta, sitten mitata uudelleen.