Harjoittelu alitoimivalla kilpirauhalla: Käytännöllinen opas hypotyreosiin ja liikuntaan

Kilpirauhasen vajaatoiminta ei tarkoita, että sinun pitäisi lopettaa harjoittelu. Se tarkoittaa , että virhemarginaali on pienempi . Hidas aineenvaihdunta, hidas toipuminen ja jäykkä lihas tarkoittaa sitä, että ohjelma, joka sopii jollekulle toiselle voi haudata sinut kolmessa viikossa. Tässä on ohjeet, miten määrität äänenvoiman, voimakkuuden ja ruoan, jotta edistyt tyhjän ruokakunnan sijaan.

Mitä vajaatoimivasta kilpirauhasta voi saada aikaan treeneissäsi?

Kilpirauhasen hormonit säätelevät melkein jokaisen solun tahtia. Kun ne ovat vähissä, näin näkyy kuntosalilla:

• Lepossa oleva sykkeen lasku, usein 5-15 lyöntiä. Se tekee normaaleista sydänsykkäalueen kaavoista epäluotettavia, kunnes hoito on ilmoitettu.
• Palautuminen kestää kauemmin. Tavallisen 24-48 tunnin sijaan kovaa istuntoa voi tarvita 48-72 tuntia.
• Jyrkyys ja kramppit, erityisesti vasikoissa ja käsivarsoissa. Tarvitset 10-15 minuutin lämmityksen, et 3 minuutin.
• nesteenpidätys 2-5 kg rasvatonta rasvaa. Skala on ensimmäisten hoitoviikkojen aikana.
• Kylmä suvaitsemattomuus. Kylmä kuntosali tarkoittaa pidempää painonrakennusta ja vielä yhden kerroksen.

Lääkkeet, ruoka ja ajoitus

Jos käytät levotyroksiinia, ajoitus on puolet työstä.

• Ota se tyhjään vatsaan. 30 - 60 minuuttia ennen ensimmäistä ateriaasi.tai 3 - 4 tuntia viimeisen ateriasi jälkeen illalla. Joka päivä sama aika on tärkeintä.
• Jätä se . 4 tunnin väliaika - kalsiumia, rautaa, magnesiumia, hapetenestettä ja soijapalveluja. Nämä ovat yleisimpiä syitä, miksi annos lopettaa yhtäkkiä vaikutuksensa.
• Kahvi lievittää imeytymistä. Odottakaa vähintään 30 - 60 minuuttia.
• Älä koskaan säätä omaa annostaasi harjoittelun tai ruokavalion vuoksi. Verikokeet tarkistetaan yleensä uudelleen 6 - 8 viikkoa annoksen vaihdon jälkeen ja sen jälkeen 6 - 12 kuukauden välein.
• Älä aloita joodia itse. Joillakin kilpirauhasen sairauksilla se pahentaa tilannetta.

Vahvuus: kahden tai kolmen päivän puitteissa

Voimatyö on tärkeämpää kuin sydänharjoitus, koska hitaat kilpirauhas iskevät voimakkaimmin lihasmassaan ja vahvuuteen.

• 2-3 istuntoa viikossa, koko kehon, vähintään 48 tunnin väliltä.
• 4 - 5 harjoitusta istuntoa kohti- Ei , ei . 3 sarjaa 6-10 toistusta - Jokaiselle.
• Pysähtykää . RPE 7-8Jätetään 2 - 3 toistoa varaukseksi. Epäonnistumiseen harjoittelu ei tuo sinulle mitään paitsi kolme päivää kipuja.
• Levätä . 2 - 3 minuuttia Isoissa hisseissä 60-90 sekuntia eristystyössä.
• Kokonaisuus 10-14 sarjaa suuria lihasryhmiä kohti viikossa- Mitä ? Aloita kahdeksasta kymmeneen ensimmäisten neljän viikon ajan.
• Edistymä: 2,5 kg viikossa jalkojen harjoituksiin, 1 - 2,5 kg joka toinen viikko ylävartalon. Kun viivytät kaksi viikkoa, lisää esitys lautasen sijaan.
• Lataa 6-8 viikon välein.- Ei . Samat harjoitukset, samat kuormitukset, 50-60 prosenttia sarjoista.

