- Jalkalehti: Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Jalkapainokone on kone, jota käytämme lähes kaikki kuntosalilla, ja harvat käyttävät sitä hyvin. Ongelma ei yleensä ole patjuun kohdistuva kuormitus vaan kaksi tai kolme järjestelyä, jotka toistetaan sarjaa toisensa jälkeen. Alla on puhdas maine, virheet, jotka maksavat eniten ja rehellinen vastaus siihen, kuka tähän sovittaa.

Mitä harjoitus oikeasti tekee?

Jalkapressi painaa pääasiassa nelisylin ja selkänoja, mutta vain osittain hamstringit. Rintakehän tuki vähentää selkärangan puristusta ja vakauttamista. Se on koneen suurin etu ja suurin rajoitus. Voit väsyttää jalkasi ilman selkäsi ja ytimesi heikentymistä, mutta et saa mitään sitä tasapainoa, jota kyykky tarjoaa.

Käytännöllinen seuraus: Useimmat ihmiset liikuttavat 1,5-2 kertaa enemmän painoa jalkapressiin kuin kyykkyyn. Numero ei kerro mitään asunnosta. Ei ole järkeä verrata.

Oikea tekniikka askel askeleelta.

1. Istu niin, että lantiot ja koko selkäpinta pysyvät kosketuksessa tyynylle. Jos lantiosi nousee alaspäin, menet liian syvälle.
2. Aseta jalat keskelle alusta, lonkkarin leveys erillään, noin 25-35 cm niiden välillä, varpaat kääntyneet 10-15 astetta.
3. Pidä jalkasi koko ajan lavalla. Korkea korkea.
4. Vapauta turva-aukot ja laske alas. 2-3 sekuntia kerrallaan. -Slantaa ei pitäisi pudottaa.
5. Laske, kunnes polvi on noin 90 astetta tai kunnes lantiosi alkaa tunkeutua - kumpi tulee ensin.
6. Työnnä koko jalka, painon kohdistamalla kantapäähän ja reunaan, 1-2 sekuntia ylös.
7. Pysähdy 5-10 astetta pienemmälle. Polvet eivät lukitse pois kuormituksen alaisena.
8. Pidä kädet sivuosissa ja hengitä . Inhalaa ennen laskeutumista ja hengitä ulos painon toisen puolen.

Jalkan sijoittaminen muuttaa painopisteitä .

• - Alhaalla laiturilla . - enemmän nelisylin, enemmän polven taipumista, yleensä enemmän painetta polven etuosaan.
• Ylemmäs laiturilla. - Lisää nyrkkeitä ja hamstringit, vähemmän polven ulottuvuutta. Tässä korkot nousevat helpommin, joten varokaa.
• Laajempi asento, 40-50 cm - enemmän sisäosia reidestä ja takapuolista.
• Tiukka asenne - korostaa ulkoa, mutta useimmille polvi romahtaa nopeammin.

Ei ole mitään taikaasentoa. Valitse yksi, pidä se 6-8 viikkoa ja seuraa edistymistä sen sijaan, että vaihtaisit sitä joka istunto.

Neljä virheitä, joita näet useimmiten.

Menet liian syvälle ja työnnät lantiota .

Kun selkäsi laskee, selkäranka taipuu muutaman sadan kilogramman alle. Tämä on yleisin syy, miksi selkä särkee jalkapainon jälkeen. Leikkaa 5-10 cm etäisyydeltä tai siirrä jalkasi noin 5 cm korkeammalle.

- Lukitse polvet .

Raskaan kuormituksen alla lukitus siirtää painetta lihasten kohdalta nivelin kohdalle eikä jätä sinulle mahdollisuutta jos jokin menee pieleen. Pidä pieni taivutus - lihas pysyy jännittyneenä koko sarjan ajan.

Polvet sisäänpäin

Tämä näkyy yleensä raskaiden sarjojen 2-3 viimeisessä toistossa. Joko paino on liian raskas tai asento on liian kapea. Työnnä polvet varpaiden suuntaan koko kierroksen ajan ja laske kuormaa 10-15% kunnes se tapahtuu automaattisesti.

Puolivalikoima ja kaksinkertainen paino

15 cm:n ja 300 kg:n matkan kuvaus näyttää vaikuttavalta eikä tee lähes mitään. Parempi olla kolme kymppisestä koko matkan ja 40% vähemmän painoa.

Kenelle se sopii ja kenelle ei.

Se on järkevää, jos olet aloittelija - Kone pitää sinut raiteilla. Se sopii myös ihmisille, joilla on heikko ala selkä, koska kuormitus ei koskaan istu selkärangan, ja kuka tahansa haluaa ylimääräistä jalka tilavuus - Sen jälkeen. kun rinta on jo väsynyt. Se on hyödyllistä myös yksin harjoittelussa: Turva-aineet tekevät tarkkailijan työtä.

Jos olet urheilija, joka haluaa siirtyä juoksemaan, hypätä ja vaihtaa suuntaa, tarvitset sitä vähemmän; siinä kyykistely, työntely ja jakautumiskykistely antavat enemmän. Ole varovainen aktiivisen patellaarisuonten kiihtyvyyden, meniskon tai levyjen äskettäisen hajoamisen kanssa - näissä tapauksissa lyhyt matkan ja kevyet kuormitukset ovat tärkeämpiä kuin mikään muu.

Kuinka monta sarjaa ja toistoja

Lihasten kasvun kannalta: 3-4 työkertaa 8-15 toistusta kahdesti viikossa, lepää 90-120 sekuntia. Työskentele 1-2 toistetta epäonnistumisesta, älä täydelliseen epäonnistumisesta jokaisessa sarjassa. Ennen sitä viisi minuuttia pyörällä ja kaksi rullauskeskusta. Tyhjä laiturilla x 10 ja 50% työpainastasi x 8.

Menettely on yksinkertainen: Kun olet saavuttanut toistojen enimmäismäärän jokaisessa puhtaassa muodossa, lisää 5 kg. Realistinen nopeus on 2,5-5 kg 7-14 päivän välein, ei joka istunto. Kaikkien harjoitusten osalta suunnittele 10-20 sarjaa viikossa jaloille; jalkapressi on vain osa tätä kokonaismäärää.

Milloin lääkärin luo

Jos polvi- tai selkäkipu jatkuu yli kaksi viikkoa lepoa huolimatta, jos polvi turpeaa 24 tunnin kuluessa treenauksesta, jos tunnet turtuvuutta, pistelyä tai heikkouden juoksevan jalkaa alas tai jos kipu herättää yöllä. Sama koskee rintakipuja, huimausta tai pyörtymistä raskaan työn aikana. Jos polven, lonkeroiden tai selkärangan leikkaus on tapahtunut viimeisten kuuden kuukauden aikana, sovitaan leikkauksen etäisyys ja kuormitus fysioterapeutin kanssa ennen kuin palaat koneeseen.

Lyhyt versio

• Selkä ja lonkat pysyvät koko ajan tyynyllä; kun lantiosi nousee, olet liian syvällä.
• Laske 2-3 sekuntia noin 90 asteen polven taipumiseen, paina 1-2 sekuntia ja pysäytä.
• Koko jalka alustalla, polvet varpaiden päällä, kädet sivuosissa.
• 3-4 sarjaa 8-15 toistoa, kaksi kertaa viikossa, 90-120 sekunnin lepo, lisää 5 kg vain kun malli on puhdas.
• Täysmatka pienellä painolla voittaa aina puolet matkan kaksinkertaisella kuormituksella.