Hyvää huomenta . Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kenelle se on tarkoitettu.

Hyvää huomenta on lonkkakehys, jossa on vastikkeella selän yläosa. Se näyttää syvältä ja toimii kuin kuolleena nostaminen. Paitsi että kuormitus on pitkälle lonkista. Paperiin ottaen se on yksinkertaista; käytännössä se on harjoitus, jossa ero lonkan ja selkärangan taivuttamisen välillä näkyy nopeimmin. Tässä on miten se tehdään, mitä ihmiset tekevät väärin ja kuka sitä tarvitsee ohjelmassa.

Mitä hyvä aamu oikeasti kouluttaa

Rintakehät ja takapuolen lihas ovat tärkeimmät - ne laajentavat lonkkakehää kun nousee ylös. Selkäydin pystyttimet toimivat isometrisesti: Heidän tehtävänsä on pitää selkäsi samassa asennossa - ensimmäisestä tuumasta viimeiseen asti, ei pyöristää ja sitten oikaista. Jos selkäsi asento muuttuu, harjoituksen tarkoitus on ohi.

Toisin kuin romanilaisessa kuolleena nostossa, jossa kuormitus on käsissä ja lähellä kehoa, tässä sauva on selässä ja vipu on pidempi. Odotetaan, että käytät huomattavasti vähemmän painoa realistisesti 305050 prosenttia Romanian kuolleista kun taas paino kilosta kohti selän alle istuvalla sauvalla on suurempi.

Tekniikka askel askeleelta.

1. Aseta baari kuin matala-baari: Se on peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin peräisin perästä peräisin peräisin perästä peräisin perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä perästä: Jos se kaivaa luuhun, se on liian korkea.
2. Jalkat lonkasta olkapäähän, varpaat hieman ulkona. Polvet ovat auki ja taipuneet noin 10 15 astetta ja ne pysyvät siellä koko ajan.
3. Hengitä vatsaan, nosta lihaksia kuin ottaisit iskun. Vedä olkapäätä yhteen. - Pylväs pitäisi olla lihaksilla, ei liukumalla.
4. Työnnä lanteesi taaksepäin, ikään kuin sulkisit auton oven takapuolesi. Rinta laskee, koska lonkat siirtyvät taaksepäin, ei taivuttuaan eteenpäin.
5. Laskeudu, kun tunnet ristioiden venyvän ja kun pystyt pitämään selkäsi tasaisena. Useimmille se laskeutuu 45 asteen välissä ja lattialle rinnakkain. Syvyys ei ole tavoite.
6. Palaa työntäen lanteet eteenpäin ja puristamalla takapuolta. Hengitä ulos ylhäältä. Älä työnnä lantiota eteenpäin vartalon rajan yli.

Tempo: 2 3 sekuntia alaspäin, ei tauon alapuolella, noin 1 sekunti ylös. Liian nopea pudotus on yleisin syy, miksi ihmiset menettävät selkäasemansa.

Yleisimmät virheet

Pyöristää selkää sen sijaan, että se olisi kiertänyt.

Jos selkäsi pyörittää ja baari alkaa ryömivä Se ei ole enää hyvä aamu. Se on selkänoja. Korjaa se ottamalla 30-40 prosenttia baarissa, kuvaamalla sivusta ja vertailemalla ensimmäistä ja viimeistä esityspaikkaa.

Polvet liikkuvat eteenpäin .

Kun polvet taivutetaan liikkeen aikana, nostos muuttuu huonoksi kyykkykseksi ja rintalihakkeet putoavat. Polven kulma pysyy samana ensimmäisestä toistuksesta viimeiseen.

Syvyyden tavoittelu

Jos alaspäin nousee piste, jossa lantiosi alkaa taivuttaa, se rasittaa selän alaosaa ilman lisähyötyä lihaksille. 60 astetta tasaisella selällä, joka lyö rinnakkain pyöristettyä selkää.

