Jalkojen laajennukset: Kuinka monta sarjaa ja toistoja ja miten edistyä

Jalkan laajennus on yksi harvoista koneista, - joka osuu suoraan nelinjalkojen päälle ilman painetta selkärankaan eikä tekniikkaa, jota oppii kuukausia. Siksi se tehdään huonosti. Liian nopea, liian raskasta, eikä suunnitelmaa painon lisäämiseksi. Tässä on numeroita, joita voit käyttää seuraavalla istunnolla.

Mitä harjoitus oikeasti tekee?

Toisin kuin kyykky- ja jalkapressit, joissa lonkka ja polvi toimivat yhdessä, tämä liike tapahtuu vain polvella. Nelinkantit eivät voi siirtää kättä takapuoliin ja alas selkään, joten saamme paljon nelinkanttimustimulua hyvin vähäiseen järjestelmälliseen väsymyseen. Käytännöllinen opetus: Jalkojen laajennukset ovat hyvä lisä ja huono korva.

Koneen asennus kestää 20 sekuntia ja muuttaa kaiken:

• Selkä työntää, lantio noin 90 astetta.
• Koneen pyörä on polven vieressä, ei kaksi senttiä sen edessä tai takana.
• -Kehän on tuossa.
• Kädet ohjauskäynneille, lantio istuimella koko ajan.

Kuinka monta sarjaa viikossa

Yleisenä säännöksenä nelinpätkä vastaa hyvin 102020 kovaan sarjaan viikossa kaikissa harjoituksissa. Jalkojen pidennysten pitäisi olla 30-40 prosenttia siitä. Kärrytykset, jalkapressit ja puristukset vastaavat lopusta.

• Aloittelija (alle kuuden kuukauden koulutus): 2 3 sarjaa, kerran viikossa.
• Väli-aste: 344 sarjaa, kaksi kertaa viikossa, joten 68 sarjaa yhteensä.
• Edistynyt: 45 sarjaa, kaksi tai kolme kertaa viikossa, 81212 sarjaa yhteensä.

Jätä vähintään 48 tuntia neljännesistunnusten välillä. Jos koulutatte heitä kaksi kertaa viikossa, maanantai ja torstai toimivat paremmin kuin maanantai ja tiistai.

Toistot, tempo ja lepo

10 20 rep-alue on ihanin paikka täällä. Alle kahdeksan toistoa kuormitus on raskas ja luunpaino nousee, eikä mitään voita, mitä ei 15 kevyempää toistoa. Jos tarvitset lähtökohtaa, käytä 3 sarjaa 121515- Mitä ?

• - Nostetaan . - Yksi sekunti, hallussa.
• Pausi yläpuolella: Yksi sekunti, polvet täysin suorissa.
• Alapuolella: 2 3 sekuntia, eikä koskaan anna pinojen romahtaa.
• Pysähdy tuumassa ja käänny välittömästi taaksepäin.

15 sekuntia siinä tempossa kestää 45-60 sekuntia. Levätä 60 90 sekuntia 12 20 toistamisen välillä ja 90 120 sekuntia, jos teet raskaampia 8 10 -sareja. Jätä 1 2 toistoa varaukseksi ensimmäisissä sarjoissa; viimeinen sarja voi epäonnistua, koska riski tällä koneella on pieni.

Lasten nostaminen

Lämmitä 15 asetta noin 50 prosentilla työpainoasi, sitten 8 asetta 70 prosentilla. Aloita sitten työstämässä sarjoja. Tarkistus on yksinkertainen: Jos ensimmäisellä työkerrallasi teet 20 helppoa toistoa, kuormitus on liian kevyt; jos et pysty tekemään 10 puhdasta toistoa puristamatta lantioasi istuimesta, se on liian painava.

Edistymä: kaksinkertainen edistystä

Tämä on yksinkertaisin järjestelmä , joka toimii vuosia .

1. Valitse alue, sanotaan 121515 toistoa, ja joukko sarjoja, sanotaan 3.
2. Pidä sama paino , kunnes olet tehnyt 15 toistoa . Kaikki kolme . - Settejä.
3. Lisää pieni mahdollinen hyppäys: 5 kg pintapylvässä tai 12.52,5 kg lisäpöydällä.
4. Toistot laskevat takaisin 1213. Sitä odotetaan. Toista sykli.

Realistinen vauhti: Aloittelija lisää pienen hyppyn 2−3 viikon välein; yli vuoden harjoittelun suorittanut 6−8 viikon välein. Vuoden aikana se lisää tilaa, mutta vain jos painon ja toistojen lukumäärä on kirjoitettu ylös. Ilman kirjainta useimmat ihmiset toistelevat samaa numeroa kuukausia huomaamatta.

Kun edistyminen pysähtyy, sinulla on kolme vaihtoehtoa, ja käytät vain yhtä kerrallaan:

• Lisää neljäs sarja ja pidä sitä 4 viikkoa.
• Vaihda 812 toistoon raskaammalla kuormituksella 46 viikkoa.
• Laita pois: Viikko kaksi sarjaa 60 prosenttia, sitten normaali.

Yksikäisen jalkan versio

Kokeile jokaista jalkaa puolella työpainoasi. Jos heikompi jalka on yli 2 3 toistoa lyhyempi, käytä 6 8 viikkoa harjoittelun tekemässä yhtä jalkaa kerrallaan: Kolme sarjaa 12 kappaletta, aina heikommasta puolelta alkaen ja vahvemmalla puolella sama määrä toistoja.

Milloin lääkärin luo

Lihaspaloja ja kireyttä pari päivää sen jälkeen on normaalia. Varaa aika, jos sinulla on jokin seuraavista:

• Äärimmäinen kipu polvilangan ympärillä tai sen alla, joka kestää yli 2 viikkoa painon ja liikkuvuuden vähentämisestä huolimatta.
• Polven turvotus 24 tunnin sisällä.
• Polvi lukitsee, antaa taukoa tai klikkaa yhdessä kivun kanssa.
• Kipua yöllä tai lepoaikana tai punainen ja lämmin nivel.
• Oireita, jotka ovat peräisin edellisestä nivelsiteestä tai polvenleikkauksesta. ACL- rekonstruoinnin jälkeen tämän laitteen liikkuvuus on yleensä rajoitettu ensimmäisinä kuukausina, joten noudata tarkasti fysioterapeutin ohjeita.

Lyhyt versio

• Kolme sarjaa 12-15 toistoa kahdesti viikossa riittää.
• Tempo: 1 sekunti ylöspäin, 1 sekunti taukoa, 233 sekunti alas; levätä 609090 sekuntia.
• Käytä kaksinkertaista etenemistä ja lisää painon vain kun jokainen sarja saavuttaa alueen yläosan.
• Kirjoita painosi ja toistosi, tai viivytät kuukausia huomaamatta.
• Turvotus, lukitus tai kipu, joka kestää yli kaksi viikkoa, tarkoittaa lääkäriä, ei enemmän tahdonvoimaa.