Energijuomat ennen harjoitusta: mitä he oikeasti tekevät ja mitä he eivät tee

Kuinka paljon kofeiinia purkissa on, milloin juoda ennen treeniä, mitä sokeri ja tauriini tekevät ja milloin sitä ei juoda, on viisaampi päätös.

Energijuoma ennen treeniä tekee yhden asian hyvin: Se tuo kofeiinia nesteeseen, jonka voi juoda nopeasti. Kaikki muu merkinnöissä tauriini, B-vitamiinit, guaranana, aminohapot on joko liian alhainen annostus tai ei selvästi vaikuta vahvuuteen ja kestävyyteen. Kysymys ei ole siitä, toimivatko energiajuomat, vaan tarvitsetteko kofeiinia.

Mitä säiliössä on?

Standardin 250 ml: n purkki sisältää noin 80 mg kofeiinia ja noin 27 g sokeria- Mitä ? 500 ml-kansi kaksinkertaistaa sen: - Noin 160 mg kofeiinia ja 54 g sokeria. Se on noin 13 sokerikuuta ja 215 kcal. Sokeritönssä versiossa on sama kofeiini ja alle 10 kcal.

Skala:

30 ml espressoa: 608080 mg kofeiinia
250 ml suodatettua kahvia: 90 120 120 mg
250 ml mustaa teetä: 40 50 mg
Kofeiinipillereitä: yleensä 100 tai 200 mg

Iso purkki on noin kaksi kahvia, ja pieni purkki on yksi heikko kahvi. Ei mitään eksoottista tapahdu.

Kuinka paljon kofeiinia tarvitset?

Tutkimuksissa suorituskykyä jatkuvasti parantava annos on 366 mg kofeiinia kilogrammaa kohti, otettu 45-60 minuuttia ennen harjoittelua. Käytännössä:

60 kg: 180360360 mg
70 kg: 2104420 mg
80 kg: 24080480 mg
95 kg: 28570570 mg

Yläpuolella harvoin saa mitään ylimääräistä. Useimmat saavat lähes täyden vaikutuksen 23 mg/kgJa sen lisäksi maksat enimmäkseen hermostuneisuudella ja tuhoutuneella unella. 80 kg:n nosturi saa 16040240 mg:n, joka on yksi iso purkki tai pieni purkki plus kahvi.

Mitä odottaa realistisesti: Noin 1 2 ylimääräistä toistoa sarjassa, jota normaalisti ottaisit 8 10:een, parempaa keskittymistä kahteen viimeiseen sarjaan, ja sama kuormitus tuntuu kevyemmältä. Se on vain muutama prosentti, ja sen huomaat eniten, kun nukut liian vähän tai kun harjoittelet koko työpäivän jälkeen.

Milloin sitä juodaan?

Kofeiini nousee veressä 30 - 60 minuuttia juomisen jälkeen. Juoda se . 45 minuuttia ennen ensimmäistä työaikaa- Ei pukuhuoneessa. Puoliaika on 466 tuntia, jopa 8 joillakin ihmisillä, ja tämä on osa, jota kaikki aliarvioivat.

Konkreettinen esimerkki: Harjoittelet kello 19.00 ja juot 500 ml:n purkin kello 18.15. Kun menet nukkumaan kello 23.00, sinulla on yhä noin 80-100 mg - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Tästä syystä sääntö: ei kofeiinia viimeisen 8 tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa- Mitä ? Jos treenaa myöhään, energianjuoma maksaa enemmän nukkuessasi kuin kuntosalilla.

Sokeri: Kun se auttaa, kun se vain lisää kaloreita.

Pienessä säiliössä on 27 g hiilihydraatteja, jos treenaat yli 607575 minuuttia, jos treenaat paastoen aamulla tai jos viimeksi söit 5 tuntia sitten. Tavanomaisen lounaan jälkeen normaali 45-60 minuutin voimistamispaikka ei vaadi sitä - 110 kcal, joita et suunnitellut.

Jos olet kalorimäärässä tai et saa tarpeeksi, ota sokeritonta versio. Jos tarvitset polttoainetta, 30-40 grammaa hiilihydraatteja ateriasta 90 minuuttia aiemmin tekee homman paremmin.

