Jalkojen kiharat: kuinka monta sarjaa ja toistoja ja miten edistyä.

Jalkapallot ovat harvoja harjoituksia, jotka rasittavat rintalihakkoja polven taipumisen kautta. Siksi kuolleisto ei voi korvata sitä. Useimmat laittavat sen päälle jalkapäivän päätteeksi, tekevät kaksi puolivoimaista sarjaa ja käyttävät samaa painoa kuukausia. Tässä on konkreettinen versio: Kuinka monta sarjaa, kuinka monta toistoa ja miten lastia lisätään.

Mitä jalkahousu tekee ja mitä ei

Rintakehäsi tekevät kaksi työtä: He taivuttavat polvet ja venyttävät lonkkia. Romanian kuormitus ja hyvä huominen peittävät lonkkan, jalkahousut polven. Tämä ero ei ole akateeminen. Biceps femorisin lyhyt pää kulkee vain polven nivelin läpi, joten se ei saa läheskään mitään työtä kuolleiden kantojen vaihtelusta. Jos hamstringit ovat heikko kohde, jos nojautuminen ja juoksun harjoittaminen jäävät kaiken muun jälkeen tai jos olet jo ennen jännittänyt niitä, jalkahousut ovat tärkein asia, ei lisäajattelu.

Istuminen, makaaminen tai seisominen

• Istuminen: Lampaanlanka on noin 90 asteen kulmassa, joten rintalihaksen jänteet toimivat pitkittämällä. Tämä on yleensä paras valinta lihaskasvun kannalta.
• - Valehteleminen . Lampaanpään pituus on ulottuva ja lihas toimii lyhyemmänä asennossa. - Mutta täällä hiukset nousevat useammin.
• Seiso, yksi jalka kerrallaan. Paras työkalu vasemman ja oikean välisen kuilun poistamiseksi. Jos toinen jalka tekee 2 tai useampia toistoja vähemmän, käytä tätä 6-8 viikkoa.

Jos vain yksi, niin istuin. Jos sinulla on tilaa kahdelle, istu yhdellä istunnolla ja makaa toisella.

Kuinka monta sarjaa?

Laske 10-16 suorankäyttöistä hamstring-sarjaa viikossa yhteensä, mukaan lukien kuolleiden painon nostovaihtelut. Niistä, jotka jalkahousut kantavat 4-8 sarjaa viikossa, jaetaan kahteen istuntoon, esimerkiksi kolmeen istuntoon maanantaina ja kolmeen istuntoon torstaina.

Jos olet todellinen aloittelija, kaksi sarjaa per istunto, eli neljä viikossa, edistää sinua ensimmäisten 8-12 viikon ajan. Vain 10 viikossa tehtyjä jalkahousuja harvoin kannattaa, koska hamstringit toipuvat hitaasti. Kipu voi kestää 48-72 tuntia ja se syö mitä tahansa seuraavan jalkaistunnon aikana.

Kuinka monta toistoa?

Pysy sisällä. 8-15 kertaa - Avaruus. Alle kuuden toistuksen tekniikka yleensä hajoaa, lantiot nousevat ja selkä siirtyy. Useimmille sopivat: 3 sarjaa 8-12 istuvalla koneella ja 3 sarjaa 12-15 makaavalla. Levätä 90-120 sekuntia.

Kuinka lähellä epäonnistumista: Jätä 1-2 toistoa varaukseksi kahdessa ensimmäisessä sarjassa ja vie viimeinen sarja siihen pisteeseen, jossa toisto hitautuu näkyvästi. Ei ole tarvetta mennä kauemmas siitä.

Miten edistyä: kaksinkertainen edistystä

Valitse alue, sanotaan 8-12. Pysy painoillasi, kunnes olet tehnyt 12 toistoa. Vasta sitten lisätään pienin käytettävissä oleva hyppäys, yleensä 2,5-5 kg. Toistot laskevat 8 tai 9 ja sykli alkaa uudelleen.

Paino ei liiku ennen kuin yläosa näkyy selvästi jokaisessa sarjassa. Kaikki muu on arvailua. Ja arvailu on syy siihen, miksi ihmiset juoksevat samoja 40 kiloa kaksi vuotta.

