Jalkapainetta: Kuinka monta sarjaa ja toistoja ja miten edistyä

Kuinka monta jalkapainetta ja toistoa pitää tehdä joka viikko, miten valita kuormansa RIR:n avulla ja konkreettinen kahdeksan viikon suunnitelma painon lisäämiseksi ilman viivästymistä.

Jalkapressi on yksi harvoista harjoituksista, joissa voi työntää vakavaa painoa ilman selkärangan tai tasapainon rajoittamista. Se on hyvä tapa lisätä tilavuutta nelinkäisiin ja takapuoliin joko kyykkyjen rinnalla tai pääliikkeenä, jos kyykky on sinulle mahdotonta. Kysymys kuuluu, kuinka paljon sitä tarvitaan ja miten se voidaan pitää ylöspäin ensimmäisen kuukauden jälkeen.

Kuinka monta sarjaa viikossa

Älä laske jalkapressia erillään. Laske se osana koko jalka-avaruuttasi. Useimmille ihmisille, 10-20 kovaa sarjaa lihaksiryhmästä viikossa - ja jalkapressi yleensä vie kolmanneksen puolet siitä.

Ensimmäiset kuusi koulutuskuutta: 3-4 työkertaa viikossa, yhden tai kahden istunnon aikana.
Vuoden kuluttua: 6-8 työkertaa viikossa jaettuna kahteen istuntoon (3+3 tai 4+4).
Edistynyt: 9-12 työkertaa viikossa, mikä on suunnilleen katto ennen kuin elpyminen alkaa kärsiä.

Kaksi istuntoa viikossa voitti yhden istunnon samalla kokonaismäärällä. Kahdeksan sarjaa päivässä tarkoittaa, että kaksi tai kolme viimeistä tehdään jo väsyneillä jaloilla. Ne ovat niitä, jotka antavat vähemmän selkää. Harjoitteletko kolme päivää viikossa? Jaetaan se 3+3+3.

Kuinka monta toistoa?

Jalkapressi toimii monissa toistoissa, mutta alle viiden toistamisen ei ole järkeä. Kone ei palkitse suurimpia yrityksiä, ja polvien ja selän alaosan rasitus nousee takaisin.

6-10 toistoa: Paino, jota on helppo seurata viikosta toiseen. Hyvä valinta ensimmäiselle työkerroksellesi.
10-15 toistoa: Pääasiallinen lihaskasvun alue ja helpoin tekniikan ylläpitämiseksi.
15-25 toistoa: Käytä sitä viimeisessä sarjassa, jos haluat, mutta olettaa hengästyväsi 2-3 minuuttia sen jälkeen.

Käytännöllinen esitys yhdestä istunnosta: kolme työkertaa, ensimmäinen 8 toistetta, toinen 10-12, kolmas 12-15.Jos tarvitset, laske painoa 10-15% sarjojen välillä.

Kuinka lähellä epäonnistumista

Käytä RIR:tä, varattuja edustajia: Kuinka monta toistoa olisit voinut tehdä, kun rikosit sarjan. Käytä varhaiset asennukset . RIR 2-3 ja viimeinen . RIR 0-1- Mitä ? Oikea vika tässä koneessa tarkoittaa, että patja pysähtyy puolivälissä, ja tunnet sen polvillasi ja toipumisesi aikana viikkoja ilman lisähyötyä lihaksille.

Lämmitys ja lepo

Tyhjä slitti tai kevyin lautas, 15 toistoa koko matkan läpi.
50% työpainasta, 8 toistoa.
75% työpainasta, 5 toistoa.
90% työpaino, 2-3 toistoa, sitten lepää 2 minuuttia ja aloita ensimmäinen työ.

Työkertojen välinen tauko: 2-3 minuuttia. 8-15 toistuksen sarjoissa enintään 4 minuuttia, jos olet alle 8- kertainen. 60 sekunnin tauko ei lisää kasvua vaan vähentää painon kantamista.

Miten edistyä: kaksinkertainen edistystä

Valitse alue, sanotaan 10-15 toistoa ja kolme sarjaa. Pidät yhtä painoa kunnes kaikki kolme sarjaa saavuttavat koko painoalueen. Vasta sitten lisäät kuormaa.

