Istuminen: Käytännöllinen ohjelma vanhuksille

Betonipaikoilla treenata vanhempia aikuisia: Kahdeksan siirtoa, täsmällisiä sarjoja ja toistoja, viikoittainen aikataulu ja selkeä sääntö painon lisäämisestä.

Istuminen ei ole vain harvinaista liikuntaa. Se on järkevä vaihtoehto, kun tasapaino, polvet tai selkä eivät auta pitkiä pitkiä pitkiä. Tuoli antaa vakaan pohjan, joten lihaksia voi ladata ilman putoamisen pelkoa. Seuraavassa on konkreettinen ohjelma: Mitä harjoituksia, kuinka monta sarjaa, kuinka monta toistoa ja miten edistyä.

Mitä tarvitset ennen ensimmäistä sarjaa ?

Ruudutonta ja mieluiten käsivarrenpuitteita vailla kiinteää tuolia, jonka istuimen korkeus on 4348 cm. Jalkat lattialla, polvet taivutettuina noin 90 asteen. Jos jalkasi roikkuvat, laita niiden alle lauta tai kaksi kirja, joiden kokonaispaino on 355 cm. Istu istuimen etupuolella, pystyssä, etkä nojaa taaksepäin.

Käynnistyslaitteet: kaksi 0,5 litran vesipulloja (noin 500 grammaa kukin), yksi keskipitkä vastustuslauta ja 1 kg riisipussi. Kun se on helppoa, 1, 2 ja 3 kg:n pesut kattavat seuraavan vuoden koulutuksen.

- Lämmitys . Viisi minuuttia.

Olkapää ympyrää eteenpäin ja sitten taaksepäin 10 + 10 toistoa.
Istunut marssi, polvilta lonkalle 60 sekuntia.
Korotetaan korkoja ja sormet 20 kertaa.
Runkku kiertää vasemmalle ja oikealle, rinta ristiin 8 side puolelta.
Avaa ja sulje kätesi 20 kertaa.

Kahdeksan harjoitusta

Tehkää ne tässä järjestyksessä. Sama tempo kaikille: Kaksi sekuntia ylös, yksi sekunti kiinni, kolme sekuntia alas. Levätä 60 90 sekuntia. Hengitä ulos liikkeen vaikeimman osan aikana, äläkä koskaan pidätä hengitystäsi.

Polven laajennus. Suorita yksi jalka vaakasuoraan. Pidä 2 sekuntia. Kolme sarjaa 101212 jalkaa kohden. Kun se on helppoa, laita 1 kg riisikori nilkkaasi.
Polvet ylös. Nosta polvet 101515 cm istuimesta, vaihtelevasti, ilman että kehoa heilutetaan taaksepäin. Kaksi sarjaa 12 kappaletta jalkaa kohti.
Istukaa seisomaan. Se on tärkein kohde listalla, koska se liittyy suoraan itsenäisyyden säilyttämiseen. Kädet rintaan, nouse ylös ja istu alas 3 sekunnin ajan. Kolme sarjaa 810. Jos et pysty tekemään sitä kädet vapaana, työnnä reidet pois tuolista.
- Paina yläpäälle. Pullot tai halterit olkapääkorkeudesta suoriin käsivarsiin. 23 sarjaa 1012.12. Jos olkapäätä puristaa yläpuolella, pysähtykää otsan korkeudessa.
Bändin riviä. Ankroi nauha pöydänjalkaan rinta-alalle tai kieto se jalkojen ympärille ja vedä kyynärpäsiäsi kylkiluiden varrelta taaksepäin puristamalla olkapäätä. Kolme sarjaa 12 kappaletta.
Korotetaan korkoa. Jalat tasaisiin, nosta kantapäät mahdollisimman korkealle, pidä kaksi sekuntia. Kaksi sarjaa 1520. Vaikeampaa on, että lepäät 2 kiloa polvillasi.
Puristakaa pyyhkeitä. Käännä pyyhe kädessäsi, purista 5 sekuntia ja päästä irti. Kolme sarjaa 10 puristusta kädessä. Tarttumisvoima seuraa tarkasti yleistä voimaa ja reagoi nopeasti harjoitteluun.
Sivujuoksu. Pidä 1 2 kg yhdessä kädessä, nojaa 15 20 cm tuohon puoleen ja palaa sitten. Kaksi sarjaa 10 kappaletta puolelta.

Koko kierros kestää 25-30 minuuttia lämmityksen mukaan lukien.

Miten viikko järjestetään

Kolme istuntoa viikossa vähintään yhden lepopäivän välille - maanantai, keskiviikko ja perjantai sopii hyvin. Ensimmäiset kaksi viikkoa harjoittele vain kaksi kertaa, jotta näet, miten reagoit. Lisää sitten kolmaskin.

Jos et ole töissä, kävele 20 - 30 minuuttia tai lämmitä. Jos harjoitat istuen tasapainoongelmien vuoksi, lisää kaksi lyhyttä seisomista viikossa: Pidä keittiönpöytä ja seiso 5 kertaa 30 sekuntia, levätä 30 sekuntia.

Kun painon lisääminen on tarpeen

Käytä 2+2 sääntöä: Jos kaksi kertaa peräkkäin teet kaksi toistoa yli luokan yläosassa (14 sen sijaan että 12), lisää 0,51 kg ja laske takaisin luokan alaosalle. Se on 5-10 prosentin hyppäys. Riittävän pieni, ettei tekniikka muutu.

Viimeisen kerran pitäisi tuntua 67 10:sta. - Vaikea, mutta tankissa on kolme toistoa jäljellä. Lihaksia kipeäminen, joka kestää enintään 48 tuntia, on normaalia. - Ei se ole.

Jos kipu liikunnan aikana on yli 3 pistettä kymmenestä tai jos se on edelleen olemassa 24 tuntia harjoituksen jälkeen, leikkauta paino puoleen ja lyhentä liikkuvuusalue. Älä työnnä nivelkipuja läpi.

Milloin lääkärin luo

Kysy lääkäriltäsi ennen aloittamista, jos sinulla on hallitsematon verenpaine, sydänsairaus, stentti tai pacemaker, merkittävä osteoporoosi tai jos sinulla on ollut lantion, polven tai selkärangan leikkaus viimeisten 6 kuukauden aikana. Sama pätee verensiirtoliuosten käyttöön.

Lopeta harjoittelu ja hakeudu ensiapulaitoshoitoon rintakipu tai -paine, hengenahdistus, joka ei häviä 5 minuutin lepoajan kuluessa, huimaus tasapainon menetyksen myötä, epäsäännöllinen sydämenlyönti tai yhtäkkiä heikkous yhdellä puolella kehoa.

Varaa ajan jos huomaat selittämätöntä nilkka- ja jalkapäätön turvotusta, käden tai jalan ulottumisen turrutusta tai jos voimasi on selvästi heikentynyt harjoittelun jälkeen.

Lyhyt versio

Vahva tuoli 4348 cm korkeudella, jalkatilan tasainen, istu istuimen etupuolella.
Kahdeksan harjoitusta, 23 sarjaa 101515 toistoa, 2-1-3 tempossa, 609090 sekunnin lepo.
Kolme istuntoa viikossa, 25-30 minuuttia kukin, ja keskimmäinen lepopäivä.
Lisää 0,51 kg vain kahden peräkkäisen istunnon jälkeen, jolloin voitat toistettavan tavoitteen kahdella.
Kipu yli 3 prosentista tarkoittaa vetäytymistä taaksepäin; rintakipu tai hengenahdistus tarkoittaa pysähtymistä ja apua.