Näytteen A/B-jako

1. Päivä A: Käänny 3x6, levän penkkipainetta 3x8, taivutusta riviä 3x10, lauta 3x30 45 sekuntia.
2. Päivä B: Romanian kuormitus 3x8, yläpainetta 3x8, lat pulldown 3x10, lunge 2x10 jalkaa kohti.

Vaihto A ja B. Kolme istuntoa viikossa. A, B, A viikossa ja B, A, B seuraavalla.

- Sydänhoito: Kuinka paljon ja kuinka kovaa

Tavoitteena 120-150 minuuttia viikossa vähäintensitiivistä työtä, jaetaan 3 tai 4 tapaamiseen 30 - 40 minuutin ajan. Nopeasti käveleminen, pyöräily, elliptikko. Käytä sydänsykkimittarin sijaan puhetestiä: Sinun pitäisi pystyä sanomaan kokonainen lause ilman haukkua.

Jätä väliajat myöhemmin. Kun verikokeesi ovat alueella ja olet ollut kuukauden ilman energiahuipentumista, lisää yksi istunto viikossa: 6-8 30 sekunnin väliaikaa, joiden välissä kävelee 90 sekuntia- Mitä ? Kaksi viikossa on liikaa.

Päivittäiset askeleet ovat aliarvioituja: 7000-9000 päivässä Se tekee enemmän polttoaineellesi kuin ylimääräinen istunto, josta et voi toipua.

Ruoka ja paino

• Proteiinia 1,6-2,2 g kehon painokiloa kohti. 70 kg:n painolla se on 112-154 g päivässä tai noin 30-40 g neljässä ateriassa.
• Jos laihdut, pidä alipaino 300-500 kcal- Mitä ? Suurempi kuluttaa energiaa ja ei nopeuta mitään.
• Realistinen korko on: 0,3 - 0,6 kg viikossaEnsimmäiset pari viikkoa näyttävät kaoottisilta veden takia.
• 25-35 g kuituja ja 2 - 3 litraa vettä päivässä. Ummetus on yleinen sivuongelma ja se pilaa harjoittelupäivät.
• Seleniumia saadaan ruoasta: Yksi tai kaksi pähkinää päivässä riittää päivittäiseen tarpeeseen. Älä ota ravintolisää sokeasti.

Toipuminen ja merkkejä siitä , että olet ylittänyt sen .

Seitsemän- yhdeksän tunnin uni kuuluu ohjelmaan, ei mukavaa. Seuraa kahta asiaa joka aamu: - ja haluatko oikeasti treenata. Jos sinulla on Lepospiste on 8-10 kertaa korkeampi kolmea aamua peräkkäin., leikkaamme tuon viikon volyymiä 30-40 prosentilla. Jos kipu kestää yli 72 tuntia, edellinen istunto oli liian kovaa eikä tuottavaa.

Kaksi viikkoa ilman edistystä ja jatkuvasti laskeva energia ei ole laiskuutta. Se tarkoittaa yleensä, että hoito on tarkistettava, ei että ohjelman pitäisi olla vaikeampaa.

Milloin lääkärin luo

• Sydän sykkeen ylittäminen 100: ssä, sydämenlyönti, käsien vapina tai unettomuus. Nämä voivat tarkoittaa, että annos on liian suuri.
• Rintakipu tai hengenahdistus, jota ei ollut aiemmin.
• Niska turvotus, raivostus tai nielemisvaikeudet.
• Vahva lihaskipu ja tumma virtsa harjoituksen jälkeen. Se on kiireellinen.
• Selityskyvyttömä 5 kg: n tai enemmän painovaihtelu 2-3 kuukauden aikana.
• Olet raskaana tai suunnittelet raskautta. Annosvaatimukset muuttuvat lähes aina.

Lyhyt versio

• Voima ennen sydänharjoituksia: 2-3 istuntoa viikossa, 3 sarjaa 6-10 toistoa, RPE 7-8 kertaa.
• 120 - 150 minuuttia vähäintensitiivistä sydänharjoitusta viikossa; väliajoin enintään kerran viikossa ja vain kerran verikokeiden jälkeen.
• Proteiini 1,6 - 2,2 g/ kg, alijäämä enintään 300 - 500 kcal, 0,3 - 0,6 kg menetetään viikossa.
• Lääkkeet tyhjään vatsaan, samaan aikaan päivässä, 4 tuntia erossa kalsiumia ja rautaa.
• Sydän sykkeen nousun 8-10 kertaa kolmea päivää - ei ole työntäminen.