Viikko 1: 140 kiloa kymmenelle, kymmenelle, yhdeksälle.
Viikko kaksi: 140 kiloa 12, 11, 10 -paikkaan.
Kolmas viikko: 140 kiloa 14, 13, 12:lle.
Viikko 4: 140 kiloa 15, 15, 15:lle. Lisää painoa.
Viides viikko: 155 kg 11, 10, 10 ja sykli käynnistyy uudelleen.

- Hyppää . 10 kg eli 5 kg puolelta, on realistinen tässä tapauksessa, koska jalkapressin absoluuttiset kuormitukset ovat suuret. Jos olet uusi, lisäät 10-20 kg viikossa 2-3 kuukauden ajan. Se tarkoittaa sitä, että opit liikkumista sen sijaan, että rakentaisit lihaksia, joten älä aseta odotuksiasi siihen tahtiin.

Kun viivytät kaksi viikkoa normaaliun nukkumiseen ja ruokailuun, pudota paino 10% ja nouse takaisin samalla tavalla. 6-10 viikon edistyksen jälkeen, ota yksi helppo viikko: puolet sarjoista 70 prosentin kuormituksella.

Vielä yksi asia: - Numero ei tarkoita samaa kahdella eri koneella. 45 asteen kulma, patjan paino ja raiteet ovat erilaisia. Vertaa itseäsi viime viikolle.

Tekniikan yksityiskohdat, jotka merkitsevät

Jalat: - Jänteet 15-30 astetta. Polvet sormien yläpuolella.
Asennus laiturille: Jalkojen alhaisempi merkitsi enemmän nelinkulmiota, jalkojen korkeampi merkitsi enemmän takapuolta ja hamstringit. Ero on todellinen, mutta ei dramaattinen. Se on 5-10 cm.
Syvyys: laskeudu, kunnes lantiosi on yhä tasainen istuimen vasten. Kun selkä alkaa kuormittua ja pyöristyä, se on nykypäivän etäisyys.
- Lukitus . Pysähdy 5-10 astetta pienempänä kuin täydellinen pituus. Älä koskaan purista polvia suoraan kuormituksen alaisena.
Kädet: Käsissä, ei polvillaan.
Tempo: Noin kaksi sekuntia alaspäin, ei pomppua pohjalla, ohjattu työntö takaisin ylös.

Milloin lääkärin luo

Polven kipu, joka kestää yli 2 viikkoa Vaikka painon ja liikkuvuuden leikkaaminen.
Polven turvotus, nivelen lukittuminen tai jalkan tunne antaa tietä Kun kävelet.
Kipu, joka säteilee selästä alas jalkaan, turtuvuus tai heikkous jalkaasi.
- Suonisuonissa. - Se voi olla tyrä.
Huimaus, kova paine päässä tai pimeät näkyvyydet sarjan aikana, varsinkin jos sinulla on korkea verenpaine. Tarkista verenpaineesi ja lopeta hengityksen pidättäminen koko ajan.

Jos palaat polven- tai lonkkakehän leikkauksesta tai leikkauksen aiheuttamasta levylevystä, sovitaan liikkuvuusalue ja alkuaine fysioterapeutin kanssa ennen kuin alat lisätä levyjä.

Lyhyt versio

3-4 työkertaa viikossa, jos olet uusi, 6-8 keskiasteella, 9-12 jos edistynyt, jaetaan kahteen istuntoon.
Pysy 6-15 toistojen välillä ja levätä 2-3 minuuttia työkertojen välillä.
Alkuperäinen asetus RIR 2-3:ssä, viimeinen asetus RIR 0-1:ssä ilman perässä olevan epäonnistumisen jokaisessa asetuksessa.
Kaksinkertainen edistystä: Pidä paino kunnes jokainen sarja saavuttaa valikoiman yläosan, ja lisää sitten 10 kg.
Polvi kipu yli kaksi viikkoa, turvotus tai turrutus alas jalka on syy nähdä lääkäri, ei syy vain mennä kevyempi.