Käytännöllinen ongelma: Koneen pinojen korotukset ovat usein 5 kg:n askeleilla. Tämä on 15-20 prosentin kasvu, kun työstetään 25-30 kg:ta. Kolme korjausta: Ripusta pieni 1,25-2,5 kg:n painoinen lautas piikkiin, venyttää laskeutumisvaihetta 2-3 sekuntia tai lisätä yksi toisto joka viikko, kunnes valikoima on täynnä.

Kuusi viikkoa näyttää

1. Viikko 1: 30 kg 10, 9, 8 kappaleen osalta
2. Viikko kaksi: 30 kg 11, 10, 9 ja 10 ryhmälle
3. Kolmas viikko: 30 kg 12, 11, 10 kohdalle
4. Viikko 4: 30 kg 12, 12, 12 -vaatimus täyttynyt
5. Viides viikko: 35 kg 9, 8, 8 kohdalle
6. Viikko 6: 35 kg:n paino 10, 9, 9

Se on noin 5 kiloa kuudessa viikossa. Se ei pysy näin sileänä koko vuoden, ja 2-3 viikon pysähtyminen on normaalia. Jos luvut eivät liiku 4 viikkoa, laske painoa 10 prosenttia ja nouse takaisin ylös.

Viisi virheestä, jotka maksoivat eniten.

• Lampaat tulevat pois. Pidä kädenkädistä kiinni, kiinnitä vatsalihaksesi, ja jos ne nostavat, paino on liian painava.
• - Heittäen painon takaisin alas. Laskeudu 2-3 sekuntia. Siellä tapahtuu suurin osa työstä.
• Leikkaamme kantaman lyhyeksi. Suorita polvi lähes kokonaan, jättäen 5 - 10 astetta ja kiemurte niin pitkälle kuin kone sallii.
• Huonosti järjestetty kone. Polven nivel on linjattava koneakselin kanssa. Alaosa on 2-3 senttiä kantapään yläpuolella eikä akilleussuon.
• Käteni olivat koko ajan ylhäällä. Jos vasikka alkaa aina tarttua tai kramppiin, anna jalkojen rentoutua.

Kramppi

Jalkojen kiharruiden aikana esiintyvät rintalihaksen kramppit ovat yleisiä eivätkä yleensä ole loukkaantumisen merkki. Tee 1-2 lämmityskertaa 40-50 prosenttia työpainoistasi 10 kertaa, älä aloita kylmällä heti istumisen jälkeen ja juo vettä istunnon aikana. Jos se kramppaa joka kerta, leikkaus on 20 prosenttia kaksi viikkoa ja se kasvaa.

Milloin lääkärin luo

• Äkillinen, terävä kipu reiden takaosassa, erityisesti räjähdys- tai puristuksen tunne.
• 24-48 tunnin kuluessa ilmenevä turvotus tai mustelmat.
• Kuume tai kipu, joka kulkee polven alapuolelle ja joka tulee useimmiten selkärangasta kuin lihaksista.
• Kipu, joka ei ole lieventynyt 2-3 viikon kuluttua vähentävästä kuormituksesta.
• Turvonnut polvi, lukittu polvi tai luopuminen polvasta.
• Kipu, joka herättää yöllä tai sattuu lepääessään.

Lyhyt versio

• 4-8 jalkahoitoja viikossa kahdessa istunnossa. Lisäksi lonkkarissa on lonkkarin liike.
• 3 sarjaa 8-12 toistoa, 90-120 sekunnin lepo, 2-3 sekuntia laskeutumisvaiheessa.
• Kaksinkertainen edistystä: Lisää 2,5-5 kg vain kun saavutatte valikoiman huippun jokaisessa sarjassa.
• Istuminen jalat kiharat ovat ensimmäinen valinta, yksi jalka työtä, jos yksi puoli on 2 tai useampia toistoja takana.
• Äärimmäinen kipu mustelmilla, kirveleminen polven alapuolella tai yli kolmen viikon kestävä kipu tarkoittaa lääkäriä, ei toista koulutusjaksoa.