Istuminen kaapeliradalla: Tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Istuminen on yksi harvoista selkäharjoituksista, joita melkein kuka tahansa voi aloittaa treenintinsä ensimmäisellä viikolla. Kuormitus on ohjattu, selkäranka on vakaassa asennossa ja liikkeen laajuutta on helppo säätää. Haava on siinä , että sitä harvoin tehdään hyvin . Useimmat vetävät käsivarroillaan, kiikkaavat edestakaisin ja laskevat toistoja selän sijaan.

Mitä harjoitus oikeasti kouluttaa?

Pääliikenteen tekijät ovat latissimus dorsi, keskinen trapezius, romboidit ja takainen deltoidi. Bicepsit ja käsivarret toimivat tartunnan kautta, kun taas selkärangan pystyttimet ja vatsan seinä pitävät rungon liikkumatta. Korostus vaihtuu kannan kulun mukaan: Siskon alareunan vetäminen rasittaa selkä- ja takarauhasta enemmän, kun taas navan vetäminen koskettaa enemmän lattia.

Käytännöllinen hyöty on ulkonäköä pidemmälle. Jos työskentelet työpöydässä ja käytät 6-8 tuntia päivässä näytön edessä, tämä on yksi parhaiten tuottaneista harjoituksista olkapääsi pitäville lihaksille.

Asennus: Viisi askelta ennen ensimmäistä esityspaikkaa.

1. Säästä jalkapalloa niin, että polvet ovat noin 10-20 astetta taipuneet, kun jalkasi on ulotettu. Täysin lukittu polvi työntää työn alaselkääsi.
2. Istu pystyssä ja pidä lantiosi neutraalina. Sinun pitäisi tuntea istuvasi luiden päällä, etkä peitellä niitä.
3. Ota kahva ja nojaa hieman eteenpäin, jotta voit venyttää lähtöasennossa, mutta kiertä lanteista sen sijaan, että pyöristäisit selkärangan alaosaa.
4. Rinta ylöspäin, leuka sisäänpäin, silmät eteenpäin. Niska on hiljainen koko sarjan ajan.
5. Aseta rinta noin 90-100 asteen suuntaan ja pidä kulma noin kunnes se on ohi.

Liikkeen suorittaminen

- Vastusta alkaa olkapäältä. Vetäkää terät taaksepäin ja hieman alaspäin ensin, sitten taivuttakaa kyynärpälet. Ota kahva rintaasi vasten kunnes kyynärpälet ohittavat kylkiluiden viivan noin 5-10 senttimetriä. Työ siirtyy eteenpäin ja ei saa mitään.

- Se sopii useimmille . 1 - 2 sekuntia vetäminen, 1 sekuntia pitämistä pääasiallisessa asemassa, 2 - 3 sekuntia palautuminen- Mitä ? Yksi toisto kestää noin viisi sekuntia ja kymmenen noin 50 sekuntia. Jos kymmenen pistettä kestää 15 sekuntia, olet heiluttamassa, et souta.

Hengitys: Hengitä ulos vetäessäsi ja sisään palaamallasi. On normaalia pidättää hengitystä lyhyesti kahden tai kolmen viimeisen painan aikana, mutta ei koko paikan ajan.

Yleisimmät virheet

- Keula heiluttaa .

Jos rinta liikkuu yli 10-15 astetta eteenpäin ja taaksepäin, paino on liian painava. Pudota 5-10 kiloa ja ota hallinta takaisin. Tämä on kaukana yleisin virhe ja kallisin, koska se poistaa jännitteitä selästä ja lisää rasitusta selkärangan selkärangan selkärankaan.

Ratsastaminen käsin

Näet tämän, kun bicepsit luopuvat ennen selkää. Korjaus on yksi sekunti tauko supistuneessa asennossa ja tarkoituksellinen puristus olkapäätä. Ajattele käsiäsi koukkuina, jotka pitävät vain kahvaa.

Liikkumisen leikkaaminen

Monet nostomiehet eivät koskaan anna käsivartensa sujua, koska he pelkäävät menettävänsä jännitteen. Tuloksena on harjoitus, jota harjoitetaan noin 60 prosenttia sen alueesta. Olkapäälennot erottuvat ja venytetään jokaisen toiston päätteeksi, mutta eivät romahda selän alaosassa.

- Hän nyökkää olkapäitä.

Jos olkapäät ryömivät korvien suuntaan, ylempi trapezius ottaa ohjat. - Laita olkapäät alas.

Liian nopea painonnousu

10 kilon lisääminen viikossa on tekniikkaanne nopeampaa. Realistinen hyppäys on 2,5-5 kg joka toinen tai kolmas viikko- Tempo on kunnossa.

- Kuka sopii ?

Se sopii aloittelijoille, koska polku on helppo oppia; kaikille, joilla on työpöytätyö; ihmisille, jotka palaavat yli kolmen kuukauden tauon jälkeen; ja edistyneille nosttajille pull-up- ja barbell-sarjojen täydentämiseksi. Se sopii myös niille, jotka eivät pysty tekemään painetta painetta painottamatta, koska istuinpaikka ja jalkapalvelu poistavat suuren osan rasituksesta.

Ole varovainen, jos sinulla on akuutti selkäkipu, äskettäinen olkapään tai kyynärpäällisen vamma tai oireet, jotka siirtyvät jalkaan. Tässä tapauksessa vastaus ei ole tehdä harjoitusta kevyemmin, vaan ensin selvittää, mitä on tekeillä.

Ohjelmaan sovittaminen

• Aloittelija (ensimmäiset 12 viikkoa): 3 sarjaa 10-12 toistoa, kaksi kertaa viikossa, 90 sekunnin lepo, jättäen 2-3 toistoa varaukseksi.
• Väli-aste: 3 - 4 sarjaa 8 - 12 toistoa, kaksi kertaa viikossa, 90 - 120 sekunnin lepo, jättäen 1 - 2 toistoa varaukseksi.
• Edistynyt: 4 sarjaa, yksi raskas sarja 6-8 toistojen välillä ja kolme 10-15 toistojen välillä, 12-20 taukojen sisällä viikossa.

Käsittele aina ensimmäistä sarjaa kuin ylennystä . 50 prosenttia työpainastasi kahdeksan kertaa. Se ei ole osa ääntä, mutta se estää ensimmäistä työkertaa olemasta huonoin.

Milloin lääkärin luo

Jos selkä- tai olkapääkipu kestää yli kaksi viikkoa eikä lievitä lepoa myöten, jos käsivarressa tai jalassa tulee pistelyä, tunnottomuutta tai heikkoutta, jos kipu herättää yöllä tai jos kipu ilmestyy äkillisesti selkeän tärinän myötä. Sama pätee, jos huomaat, että tarttumisvoima laskee ilman ilmeistä syytä. Tämä artikkeli on yleisiä tietoja eikä korvaa tutkimusta.

Lyhyt versio

• Vastustaja alkaa olkapäälapioista, sitten kyynärpälet taivutetaan; kyynärpälet ohittavat kylkiluun 5-10 senttimetriä ja pysähtyvät siellä.
• Tempo on 1 - 2 sekuntia sisään, 1 sekuntia kiinni, 2 - 3 sekuntia ulos; 10 sekunnin sarja kestää noin 50 sekuntia.
• Kun rinta keinuu yli 10-15 astetta, pitäisi pudottaa 5-10 kiloa.
• Realistinen edistys on 2,5-5 kiloa joka toinen tai kolmas viikko, ei joka viikko.
• Useimmille 3-4 sarjaa 8-12 toistoa kahdesti viikossa riittää.