Liian paljon painoa.

Tämä ei ole henkilökohtainen ennätys. Jos ei saa kahdeksaa puhdasta toistoa, - pallo on liian raskas. Täällä ei ole keskitietä.

Pidätät hengitystäsi koko sarjan ajan .

Kun harjoitetaan 10 tai enemmän kertaa, hengitä toistensa välillä liikkeen yläosassa. Pitkä vaivannäkö hengityksen pidättämisessä taipuisena nostaa verenpainetta enemmän kuin se tarvitsee.

Paino, kokoelma ja paikka ohjelmassa

• Ensimmäiset kaksi viikkoa: Tyhjä vasara (20 kg) tai jopa luuta, 23 sarjaa 101212 toistoa, vain tekniikka.
• Työalue: Kolme sarjaa 812 toistoa, 90-120 sekuntia lepoa.
• Tehokkuus: Jätä 344 toistoa varastoon. Viimeisen edustajan pitäisi näyttää ensimmäiseltä.
• Useimmille käytännöllinen katto: 40-50 prosenttia kotitalostasi. Jos istuu 100 kg:n alapuolella, 40-50 kg:n hyvä aamu on jo vakava.
• Edistystä: +2,5 kg 1 2 viikon välein, mutta vain kun tekniikka on voimassa.
• Useus: 1 2 kertaa viikossa, aina päälaitteen nostamisen jälkeen (squat, deadlift), ei koskaan ennen sitä.

Kuka sopii ja kuka odottaa.

On järkevää, jos rintalauta heittää eteenpäin, jos rintalihaksensa ovat selvästi jäljessä nelosilmäistä tai jos harjoittelet voimankäyttöä tai urheilua, jossa on paljon juoksua ja hyppäämistä. Se on myös hyödyllistä, jos haluat rakentaa kykyä pitää tasainen selkä kuormituksen alaisena, koska se on kirjaimellisesti koko kohde hississä.

Jos olet harjoitellut alle kuusi kuukautta ja et vielä ole saanut puhdasta solmua rumanian kuolleena nostossa, jos sinulla on tällä hetkellä selkäkipu, jos olkapääsi tai ranteesi ei pysty pitämään sauvaa selässäsi vakaana tai jos olet raskaana ja harjoittelet ilman pätevää valvontaa. Korvaavat aineet, joilla on samanlainen vaikutus ja vähemmän riskiä: Romanian deadliftsit, 45 asteen selkälaajennukset, lantion työntö ja selkälaajennukset 2 sekunnin tauolla yläpuolella.

Milloin lääkärin luo

• Kipu, joka säteilee jalan alas, pistely tai heikkousjalka.
• Selkäkipu, joka ei lievene 710 päivän kuluessa tai pahenee päivä päivältä.
• Kipu yöllä ja lepoaikana, erityisesti kuumetta tai selittämätöntä painonpudotusta.
• Vatsa- tai suoliston hallitsemattomuus sekä nivusivujen turrutus kiireellinen samana päivänä.
• Tiedetty korkea verenpaine, sydänsairaus tai äskettäinen leikkaus tarkista ennen kuin käytät raskaita nosto-aineita.

Lyhyt versio

• Lampaat taaksepäin, polven kulma pysyy paikoillaan. Selkä ei muutu ensimmäisestä toistamisesta viimeiseen.
• Aloita tyhjällä 20 kg:n kalvoilla kaksi viikkoa, sitten 3 sarjaa 81212 toistoa 34 toistoa varalla.
• Useimmille nosttajille 40-50 prosenttia kyykkystä on realistinen yläraja.
• Laske 2 3 sekuntia ja lopeta, kun selkä alkaa antaa, ei kun lyöt rinnakkain.
• Jalkapuolen, pistelyjen tai jalkojen heikkouden vuoksi sinun on pysäytettävä ja tutkittava ei vain kevyempi paino.