Jatkuva ylikuormitus: Kaikki edistys riippuu yhdestä säännöstä.

Jos muistat vain yhden asian koulutuksesta, muista tämä: Lihakset ja voimat kasvavat vain , jos antaa kehon enemmän työtä kuin ennen . - Ajan myötä. Se on progressiivinen ylikuormitus. Se on ero henkilön välillä, joka näyttää samalta kolmessa vuodessa ja henkilön välillä, joka muuttuu yhdessä vuodessa.

Mitä "lisää työtä" oikeastaan tarkoittaa

Sen ei tarvitse olla raskaampi. Viisi tapaa tehdä treenit vaikeammaksi.

1. Paino on suurempi. samat toistot, raskaampi kuormitus. Selkeimmältä tavalla.
2. Lisää toistoja . sama paino, 8 sitten 9 sitten 10 toistoa.
3. Lisää sarjoja . 3-4 sarjaa (varovaisesti, tämä lisää väsymystä nopeimmin).
4. Parempi tekniikka ja täydellinen valikoima syventyminen tai täydellinen laajentuminen on enemmän työtä samalla painolla.
5. Lyhyempi lepo sama 3 × 10 60 sekunnin lepoaika on vaikeampi kuin 120 sekuntia.

Käytännöllinen sääntö: kaksinkertainen edistystä

Turvallisin järjestelmä aloittelijoille ja keskiasteisille:

Valitse alue, esimerkiksi 812 toistoa. Pidä sama paino kunnes olet saanut 12 toistoa . jokaisen - Se on asennettu. Vasta sitten lisätään pienintä lisäystä ja palataan takaisin 8. - Toistan. - Mitä?

Esimerkki: penkkipainiketta: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 kg 3×8. Jokainen vaihe on edistysaskel, vaikka luvut vaihtuvat joka viides istunto.

Paljonko lisätään?

• Suuret hissit - Mitä? - Mitä? 2,555 kg kun valikoima on täynnä.
• Pienet hissit (kurkit, sivujen nostaminen, tricepsi): 1 2 kg tai yksi toisto.
• Muut koneet- Ei . Yksi korko, mikä se sitten onkin.

Pienet askeleet ovat usein tärkeämpiä kuin suuri hyppäys, joka pilaa tekniikan.

Kun edistys pysähtyy

Se pysähtyy kaikille, ja se on normaalia. Kokeile näitä tässä järjestyksessä:

1. Nuku ja syö. Puutteessa tai viiden tunnin unessa voima ei kiivetä - ei ohjelma korjaa sitä.
2. Pudota 10 prosenttia painosta ja nouse takaisin. - Kolmen viikon ajan. Tämä uudelleenlaittaminen lähes aina rikkoo tasangon.
3. Tarkista tekniikkasi. jos toistot vaihtelevat viikosta toiseen (syvä tänään, puolet huomenna), et mittaa samaa asiaa.
4. Vaihto vaihdetaan halteripulssin sijaan vastiketta, etuhajoitus takapulssin sijaan. Uusi ärsykke, sama lihas.

Miksi tarvitset muistikirjaa?

Edistyvä ylikuormitus ilman kirjallisia tietoja on mahdotonta. Et muista, teitkö viimeksi 9 vai 10 toistoa 60 kg:lla. Se ero on koko työ. Kirjoita ylös harjoitukset, paino ja toistot. Viisi sekuntia harjoituksen jälkeen.

Realistinen vauhti

• Ensimmäiset kuusi kuukautta: edistyminen lähes joka viikko.
• Toinen vuosi: edistyminen kuukaudesta toiseen.
• Sen jälkeen: edistyminen useiden kuukausien jaksoina.

Jos toisella vuonna odotat vuoden nopeutta, tuntuu siltä kuin olisit pysähtynyt, kun itse asiassa et ole enää aloittelija.

Lyhyt versio

• Lisää painoa, toistoja, sarjoja, etäisyydet tai vähemmän lepoa - kaikki on merkitystä.
• Kaksinkertainen edistystä: Täytä alue ja lisää paino.
• - Pinta-ala: Nuku ja syö ensin, sitten 10 prosentin uudelleenlaskenta.
• Ei muistikirjaa, ei edistymistä.