Tauriini, B-vitamiinit, guaranana

Tauriinia annostellaan yleensä 1000 mg 250 ml:ssä- Mitä ? Todisteet siitä, että se muuttaa voimaa tai kestävyyttä itsessään, ovat heikot ja ristiriidassa; se ei ole haitallinen, mutta se ei ole syy ostaa sitä. B-vitamiinit (yleensä 16 mg niasiinia, 2 mg B6, joitain B12) eivät anna energiaa, ellei ole aidosti puutteellisia. Ne täyttävät päivittäisen tarpeen.

Guaranalla on toinen syy: Se on kofeiinin lähde, ja valmistajat luettelevat sen joskus erikseen. Jos etiketissä on sekä kofeiinia että guarananaa, todellinen kokonaismäärä on suurempi kuin kofeiinia mainitsevan sanan vieressä oleva luku. Lue aina kokonaismiloja purkissa eikä 100 ml: ssa.

Missä energianjuomat todella eivät riitä

Suvaitsevaisuutta. 2 - 3 viikon päivittäisen käytön jälkeen enimmäkseen valppausvaikutus häviää ja jäljelle jää riippuvuus ja päänsärky niitä päiviä kun sitä ei käytetä.
Annosta. Pullot on kiinteä yksikkö. Et voi ottaa 60%:a tabletista tai kahvista.
Ylärajaa. Terveillä aikuisilla on tavallinen vertailupiste enintään 400 mg päivässä ja enintään 200 mg kerta- annoksena. Kaksi suurta tölkkiä ja kaksi kahvia - ja olet jo yli.
- Sivuvaikutuksia. Käsien vapina pilaa baarin kulkua kyykkyissä ja kuolleissa nostoksissa. Korkea sykkeys ärsyttää kuntoutusharjoituksissa. Ja ahdistuneille 200 mg voi aiheuttaa kolme tuntia levottomuutta.

Käytännöllinen suunnitelma

Käytä niitä. 23 kertaa viikossa- Vain vaikeimmille istuntoille.
Aloita pienellä (80 mg) tai puolella suurella purkilla ja katso miten reagoit ennen kuin siirryt 200 mg: aan.
Juo se 45 minuuttia ennen treeniä 300-500 ml: n veden kanssa.
Ei koskaan kahdeksan tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Ota 7-10 päivän tauko herkkyyden palauttamiseksi 8-10 viikon välein. Päätä voi särkeä ja olla laiskia 2-3 päivää.

Kuka niitä ohittaa?

Alle 18-vuotiaat, raskaana olevat tai imettävät henkilöt (raja on 200 mg kofeiinia päivässä kaikista lähteistä), henkilöt, joilla on hallitsematon korkea verenpaine, tunnettu rytmihäiriö tai sydänsairaus, henkilöt, jotka saavat kilpirauhasen lääkkeitä, stimulaattoreita tai tiettyjä masennuslääkkeitä, ja kaikki, joilla on paniikkikohtaukset. Alkoholin sekoittaminen on huono idea, koska se peittää juomisen.

Milloin lääkärin luo

rintakipu tai paine harjoituksen aikana tai sen jälkeen, energianjuoman kanssa tai ilman
sydämenlyönti, joka kestää yli muutaman minuutin lepotilaan
- pyörryttäminen tai pahoinvointi, joka tulee toistuvasti esiin
levossa oleva verenpaine on jatkuvasti yli 140/90 useissa lukemuksissa eri päivinä
Unettomuus, joka kestää yli 3 viikkoa, vaikka olisit lopettanut iltapäivän kofeiinin käytön.

Jos sinulla on jo diagnosoitu sydänsairaus, korkea verenpaine tai jos käytät säännöllistä lääkitystä, kysy lääkäriltäsi ennen kuin lisäät stimulaattoreita, älä sen jälkeen.

Lyhyt versio

Ainoa toimiva aine on kofeiini . 80 mg 250 ml: n purkissa, 160 mg 500 ml: n purkissa.
Tavoitteena on 2 3 mg painokilogramia kohti 45 minuuttia ennen treeniä; enemmän kuin se yleensä ostaa hermostuneisuutta.
Vaikutus on todellinen , mutta vaatimaton . 1 2 ylimääräistä toistoa sarjaa kohti ja vähemmän ponnistusta.
Ei kofeiinia 8 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Unen menettäminen poistaa hyödyn.
Käytä kahvia 2-3 kertaa viikossa 7-10 päivän tauon kanssa kahden kuukauden välein; kahvi ja sokeritonta versio tekevät saman työn vähemmän rahaa ja vähemmän kaloreita.